易胖体质如何改变？ 吃不胖原来这么容易

易胖体质是可以改变的。适当加入一些有氧无氧运动，不吃垃圾食品，掌握自身基础代谢和三大营养素需求并且基本满足。

很多“胖子们”往往会有这样的怨言：明明自己已经很努力地减肥了，但却总是很难看到效果。但反观一些瘦子，无论怎么吃就是吃不胖，全然没有身材方面的烦恼……有些人甚至认为自己可能天生就是“易胖体质”，无论怎么减肥都不可能产生效果。但是，易胖体质是可以改变的！

一、“易胖体质”，难道真的是天生的吗?

我们不妨来看一组研究：

在2014年。我国科学院遗传和生物发育研究所专家们，在研究肥胖致病因素时，发现了一组特殊的“致病基因”——SLC35D3，这组基因会导致人类在基础代谢率方面出现差异，继而导致肥胖。且根据相关联的研究表明，67%的肥胖因素，和遗传有关。

无独有偶，英国南安普顿大学曾经分析过一千七百多名老年人从出生到当前年龄的体重变化，发现在13.8%的肥胖老人中，有大约有超过三分之二的人，在刚出生或者幼年时期，体重水平就比同龄人更高。

以上种种，的确说明“易胖体质”存在着一定的先天因素。

但是，话不能说得太绝，虽然先天因素的确存在，但例如暴饮暴食，熬夜，缺乏饮食等众多后天因素，同样也是导致“易胖体质”存在的一部分原因。总体说来，之所以会形成“易胖体质”，其实是先天基因和后天不良生活习惯共同导致的结果。

听了这样的答案，可能不少朋友减肥的积极性都被打击了，还请不要灰心，虽然“易胖体质”存在一定的先天因素，但并不代表它无法被改变，通过后天的调整，“易胖体质”同样有机会转变成“易瘦体质”。

二、“易胖体质”，真的可以转变成“易瘦体质”吗?

之所以会出现“易胖体质”和一个根本的概念脱不开关系，那就是基础代谢率。

因为先天基因和后天生活习惯的影响，不同人的基础代谢率是不同的，基础代谢率高的人，例如脂肪，碳水等营养元素利用率高，没有残留，自然就不会在身体里堆积，这样的人也就是所谓的“易瘦体质”。

反之，如果一个人的基础代谢率低，身体对脂肪，碳水等营养元素利用效率不足，导致其转化成脂肪在体内储存，相比于普通人自然就属于“易胖体质”。

而基础代谢率，是完全可以通过日常生活习惯调理来发生改变的，因此，想要将“易胖体质”改变成“易瘦体质”，提高自身的“基础代谢率”，并非后天不能做到的事情。

三、那么，从“易胖”变成“易瘦”，用哪些方法能提高基础代谢率?

以下是三个方法建议：

方法一：【有事没事多走走】

上文有提到，基础代谢率高的人，身体对脂肪和碳水的吸收利用率高。而人体对能量总体的需求是固定的。

因此，如果我们能增加身体消耗，就能有效提高身体对于脂肪和碳水的利用率，达到提高基础代谢的效果。平时没事的时候少坐下，多站起来走走，就有非常不错的效果。每日整体消耗量提升，代谢率也会因此提升，“易瘦”体质也会随之而来。

方法二：【适当进行增肌训练】

后天想要提高身体基础代谢率，增加身体消耗是最为直接的方法。

而提高身体消耗程度最高的运动，无疑就是增肌了。根据研究显示，1kg肌肉能够消耗的热量，是1kg脂肪的12倍以上。

换句话说，如果身体的肌肉占比越高，对脂肪的利用效率越高，基础代谢率提升的效果也会越好。想要变成“易瘦体质”，适当的增肌就显得很有必要：

常见的增肌方法例如跑步，游泳等有氧运动，中高强度的抗阻运动，比如哑铃，拉推等，坚持锻炼，增肌效果也会非常明显。但需要注意的是，运动需量力而行，如果在运动过程中出现明显不适症状，及时停止，以免对身体健康造成大的损害。

