别再做传统的有氧运动了！4个动作每天10分钟，减肥瘦身更轻松

大家好，我是悠米爱健身。

提起减肥训练，很多人会选择跑步和跳绳，还有人会参加健身房的团操课程，，还有一些有氧器械可以选择，比如椭圆机和划船机。

这些训练都属于有氧运动，每次至少要坚持20-30分钟，才能消耗150-250大卡的热量。

对于新人来说，通常存在体能不足的问题，能否坚持下去面临着很大的挑战。

那么还有哪些简单的运动，可以帮助减肥瘦身呢？

1.跑步机爬坡

传统的户外跑步，塑胶跑道最为理想，但是大多数人都没有这个条件，往往只能选择水泥路面或者柏油路面跑步。

即便你穿着减震效果较好的昂贵跑鞋，在脚掌落地的一瞬间，仍然会对膝盖和脚踝压力产生磨损，尤其是脚后跟落地时最为明显。

可以选择使用跑步机训练，不需要大幅度跑动，将跑步机跑道调整为上斜的坡道模式，这就是“跑步机爬坡”。

注意：坡道要有倾斜幅度，不能太低或者太高，正常坡度数字调节范围在6-10之间，而速度数字设定在4-6之间。

一定不能穿着平底鞋、皮鞋、凉鞋等鞋底较平整、材质较硬的鞋子训练，避免产生足部酸痛感。

2.站立开合跳

在健身房有氧运动中，其中就有团操训练，比动感单车更难的就是蹦床训练。

即便是很小幅度的跳动，都会迅速提高心率，在速度较快、跳跃动作较多的前提下，心率会达到150以上。

这对于体能较差的胖子来说，强行训练会产生肠胃反应，甚至会因为脱水而晕倒。

为了降低训练强度，可以选择在地面操作，同时减少跳跃高度，只做小幅度的“站立开合跳”动作。

注意：训练时，需要保证背部挺直，双脚向外跳跃打开，两侧手臂向上举高，双脚向内跳跃时，手臂下放回位。

刚开始可以先从慢速动作开始，中间可以略微暂停，采用分组的模式训练，熟练后再加快速度并持续训练。

3.组合式支撑

很多人经常会做平板支撑训练，他们一次能坚持5-10分钟，有些人可以坚持30分钟以上，认为这样可以减掉腹部脂肪，同时还能帮助练出腹肌。

但是平板支撑属于静态动作，它更多地针对核心肌群，也就是深层的腹横肌，全程并没有主动收缩腹部，也没有脊柱弯曲和伸展的过程。

实际上它属于力量训练，时间再长也无法达到减脂效果。

此时在屈肘的姿势上，将两侧手臂伸直，就变成了“直臂支撑”，将两者组合之后，便有了上下活动的过程，能够加快热量消耗。

注意：训练时，臀部不能过度上抬，保证背部处于中立位，不能出现塌腰、弓背的问题。

先从平板支撑开始，再做直臂支撑，双腿不要向前移动，始终保持身体的稳定。

4.原地呼啦圈

我们平时所做的有氧运动，属于全身性减脂训练，经过一段时间的训练后，往往会进入瓶颈期，下腹部和腹部两侧周围仍然有赘肉。

这些局部脂肪很难在短时间内消除，而且还需要减少久坐的时间，平时饮食还要控制，稍微不注意就会反复。

此时可以进行局部训练，只针对腰腹部周围区域，不需要跳跃，通过腰部环转来操作，这就是“原地呼啦圈”训练。

注意：在正式操作前，可以先进行一些腹斜肌的训练，比如坐姿转体、站姿哑铃转体等等，目的是增强腹部两侧的力量。

之后再使用呼啦圈来回活动腰部，先从左向右，再从右向左，来回交替操作。

写在最后的：

上面介绍的4种训练项目，可以每天交替训练，也可以每周交替训练，每天10分钟即可。

还可以将跑步机爬坡和原地呼啦圈组合，而站立开合跳与组合式支撑可以一同训练，这样训练减脂效果会更好一些。

肥胖人士先通过这些训练强化体能和基础力量，3个月之后再去做有氧运动，这样训练会更轻松，否则只会让你提早放弃训练。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身