觉得自己“差劲”？我们应该如何重建恰如其分的自尊

能够保持恰如其分的自尊是一件多么幸运的事啊！恰当的自尊是维持良好身心状态的核心，它和高生活满意度、高幸福指数相关。在1992年的盖洛普调查中，89%的受访者表示，恰当的自尊对于激励一个人努力工作、获取成功至关重要；相对于其他变量而言，自尊是最重要的动力。显而易见，拥有恰如其分的自尊会促使人们做出健康的行为，让他们更友好、更富有表现力、更活跃、更自信，也更容易信任他人；而更少被内在问题和自我批评困扰。

当那些拥有恰当自尊的人遭遇心理问题时，他们更倾向于寻求专业帮助；他们戒酒的复发率也更低——如果有人想从文献资料里找到证据，证明拥有健康的自尊会带来什么消极影响的话，那他一定会大失所望。拥有健康的自尊不仅可以帮人们减少不必要的压力和疾病，更是一个人人格成长的必要基础。与健康的自尊相反，自我厌恶会损害健康和社会功能，成为人们生活中的“无形障碍”。自我厌恶会导致：

●抑郁 ●焦虑 ●压力和创伤症状 ●身心疾病（例如头疼、失眠、容易疲劳以及消化道不适） ●敌意、暴怒或难以纾解的愤怒，无法喜欢和信任他人，争强好胜 ●虐待伴侣和孩子 ●经常陷入到糟糕的关系中 ●酗酒和药物滥用 ●进食障碍和不健康的节食 ●缺乏有效沟通（要么就是过于随和，要么就是咄咄逼人、充满防御、爱挑剔、尖酸刻薄） ●性滥交 ●过度依赖 ●对批评过于敏感 ●习惯性地伪装自己 ●社交困难（例如社交退缩）和感到孤独 ●表现较差 ●对困难过度关注 ●为社会地位担忧 ●犯罪行为

尽管培养恰当的自尊如此重要，但令人震惊的是，“如何直接建立自尊”这个问题几乎被心理治疗界忽略了，反而是“间接建立自尊”的议题得到了一定关注。比如，一个常见的咨询目标是建立自尊，但事实证明，减少疾病症状对间接建立自尊无益。因为缺乏全面的方法，一些人根据不健全的原则开出了快速“修理”自尊的处方，虽然他们心怀好意，却不知道这些方法从长远来看，实际上会损害自尊。

《重建恰如其分的自尊》，[美]格伦·R.希拉迪 著，刘彦汝 刘佳 孙云婷 译，化学工业出版社2022年1月版。

自尊到底是什么？

“自尊”是一种现实的、欣赏自己的观点，它对我们的人生旅途极为重要。“现实”意味着准确和诚实；“欣赏”意味着积极的感觉和喜欢自己。有些人会用高自尊和低自尊的说法，这让自尊看起来像是一个充满竞争和比较的数字游戏—更好的说法是，当人们对自己有现实的和欣赏的看法时，我们就可以认为他们拥有自尊。

自尊的含义。自尊正好介于“自我挫败的羞耻”和“自我挫败的骄傲”之间。

那些处于“自我挫败的骄傲”状态中的人试图要优于其他所有人。他们傲慢、自恋，认为自己比其他人更好、更重要；他们居高临下地看待他人，将他人看作竞争对手；对他们来说，力争上游意味着一定要把其他人“踩在脚下”。“自我挫败的骄傲”往往植根于不安全感。如果你研究一下那些有名的独裁者的生活，就会发现他们也没有自尊良好的父母作为榜样。

具有“自我挫败的羞耻”或“自我挫败的谦虚”的人，认为自己不如别人。他们完全仰视地看待他人，把自己看作地上的尘土。他们对自己有一种不现实和不欣赏的看法。

电影《心灵捕手》（1997）剧照。

与上述两种情况不同，自尊的人认为他们既不优于别人也不低于别人。尽管知道自己的缺点和不足，他们仍然为成为自己感到高兴。他们就像很了解你的好朋友，无论如何都喜欢你，因为他们认识到你的善良、卓越和潜力，这些都与你的缺点并存。自尊的人会平等地看待他人。

与自尊相关的概念

自尊经常被忽视，因为它本身以及和它相关的概念可能令人感到困惑。让我们通过澄清与自尊相关的概念来解开这些困惑。

○身份认同

“身份认同”回答了这些问题：我是谁？是什么定义了我以及我的本质特征？身份认同提供了一种对自我和个性的感觉（例如，截瘫患者的身份认同不是由残疾的身体定义的，而是由真实的或内在的自我定义的）。

○欣赏

欣赏就是赞赏、珍惜、喜爱，由衷地认可；就是公正地评估某人或某事的品质或价值。

○接纳

接纳就是欣然地接受，就是赞同、相信，并且对某人或某事做出积极的回应。自我接纳是相信自己，欣然接受自己。一个人可以准确地认识到自己的弱点，下定决心改进，但仍然接受这样的自己。他们内部世界的对话可能是这样的：“我承认我的错误；我爱我自己，虽然不一定爱我所有的行为；当我改进我的行为时，我对自己和自己的行为感觉良好。”

○自信

“自信”通常指相信自己的能力，它与胜任力和自我效能有关。随着一个人的胜任力增强，他的信心也会增强。从更广泛和深刻的意义上来说，自信是对自己的一种信念，它会使你产生一种“我能行”的感觉。自信的人可能会对自己说：“一切皆有可能，只要有足够的时间、练习、经验、资源……我也可以做到。我可能不会完全或很快成功，但这个方向是令人向往的。展示自己的能力能带来满足感，但这是自我价值的一种产物，而不是建立自我价值的方式。”

