跑者最需要加强的腿部力量，练这6个动作就够了

很多人在看到力量训练的时候，都会觉得我一个跑步的人，只要好好练习跑步技术就好了。为什么还要做力量训练？

其实早在20世纪70年代跑步热潮刚开始的时候，主流运动员的想法也是如此。

当时最流行的说法是，力量训练会使肌肉变得僵硬。想要跑快，你需要的只是不停的重复跑的动作，这样就可以提高成绩。即使额外的训练也应该把重心放在心肺功能上面，以致于当时教练为了提高运动员的跑步水平的方法，只有加大运动量。

但实际上，并非如此，这样的观点在后面的训练中被推翻了。因为持有这种观点的人并没有将人看作一个整体，单纯的加大跑步训练量是不科学的。事实也确实证明了进行力量训练会使田径运动员的成绩更好。

如果你曾留意过田径项目的全国纪录，你就会发现，在20世纪末这些记录便都被打破了。另外，此时的田径运动员比70年代的运动员，肌肉线条更加明显，肌肉也更加发达。这都得益于力量训练。

那么跑者进行力量训练具体都有哪些好处，又该如何进行力量训练呢？

力量训练对跑步者有什么益处

力量训练的主要目的是刺激肌肉的收缩，使肌力增强并让肌肉产生适应性。肌肉在跑步中主要有三大功能：做功、维持平衡、减少关节受损。

>>>> 做功

主要指小腿的折叠、大腿的上提以及摆臂，良好的肌力会使这些动作变的流畅并减少很多不必要的能量损耗。这样可以让你可以跑得更快、发力模式更好。

>>>> 维持身体的平衡

我们之所以不会像小朋友刚开始跑步那样歪歪扭扭，就是因为我们的深层肌肉更加有力。有力的肌肉帮我们维持了身体平衡，而且让动作变得协调。

>>>> 减少关节受损

良好的核心肌群可以减少髋关节的旋转，有力的下肢肌群可以帮我们增加缓冲力。

举个例子，很多长跑运动员在起步阶段都不会有太大的差距，但在最后阶段你会发现领先的运动员姿势和起跑时并不差别，而落后的运动员身体开始出现摇晃。

下肢力量训练是重点

我们今天之所以要把「腿」单独拿出来讲是因为，腿是我们跑步时用到的频率最高的部位。不仅如此，从跑步的整个动作流程来看，最常用到的肌肉包括，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿前侧的胫前肌和后侧的腓肠肌等。

其中，大腿前侧肌肉（也就是俗称的腿部）其主要功能是帮助落地时的缓冲，而臀肌则是跑步的「发动机」。

臀部肌肉及其状态影响着整个身体的整体运动。虽然臀部没有负重把你推向任何地方，它的稳定性和力量确实在支撑和腾空阶段帮你把前进的流动力贯穿全身。

强大的臀肌也能保护下背部，成为预防背部问题良好措施。这直接就会将你的跑步带入良性循环：强健的臀部肌肉有助于让你保持正确的跑步姿势，而且臀部对跑者的耐力与维持骨盆稳定也有很大帮助。

许多影响跑姿的因素都源自骨盆的位置问题，由于肌肉不平衡导致的骨盆倾斜或旋转移位，会影响腰椎的位置，对站立的腿部也可能造成伤害。许多常见的跑步伤病就是由于臀部肌肉力量不足以及错误的骨盆位置所导致的。

你看，这些与跑步关联度最强且使用频率最高的肌群，几乎都集中在了下肢，因此腿部力量对跑者的重要性不言而喻。

如果你经常关注「姿势跑法」应该还记得，我们曾区分了三种主要的力量类型和相应的练习：臀部力量、腿部力量、肌肉弹性。这3种练习与「姿势跑法」的三个核心跑步动作——关键跑姿、落下、拉起，有着密切联系。

用一句话来概括就是，强壮的下肢可以加强身体稳定性，从而帮助你保持正确跑姿，最大限度避免伤痛。

如何有效的训练下肢力量

初级跑者适合练习的6个动作 ：

01 标准深蹲

▲ 此动图来自30天力量训练计划

· 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方。

· 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖方向要与脚尖相同。

02 仰视抬臀

▲ 此动图来自30天力量训练计划

· 坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），一条腿于体前伸直支撑地面，一条腿保持抬起。

· 尽可能高地抬起臀部。

· 还原到初始姿势，重新抬臀重复10次，换脚继续。

03 伏地抬臀

▲ 此动图来自30天力量训练计划

· 俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体成一直线，双脚勾脚尖触地。

· 尽量将臀部抬高，使身体成一个倒 V 字形。

· 还原至初始的俯卧撑姿势，重复10次。

04 双手支撑墙壁原地跑

▲ 此动图均来自30天力量训练计划

· 双手扶墙，躯干与墙面保持平衡，原地跑 15 秒。

05 正常跑姿落下练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

· 用起跑动作，把整个身体向前倒，然后用一条腿撑住。

· 重复三次之后，换腿重做。

06 俯卧弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

· 将弹力带绕在脚踝上，然后趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。

· 单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。

· 重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

进阶跑者适合练习的6个动作 ：

01 单腿硬拉

▲ 此动图来自30天力量训练计划

· 站立，一只脚支撑地面，身体挺直。

· 身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。

· 重复 10 次，换脚，继续 10 次。

02 转换支撑前进练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

· 回到起跑姿势，原地跳10秒。

· 用整个身体向前落下，跳10米，之后再慢跑10米。

03 单脚标准跳箱练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

· 双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。

· 一只脚离开地面，跳上箱子。

· 再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次，换腿重复。

04 上斜单腿臀部上下移动练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

· 把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚在地面上，上身贴地。

· 抬起一条腿，向上前挺，向上撑起到最高，再回到开始姿势。

· 重复10次，换腿重复，再慢跑10米。

05 原地单脚支撑转换弹力绳练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

· 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。

· 将你的脚位于关键跑姿，然后跳起将另一只脚位于关键跑姿。

· 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

06 转换支撑前进弹力绳练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

· 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。

· 将支撑原地跑10秒，然后向前跑10米。

· 然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

以上动作可以根据自己的状况选择初级或进阶，每个每次重复10次，每周进行2-3回力量训练。训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。

请记住作为一名跑者，定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。科学高效的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势。