在健身房，从一个人的腿部肌肉围度，便能推断出他的深蹲重量。
如果你能达到自身体重的1.5倍重量，比如体重70公斤，深蹲达到了105公斤，说明你的腿部力量已经达标了，超过了许多普通训练者。
有一些人不愿意做深蹲，认为它太累了，而且练完肌肉酸胀感比较明显，但是它仍然是练腿的首选动作。
如果能够经常训练深蹲，可以给你带来以下4个好处：
1.提升下肢肌肉力量
深蹲属于复合动作，主要依靠双腿和双脚支撑身体，在反复的下蹲和向上起身站立的过程中，可以快速提升下肢肌肉力量。
下蹲至大腿与地面平行时，可以强化大腿前侧肌肉。
下蹲至臀部低于膝盖位置时，可以强化臀部和大腿后侧肌肉。
整个过程中，小腿始终处于稳定姿势，下蹲至底部时，可以拉伸小腿肌肉，也能提升小腿力量。
刚开始只是徒手动作，后期身体适应后，会使用杠铃来训练，重量会逐渐增加，下肢肌肉爆发力也在变强。
2.增加大腿肌肉围度
深蹲从上往下运动时，属于离心收缩的过程，动作底部可以充分刺激大腿前侧的股四头肌。
股四头肌是人体最大的肌肉，它直接参与了膝盖与髋部的运动。还与大腿后侧的腘绳肌形成拮抗肌群，两者相互对抗，共同维持身体的站立和行走姿势。
通过反复的深蹲训练，可以让股四头肌产生持续的收缩和拉伸，训练组数和次数越多，它的泵感效果越好。
如果单次训练强度较大，比如使用100公斤的杠铃，做10组*10次，后半段训练会比较困难。
间隔24小时之后，股四头肌的酸痛感非常明显，经常这样刺激和恢复，大腿的肌肉围度能够快速增加。
3.加快热量消耗速度
通常减肥会选择慢跑、单车、跳绳等有氧运动，每次至少要训练20分钟以上，还要保持高频率的训练次数才有效果。
徒手深蹲本来属于力量训练，但是在加快速度之后，便可以迅速提高心率，让其转变成减脂动作。
比如一次连贯做100个徒手深蹲，中间没有任何暂停时间，这样练完后会感觉呼吸急促，之后再接着做3组100个动作，这样便能产生热量消耗，达到减脂效果。
选择杠铃深蹲时，可以使用轻重量，同样加快速度、缩短休息时间。
比如50公斤的重量，做10组*15次，每组之间休息15秒，如此身体会大量出汗，也可以帮助减肥瘦身。
4.增强腰腹核心力量
深蹲除了会调动腿部和臀部肌肉之外，还需要依靠腰腹核心肌群来稳定身体。
无论是徒手深蹲，还是杠铃深蹲，都需要将腰腹核心肌群收紧，如此才能保证背部中立位。
如果完全松懈或者腰腹力量很差，下蹲时便会形成弓背弯腰的现象，而且还很难做到标准位置。
训练深蹲，也是为了锻炼腰腹核心力量，从徒手深蹲开始稳定，再到使用杠铃训练，使用腹式呼吸时，腹部会持续绷紧，能够避免下背部出现反弓和弯曲的问题。
当你的深蹲重量越大、动作非常稳定时，此时腰腹核心力量也在变强，最大程度的减少了被杠铃压倒的风险。
最后要说的：
深蹲是一项很好的力量训练动作，经常训练深蹲，可以快速提升腿部肌肉力量和大腿肌肉围度，同时也能帮助消耗更多的热量，让你的腰腹核心力量更强。
如果只是想强身健体或者基础力量薄弱，可以选择徒手深蹲，每天做60个，拆分为5组*12个即可。
如果想要让大腿肌肉变粗、提高整体下肢肌肉力量，可以选择杠铃深蹲，每周训练1次，从5组*8次开始训练，后期再过渡到8组*8次或者10组*10次。
你平时训练深蹲吗？每周训练几次？欢迎各位留言评论——悠米AI健身
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