春夏是孩子一年中身高增长最快的季节。这段时间，我们需要给孩子提供充足的钙，更有利于骨骼生长。
在维生素 D 摄入充足的情况下，食补钙会更优于补充剂。但各种各样食物哪些才是「真正高钙食物」？怎么给孩子选富含钙的食物呢？今天我们邀请营养学家和我们详细分析。
高钙食物选取的关键两点
我们常常听说喝骨头汤补钙，吃虾皮补钙，但我们在选取高钙食物时，需要充分考虑这种食物中可食用的钙含量，以及它所含钙的生物利用率。
可食用钙含量
「可食用钙含量」即食物中可以被我们吃进去的含钙部分的量。
像大棒骨，虾皮这些看起来钙不少，但是人既不可能把虾皮嚼碎吃下去，骨头煮成汤也没有多少钙元素能溶出来，因此「可食用钙含量」相当低，不是好的补钙食物。
钙的生物利用率
钙在食物中并不是游离存在，它会和里面其他成分结合。钙的生物利用率，即食物中可食用钙被人体吸收、利用率。
如一些蔬菜里，钙会和里面含有草酸、植酸结合，形成了难溶的盐类，影响吸收；富含膳食纤维食物，钙还会和膳食纤维的糖醛酸残基结合，妨碍吸收。
而在高蛋白食物中，蛋白质里的某些氨基酸与钙形成可溶性钙盐可以促进人体钙吸收；富含乳糖食物乳糖可以降低肠内 pH 值，也可以增强钙吸收，吸收率会比较高。
在钙含量相当情况下，我们更推荐给孩子吃利用率更高、同时兼顾多方面营养的食物。
看完是不是觉得不知道如何选？不用着急，清单马上来。
我们选出各类食物中钙含量比较高的食物，并结合它：钙的生物利用率、致敏性、营养丰富度进行大比拼，评比出给孩子补钙的最佳食物。
高钙食物大比拼
1
奶制品
酸奶
推荐指数：5 星
适用月龄：6 个月以上
100 g 酸奶
含钙约 128 mg
120 mL 牛奶
含钙量
酸奶非常适合低龄宝宝，对乳糖不耐受宝宝也很友好。在酸奶发酵过程中，里面的一部分乳糖会被水解。同时里面的蛋白质和脂肪也会转变成易于人体吸收的预消化状态。比起牛奶，酸奶更容易被人体消化、吸收。
注意：给孩子添加酸奶，选择无糖酸奶。
1 岁以下宝宝，不能将酸奶全部作为奶的替换，只能作为零食。酸奶的蛋白质和矿物质含量高于母乳，摄入过多会给宝宝造成负担，还会影响其他食物食摄入。
奶酪
推荐指数：5 星
适用月龄：8 个月以上
100 g 奶酪
含钙约 799 mg
750 mL 牛奶
含钙量
天然奶酪钙含量高，蛋白质含量也很高，而且奶酪在发酵过程中，乳糖被转化得所剩无几，含量极低，也非常适合乳糖不耐受的宝宝食用。
当宝宝摄入奶量不足时，可以将少量奶酪与各种食材搭配，比如土豆泥焗奶酪等，作为奶制品补充。
注意：奶酪在加工过程中会用到盐，通常钠含量不低。选购时，妈妈们可以通过营养成分表选择钠含量低的奶酪。
奶酪中矿物质和蛋白质含量高，摄入过多会给宝宝造成负担，宝宝每天最多添加 20 g 奶酪。
牛奶
推荐指数：5 星
适用月龄：12 个月以上
100 g 牛奶
含钙约 107 mg
牛奶钙含量高，含有的乳糖可以促进钙的吸收。在各种食物中，牛奶的吸收率很高，被视为钙的优秀来源。
注意：乳糖能提高钙吸收，但当宝宝喝牛奶后出现腹泻、肚子痛等不适表现，就表示可能是不耐受，暂不适合喝牛奶。
1 岁内的宝宝不能用牛奶来喂养，牛奶缺乏足够的铁，蛋白浓度高对宝宝负担比较大。
2
豆制品
南豆腐 ＞ 北豆腐 ＞ 内脂豆腐
推荐指数：4 星
适用月龄：6 个月以上
100 g 南豆腐
含钙约 113 mg
牛奶
约 105 mL
100 g 北豆腐
含钙约 105 mg
牛奶
约 100 mL
以大豆为原料的豆腐，是优质植物蛋白，易食用，揉碎后可以搭配各种食材给宝宝吃。
豆腐钙含量很高，吸收率虽不如牛奶，但也是日常饮食中比较好的高钙食物。
注意：不同的凝固剂会影响豆制品钙含量，内脂豆腐钙含量较低。
豆腐干
推荐指数：4 星
适用月龄：8 个月以上
100 g 豆腐干
含钙约 447 mg
420 mL牛奶
含钙量
将豆腐压榨、脱水制成的豆腐干，蛋白质和钙含量很高。
注意：不少市售豆腐干钠含量不低，可根据营养成分表给宝宝选低钠的豆腐干。
另外将豆腐干切碎焯水后，能降低不少含有的钠，也更利于宝宝咀嚼。
3
水产品
虾类：
河虾 ＞ 海虾
推荐指数：4 星
适用月龄：6 个月以上
100 g 河虾
含钙约 325 mg
300 mL 牛奶
含钙量
100 g 海虾
含钙约 146 mg
140 mL 牛奶
含钙量
虾是一种优质的高蛋白、低脂肪的食材，不同的虾钙含量不同，河虾的钙含量比海虾高。
注意：在给宝宝初次尝试时需留心观察是否过敏。
贝类：
推荐指数：4 星
适用月龄：6 个月以上
100 g 蛤蜊