○骄傲

英国大臣查尔斯·迦勒·科尔顿（Charles Caleb Colton，1780—1832）写道骄傲“使一些人变得可笑，但使另一些人免于可笑”。正如这句话所暗示的，骄傲有两面性，并且这两个方面与自尊相关：自我挫败的骄傲和健康的骄傲。如前所述，“自我挫败的骄傲”是一种认为自己比别人更优越、更有价值或更重要的态度。这些人也认为自己比实际的更有能力、更自立，一贯正确而永无过失。

“自我挫败的骄傲”的同义词包括“傲慢”“自大”“自负”“自命不凡”（即试图给人留下深刻印象）“虚荣”（即过度渴望或需要被人崇拜）和“自恋”（即自私、自我膨胀、剥削成性）。“自我挫败的骄傲”通常植根于恐惧（如害怕自己变得脆弱）和（或）需要保护自己。“健康的骄傲”是对自己的尊严或价值的一种现实的认识，是对自我的尊重，是对自己的成就、才能、服务或身份（即家庭出身、种族等）的感激和高兴。

○谦虚

谦虚也有两面性：自我挫败的谦虚和健康的谦虚。“自我挫败的谦虚”是懦弱的顺从，是卑躬屈膝，是极度缺乏自尊的表现（即“低到尘埃里”）。“健康的谦虚”则不存在自我挫败的骄傲，而是承认自己不完美或有弱点，意识到自己的缺点和无知，同时也认为人是有可塑性的。健康的谦虚者意识到所有人都是平等的，且更可能表现出谦恭的行为，他们温和、有耐心，不容易被激怒。自尊的人同时拥有健康的谦虚和健康的骄傲：谦虚是因为他意识到自己还有很多东西要学习，而骄傲在于认识到自己与其他人一样拥有尊严和价值。

从下面这个有趣的故事（De Mello，1990）中，我们可以看到一个缺乏健康谦虚的人。

一位宗师建议一位学者：“走到雨里去，向上举起你的手臂。那会给你带来启示。”第二天，学者回来报告，“当我按你说的做时，水顺着我的脖子流下来”，他告诉宗师，“我觉得自己像个十足的傻瓜”。“在第一天，这已是相当大的启示。”宗师回答。

○自私

有些人错误地将自私等同于自尊。所以让我们陈述一个重要的原则：自尊的目的是超越自我。自我意识是一种痛苦的状态，它使一个人的注意力集中在内心。用爱抚平痛苦，能使你的注意力向外扩展，使你更自由地去爱别人和享受生活。有自尊的人会在安全的基础上，有选择地去爱（与之相反的是一个既没有自尊又没有选择的共生的个体）。因此，建立自尊需要我们尽最大的努力。

自尊水平由谁决定？

自尊从何而来？研究结论非常清晰地表明：如果你想要拥有自尊，就得好好“选择”你的父母。有良好自尊的孩子往往有自尊良好的父母作为榜样。这些父母始终如一地爱他们的孩子，表达对孩子的生活和朋友的兴趣，给予孩子时间和鼓励。我想起有人问他的邻居，“为什么你花了一整天时间和你的儿子修理那辆自行车？明明自行车店可以在一个小时内修好它！”邻居回答说：“因为我是在养育我儿子，而不是在修自行车。”

电影《百万美元宝贝》（2004）剧照。

培养出自尊孩子的父母对孩子有高标准和高期望，但这些期望是明确的、合理的、一致的，同时会给予孩子支持和鼓励。他们的教养风格是民主型的，即尊重孩子的意见和个性，但重要的事情由父母做最后的决定。

实际上，父母传递的信息是：“我信任你，但我也认识到你并不完美。无论怎样，我都爱你，因此我会花时间来引导你、给你设限、约束你；因为我相信你、珍视你，所以期待看到最好的你。”这些信息与专制型父母所传达的不信任或纵容型父母所传达的缺乏关爱大相径庭。有些人没有自尊良好的父母作为榜样，但仍建立了健康的自尊。他们是如何做到的？

原则上，自尊大体是稳定的，但它会随着思维模式的不同而波动，甚至每天的自尊水平都是有波动的；而思维模式会受到身体健康状况、药物、外表和人际关系等因素的影响而发生变化。我们应该乐观地看待自尊可以波动这一事实，因为它表明自尊可以改变。

大多数人认为我们从我们的所作所为、我们的技能、我们的性格特征和天赋或者他人对我们的认可中获得价值感。但我认为这些都不是建立自尊的好起点。改变自尊首先要了解建立自尊的要素。自尊基于三个连续的要素：无条件的价值、无条件的爱、成长。

自尊的基础。

虽然这三个因素都是建立自尊的关键，但顺序至关重要。自尊首先基于无条件的价值，然后是无条件的爱，最后是成长。许多人在试图建立自尊时变得沮丧，因为他们直接从成长开始，忽视了前两个重要的因素：无条件的价值和爱。没有安全的基础，自尊就会摇摇欲坠。因此，最好的方法是避免走捷径。

本文选自《重建恰如其分的自尊》，较原文略有删节修改。已获得出版社授权刊发。

原文作者丨[美]格伦·R.希拉迪

摘编丨安也

编辑丨商重明

校对丨吴兴发