业余跑者如何提高有氧耐力？3个重点值得关注

马拉松是一项以有氧代谢供能为主的耐力运动，运动时间长，能量消耗多，运动过程中主要靠糖和脂肪的有氧氧化供能。

作为业余跑者该如何提高有氧耐力？这3个重点值得关注：

1.控制体重，保持理想体重

最适合跑马拉松的身材：身高170㎝左右，体重55㎏，身高和体重比在2.968左右。

从这个冷知识看，在马拉松等长跑比赛中，较轻的体重相对是更有利的，特别是无活性的脂肪不会产生有效的能量。

优秀运动员体脂百分比理想数值为男性8%，女性8%—13%；

比体重（即体重/身高×102）的理想数值：35—37，距离越长，数值越小越理想。

当然，业余跑者不一定要达到优秀运动员的体态，但可通过训练和饮食调整，尽可能地减去多余体脂，以提高耐力运动水平。

2.怎样才算合理膳食？

耐力运动需要大量的能量供应，碳水化合物是其最重要的能量来源。

按照美国营养与膳食学会（AND）、加拿大营养师协会（DC）和美国运动医学会（ACSM）：

①碳水化合物的摄入量视运动强度而定

每天中等强度耐力运动1小时左右，建议每公斤体重补充5—7克碳水化合物；

每天中等强度至高强度耐力运动1—3小时左右，建议每公斤体重补充6—10克碳水化合物；

每天超高强度耐力运动≥4小时，建议每公斤体重补充碳水化合物8—12克。

②蛋白质

蛋白质虽然只占总能量利用的一小部分，但对于增加和保持瘦体重、提供耐力运动的速度也有重要作用。

建议业余跑者及其他耐力运动爱好者每天每公斤体重补充1.2克蛋白质。此外，如果近期跑量增大、瘦体重减少，可以适当增加蛋白质的摄入，保持瘦体重。

③脂肪

总能量占比不小于20%。过多的脂肪并不能带来好的体能状态，诸如油炸食品、肥瘦猪肉、香肠、腊肠等食物应尽量少吃或不吃。

每餐摄入的食物种类和量应根据跑步训练来调整。下班后进行跑步训练，则午餐能量摄入应占全天的40%；如是中午训练，那么早餐应占全天能量摄入40%；选择晨跑的人，前一天晚餐应占全天能量摄入40%，且富含主食和水果等碳水化合物。

3.运动前后及时补水补盐

脱水会严重影响运动能力、损害身体机能。科学补水是每天训练课的基本措施。选择正确的运动补液方法非常关键，比如运动饮料（碳水含量为3%—8%），在训练间歇和训练之后帮助恢复体液、碳水化合物及钠离子的水平。

补液量建议每小时400—800ml，再根据运动流汗量和速度、汗液含盐量、运动强度、体温、体重等调整摄入量。流汗量大、体温升高明显等，可适当多补充些。

运动后补充汗液流失量1.5倍的液体。根据运动前后体重下降，每下降1公斤体重，建议补液1500ml左右。