如何才能健康吃腌菜？

有一种菜蔬光想想就口水直流，在盐、作料与时间的共同作用下，酸、爽、脆，没错，腌菜、泡菜、酱菜……

从小听到大，常吃腌菜真的会致癌，真的吗？

根据2017年国家食品药品监督管理总局公布的《世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单》，腌制蔬菜属于2B类致癌物（“对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据并不充分；或对人类致癌性证据不足，对实验动物致癌性证据充分。”）。也就是说，腌菜致癌的证据并不充分。

此外，腌菜种类繁多，不同地域间腌菜的做法也各有不同，比如腌制时间、原料、配料差异等。因此，很难笼统地说，吃腌菜一定会致癌，但食用不合格或制作不当的腌菜确实会增加罹患癌症的风险。

腌菜中往往含有大量的亚硝酸盐，而亚硝酸盐是一种常见的食品添加剂，在允许范围内摄入不会损害健康。但过量摄入亚硝酸盐会在胃内同蛋白质分解产物反应形成亚硝胺，亚硝胺却是强致癌物，可能会增加患癌风险。同时，过量摄入腌菜也会因高盐饮食增加胃癌发生的风险。

腌菜都有亚硝酸盐，不能吃吗？

首先，不同种类腌菜的制作工艺有很大差别。并非所有的腌菜都会产生亚硝酸盐，比如严格使用纯乳酸菌发酵的腌菜中亚硝酸盐的含量就很低。此外，腌菜的亚硝酸盐含量同腌制时间也有关。

一般腌制2-3周后亚硝酸盐含量就会逐渐下降，所以，短期腌制蔬菜往往因亚硝酸盐含量过高而不宜食用。

腌菜一点营养价值都没有吗？

当然不是。实际上，腌菜仍然保留了蔬菜的部分营养成分，比如一些植物蛋白、钙、镁等矿物质以及膳食纤维等。但相较于新鲜蔬菜，腌菜的维生素含量大幅降低，其营养价值大打折扣，加之含盐量过高，不建议长期食用。

事实上，发明腌菜的最初目的是为了延长蔬菜的保存期，让人们在缺少蔬菜的季节也能吃到蔬菜制品。但也正因为其制作方法简单，价格低廉、保存方便且风味独特而备受喜爱。

自己腌菜要注意什么问题？

1.选择菜品

腌制的时候选择质地比较紧密的菜，例如：白菜、甘蓝、萝卜、蒜，莴苣和黄瓜之类。

2.选择器具

一般选择玻璃缸，陶瓷缸之类，金属的器具容易和腌制过程中产生的乳酸等物质发生反应。

3.保持干燥

腌制之前一定要保证器具的干净与干燥，避免腌制之前就产生一些不必要的细菌。

4.合适的时间

一般腌制三周到一个月开始吃，这样腌菜当中的亚硝酸盐的含量已经很低了。

5.把控温度

一般情况下在5-10摄氏度的温度是最合适的，温度过高容易滋生有害菌，温度过低不利于腌菜发酵。

如何健康吃腌菜？

1.减少吃腌菜的频率

虽然并非所有腌菜都是不健康的，但尽量减少食用频率。

2.选择正规厂家生产的合格产品

选购时认准生产厂家的质量安全QS标志，少量食用。散装或家庭自制腌菜质量难以保证，一般不建议食用。

3.用腌菜替代部分烹调用盐

食用腌菜时，减少烹调用盐的量，或在烹饪过程中用腌菜替代烹调用盐。

4.自制腌菜一定要腌够时间

北方制作腌菜的周期要保证在一个月以上，南方腌制酸菜、泡菜也多在20天以上。

5.注意食用及存放方法

食用腌菜时，可以搭配一些新鲜的蔬菜和水果，开封后要注意密封、冷藏保存，一旦出现霉变、异味等现象，立刻扔掉。

腌菜虽然酸辣爽口，各具风味，但其含盐量过高是不争的事实，长期食用会带来健康风险，所以不管多好吃，都应减少食用频率和食用量。

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