方法三：【积极补充蛋白质】

蛋白质作为三大能源之一，能够调节各个器官和组织间的运转，整体提高人体的运行效率，器官的效率提高，身体的基础代谢率也自然会提高。

因此，积极的补充蛋白质，也是促进“易瘦体质”形成的重要方式，不仅如此，蛋白质的摄入还能够提高免疫细胞活性，增强免疫系统能力。且肌肉组织的形成，也需要大量的蛋白质参与，进一步促进了基础代谢率的提升。可以说是“一举三得”的做法。

而蛋白质的补充来源也很简单，例如鸡蛋，牛奶，瘦肉等，都是非常不错的选择，日常饮食中减少脂肪和碳水比重，增加蛋白质来源的摄入，合理规划好自己的饮食，减肥成功也自然不远。

四、教你“管住嘴”笔记记起来

零卡食物你知道吗？

“零卡”食物，并非不含一点热量，而是说

适量食用这些食物，咀嚼和消化需要消耗的

热量超过食物本身所含热量。

蔬菜类

芦笋、甜菜根、西兰花、菜花、芹菜、西

洋菜、黄瓜、小茴香、大蒜、四季豆、韭菜、莴苣和洋葱。水果类苹果、杏、越橘、葡萄柚、柠檬、覆盆子草莓和西瓜。

多脂鱼

脂肪多的鱼，如三文鱼，鲶鱼和沙丁鱼等含有丰富的欧

米加3脂肪酸，不但降低胆固醇，还能加速新陈代谢。

柑橘类水果

如柚子、柠檬和番茄中含有丰富的维生素C和纤维。

维生素C能帮助脂肪更快燃烧。

爆米花

富含膳食纤维，热量也很低，而且能让嘴巴一直忙活，

所以饱腹感也很高，但别吃含过多黄油和糖的爆米花。

燕麦片

燕麦片会让血糖和胰岛素水平稳定，有助预防脂肪储存

。早餐谷物中，燕麦片的饱腹感最强，蛋白质最多。

杏仁和核桃

五、避免这些饮食误区！

不适合的早餐

常吃的“健康早餐”大都是谷物和水果类食品，

含有太多碳水化合物，导致血糖上升，从而引起胰岛素分泌加快，就会迅速分解血糖，把血糖转化成脂肪。

吃素并不比食荤更均衡

纯素食主义者不吃任何动物来源的食品

维生素B12、锌、钙和铁。

因此往往缺乏蛋白质、

某些食用油含更多脂肪

所有油类都含有百分百的脂肪。它们以

维他命E（抗细胞老化）和脂肪酸含量区分。为提供人体所需的脂肪酸，营养师建议经常变换使用食用油（橄榄油、油菜籽油及混合油等）。

生的、没加盐的坚果，特别是杏仁和核桃，能提供

膳食纤维、蛋白质、脂肪、矿物质和微量元素。

低脂乳制品

脱脂奶、低脂奶酪和酸奶是钙的良好来源，能帮助

脂肪细胞分解。

豆类

豆类含膳食纤维和优质蛋白质。它们消化的时间较长，能

让你在更长的时间内觉得饱。

全谷物

高粱、糙米等含复杂碳水化合物，能在消化时让葡萄糖

缓慢释放。它们也是膳食纤维和维生素B族的丰富来源。

饮用无糖饮料

其中的人造甜味剂例如阿斯巴甜，会升高体内胰

岛素，导致脂肪堆积。

减少摄入蛋白质

很多人在减肥的时候，都只吃蔬菜水果，就造

成体内营养失调，尤其缺少蛋白质，导致肌肉缺乏了主要“食物“一一氨基酸，从而无法正常消耗热量。

过分依赖饮食减肥，过度减少食量

但有研究表明，当你摄取的

热量不能够支撑机体消耗时，身体为了节省能量来供给基本运作，就会降低基础代谢率，这样体重增加的机会就会比正常饮食时大。

六、要想减肥你得这么吃！

少吃一两口，多动一刻钟

活动量大而吃得少，抵抗力就会下降；吃得多而活动少，就会渐渐发胖，也会大大增加慢性疾病的危险。

粮食七八两，油脂少两成

如今油脂和猪肉的消费量过度增加，大大增加人群糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。应坚持以粮谷类食物为能量的主要来源，适当少用油脂，保持合理膳食结构。

蔬菜八两好，豆类优先用

多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。多吃豆类，可提高蛋白质摄入量，防止过多消费肉类带来的不利影响。