含钙约 133 mg
125 mL 牛奶
含钙量
100 g 蛏子
含钙约 134 mg
125 mL 牛奶
含钙量
贝类也是一种很不错的食材，钙含量不低，其他矿物质比如锌、铁含量也很丰富，这正好也是这个阶段宝宝容易缺乏的营养素。
注意：贝类肉质紧实，整块给宝宝吃不容易咀嚼，将贝壳肉切细碎宝宝更容易接受。在给宝宝初次尝试时需留心观察是否过敏。
鱼类：
黄鱼 ＞ 淡水鲈鱼
推荐指数：4 星
适用月龄：6 个月以上
100 g 黄鱼
含钙量 191 mg
180 mL 牛奶
含钙量
100 g 淡水鲈鱼
含钙量 138 mg
130 mL 牛奶
含钙量
淡水鲈鱼和黄鱼是 FDA 推荐给孩子的食用鱼类。鲈鱼刺少含钙 138 mg；黄鱼（小黄花鱼）钙含量 191 mg，也可以处理好后给宝宝吃。
注意：在给宝宝初次尝试时需要留心观察是否过敏。
4
绿叶菜
胡萝卜缨 > 芥菜 > 油菜
推荐指数：3 星
适用月龄：6 个月以上
100 g 胡萝卜缨
含钙约 350 mg
330 mL 牛奶
含钙量
100 g 芥菜
含钙约 230 mg
210 mL 牛奶
含钙量
100 g 油菜
含钙约 148 mg
140 mL 牛奶
含钙量
不少绿叶菜钙含量远高于牛奶，也是钙的重要来源。不过一些绿叶草酸含量偏高，会影响钙的吸收。但现在也有一些研究发现有的蔬菜，如小白菜等钙的生物率也不低，和牛奶相当。
我们筛选出胡萝卜缨、芥菜、油菜、油菜苔，钙含量高，利用率也不错推荐给宝宝食用。
注意：烹饪时可以选择先焯后炒的方式，焯水这步可以大量减少草酸含量。
5
坚果
芝麻
推荐指数：4 星
适用月龄：6 月龄 + 适合碾磨成粉
3 岁 + 整粒坚果
100 g 白芝麻
含钙约 620 mg
600 mL 牛奶
含钙量
100 g 黑芝麻
含钙约 780 mg
700 mL 牛奶
含钙量
芝麻钙含量丰富，以它为原料制成的芝麻酱钙含量也很高，除钙外，它不饱和脂肪酸、维生素E、铁、锌的含量都不低。
可以将芝麻磨成粉加入米粉或粥里给小月龄宝宝吃。8 月龄后还可以尝试把芝麻酱涂抹面包给宝宝吃或凉拌蔬菜等。
注意：芝麻的脂肪含量也很高，给宝宝吃需要限制量，推荐每天食用量 2 ～ 5 g。
花生仁（炒）
推荐指数：3 星
适用月龄：6 月龄
100 g 花生仁（炒）
含钙约 284 mg
300 mL 牛奶
含钙量
花生仁的钙含量比不上芝麻，但在种子中不算低，而且性价比很高。将花生仁磨成粉加入宝宝的粥中，8 月龄后也可以尝试食用花生酱涂抹面包、凉拌蔬菜等。
注意：初次添加需要做好过敏性观察。
其他坚果比如榛子钙含量高达 815 mg / 100 g，但质地比较坚硬不易加工，故没将其列入清单。
高钙榜单表
谁是真正第一名
0 ～ 3 岁宝宝每天需要钙含量在 200 ～ 600 mg，其中 1 岁内宝宝以母乳、配方奶为主食，它们的含钙量也不低，所以 1 岁内宝宝的高钙食物第一名毋庸置疑是它们。
1 岁后饮食结构趋于多样，考虑宝宝单次可摄入量、钙的吸收性等，奶和奶制品一定拔得头筹。其中奶酪、酸奶钙含量较高，吸收率较好，适用范围也广，所以当之无愧是给宝宝非常优质的补钙食物。
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图片来源：丁香妈妈
日常孩子的饮食需要多样化，我们可以这样搭配各类高钙食物，既能均衡营养，又能轻松摄入充足的钙：
500 ～ 700 mL 奶 + 半个手掌心大小的鱼 / 虾 / 贝等 + 麻将大小的豆腐 + 5 ～ 8 颗花生米（碾成粉）
或适量芝麻酱 + 半小把绿叶菜 + 一个拳头大小的水果
[1] 文中食物营养成分数据来自于北京大学医学出版社2019年出版的《中国食物成分表》（标准版第6版第一、二册）
[2] https://www.nature.com/articles/1601212.pdf
[3] Reynolds, E.L.; Sontag, L.W. Seasonal variations in weight, height, and appearance of ossification centers. J. Pediatrics 1944, 24, 524–535. [Google Scholar] [CrossRef]
审核专家 刘遂谦
澳大利亚营养师协会认证注册营养师
中国注册营养师
策划：兰兰
排版：小何
题图来源：站酷海洛
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