核桃是血管清道夫？研究发现：核桃让血管更健康，怎么吃才正确？

人到中年，总是想要养生。王婆婆过了四十多岁，也开始担心起健康问题。自己逐渐变得不记事，最害怕以后患上老年痴呆。

听人说，核桃可以补脑，可以清血管，于是买了好几斤放在家里，当成零食吃。

一段时间之后，王婆婆感觉自己出现了消化不良，恶心呕吐的症状，去医院才知道，原来核桃根本不补脑，而且油脂量还多，吃多了不是件好事。

但王婆婆有点没想明白，核桃油脂多，真的能保护心血管吗？

一、核桃是血管清道夫，还是催命符？

核桃富含维生素、铁、钙、镁等营养物质，是名副其实的“坚果之王”。然而一颗核桃的60~70%为脂肪，有人觉得核桃不利于心血管健康，还可能会危害身体。

2021年，《美国心脏病学会杂志》发布了一项研究，发现每天吃30-60g的核桃，能降低炎症，预防心血管疾病。

而核桃为什么能降低心血管疾病的风险呢？根据2020年美国《营养学杂志》的研究，核桃对肠道有益菌类的生长有促进作用，对肠道健康有利，长时间食用可以减少心血管疾病的几率。

二、虽然不补脑，但核桃的营养优势远不止于此

核桃中的多酚等抗氧化物质虽然不能真正起到“补脑”作用，但研究发现核桃对人体有多项功效。

根据哈佛大学研究团队的研究结果，相对于不吃核桃的人群，每周食用140克以上核桃的人群可以减少死亡风险，延长大约1.3年预期寿命。

研究人员表示，这项研究虽然作为观察性的研究，还需要进一步研究证明，但还是有力的证明了核桃有助于健康，有延长寿命的可能性。

除此之外，美国加州大学洛杉矶分校研究员伦诺·阿拉布博士及其研究团队发现，经常吃核桃的人群罹患2型糖尿病几率更低。

《美国心脏病学会杂志》一项研究表明，核桃能减少炎症风险和使心脏更健康。

在营养成分上，核桃含有欧米伽3脂肪酸、神经鞘磷脂以及丰富的植物化学物，其中神经鞘磷脂对神经系统发育起着无可替代的作用。美国化学学会认为，核桃的抗氧化作用大约是其他坚果的2倍。

三、每天吃几个核桃更合适？什么时候吃好？

根据国际脂肪酸和脂类研究学会的推荐，成年人最好每天食用2~3个核桃，以补充每天所需的500毫克欧米伽3脂肪酸。

中国营养学会推荐每周食用大约70克坚果，相当于一天吃2~3个核桃。

如果每天摄入的核桃数量较多，则要遵循替代原则，减少吃炒菜油或油脂类的点心零食，保证总热量不过高。

俗话说：“吃得好不如吃得巧。”虽然核桃功效显著，但是核桃富含油脂，一旦食用过多或没有把握好食用时间，很容易导致人体肥胖。

一般而言，早上是吃核桃的最佳时间，早上摄入的热量会被一天的活动消耗，所以早上最需要补充能量。

此外，有研究发现，早上食用核桃可以避免午餐吃过多，有利于抑制食欲。晚上最好不要吃核桃，因为晚上的运动量不大，多余热量在入睡前无法消耗完毕，容易导致脂肪囤积。

而且核桃难以消化，食用过多可能导致人体出现上火痰多症状，不利于吸收营养。

四、给血管“添堵”的食物是这3种

实际上，引起血管相关疾病的并不是核桃，而和以下三种食物逃不开关系。

1.高盐食物

根据近年柳叶刀发表的全球数据，高盐饮食是死亡率排名第一的不健康饮食习惯。

高盐食物不仅会导致心血管相关疾病，还可能提高中风、癌症、视力下降、性功能障碍等疾病的几率。因此我们在日常生活中要减少摄入盐以及含盐量极高的调味品，尽量使用钾盐。

2.高糖食物

高糖食物在制作或加工过程中添加蔗糖、红糖、蜂蜜等添加糖。高糖食物是导致冠心病、2型糖尿病和超重几率增加的原因之一，2021AHA心血管饮食指南10大建议之一是减少含糖饮料和食物的摄入，所以要尽量避免饮料、糖果甜点等食物。

3.高脂食物

高脂饮食对心脑血管有威胁，主要是因为高脂饮食会损伤血管内皮，出现粥样硬化斑块，最终可能导致高血压、高血脂、心脑血管等疾病。

除此之外，根据美国耶鲁大学的研究结果，高脂食物容易刺激大脑中的下丘脑，从而产生炎症。持续低度的炎症容易引发注意力不集中、反应迟钝等现象。

摄入过多脂肪也会阻塞血液流动，影响胰腺血管微循环，出现供血不足，可能导致胰腺炎。根据亥姆霍兹慕尼黑研究中心的研究，高脂食物容易导致肝脏中的多余脂肪增多，对肝脏不友好。

虽然核桃补脑的说法不科学，但核桃的其他功效显而易见，适量食用核桃对我们的身体健康大有裨益。

参考文献：

[1] 《每天吃30~60克核桃，降低心血管病风险！权威期刊揭示背后机制》. 生命时报 . 2021-02-10

[2] 《美国心脏协会杂志：不瞒你说，核桃可能是心血管的最佳拍档》. 生命时报. 2019-05-07

[3] 《高盐饮食危害到底有多大？最新研究这么吃更健康》. 医学界消化肝病频道. 2021-10-22

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