如何获取充足的维生素D？维生素D2和维生素D3有什么区别？

　　阳光维生素有很多好处，但要摄入适量是很棘手的。

　　最常被称为阳光维生素，维生素 D 在您身体的许多过程中起着重要作用。这种营养素有助于调节体内钙和磷酸盐的含量——这两件事对骨骼和肌肉的健康至关重要。

　　虽然当您的身体暴露在阳光下时会自然产生维生素 D，并且它也可以在某些食物中找到并作为膳食补充剂，但许多人发现很难满足他们对这种营养素的需求。

　　维生素 D 缺乏症很常见，尤其是在冬季多数时间在室内之后。研究表明，美国 35% 的成年人缺乏维生素 D，使他们面临各种健康问题，如骨质疏松症和心脏病。

　　维生素D有什么好处？

　　维生素 D 以多种方式帮助您的身体机能。这对……很重要

1. 骨骼健康。

　　维生素 D 在身体中具有多种重要作用，包括促进健康的牙齿和骨骼，维生素 D 有助于身体吸收钙，钙是骨骼的主要组成部分之一。

　　当你的身体获得足够的钙并且能够正确处理它时，你就不太可能患上骨质疏松症，这是一种使骨骼变脆并且更容易骨折的疾病，或者骨质软化症，一种导致骨骼软化的疾病。

　　2.肌肉健康。

　　研究表明，肠道中 30% 的磷酸盐吸收依赖于维生素 D（磷酸盐可以让你收缩肌肉）。如果它不正常，您可能会出现肌肉痉挛、虚弱和疼痛。

　　3.认知功能。

　　几项研究表明，维生素 D 通过加强神经回路来帮助大脑功能。阿尔茨海默氏症、多发性硬化症 (MS) 和帕金森氏症患者的维生素 D 水平较低，但目前尚不清楚维生素 D 是否有助于治疗或预防这些神经系统疾病。

　　4.心理健康。

　　根据最近的研究，低维生素 D 水平与抑郁症发病率增加有关。这并不一定意味着维生素 D 缺乏会导致抑郁，但很明显，维生素 D 总体上支持大脑健康。

　　维生素 D 水平较低的老年人似乎比那些维生素 D 水平健康的人更容易失忆。此外，维生素 D 含量较低的人患抑郁症的风险增加，而抑郁症患者的维生素 D 水平似乎较低。

　　5.免疫系统功能。

　　维生素 D 对健康的免疫系统至关重要。她补充说，这种营养素具有抗炎特性，可以帮助激活免疫系统并更好地抵抗疾病。

　　2017 年的一项分析发现，每天或每周以补充剂形式服用维生素 D 可降低急性呼吸道感染的风险。研究人员现在正在研究维生素 D 如何影响 COVID-19 的结果。

　　3.心脏健康。

　　根据 2019 年的研究，维生素 D 缺乏可能会升高血压并损害您的心脏。但最近的研究对这种联系尚无定论。

　　维生素 D 水平低与心脏病、心力衰竭、中风和高血压的风险增加有关。

　　然而，我们需要更多的数据来了解维生素 D 水平低是否会导致心脏病，或者维生素 D 水平低是否是慢性病健康状况不佳的标志。

　　维生素 D 的最佳来源是什么？

　　一般来说，阳光是维生素 D 的重要来源——尤其是在春季和夏季，您可以在户外度过大量时间。只要阳光（特别是 UVB 射线）照射到您的皮肤，您的身体就会将转化维生素 D。

　　也就是说，有几个因素会影响您的身体产生维生素 D：季节、一天中的日照时间、一天的长度、云层、烟雾、您的肤色，尤其是您在户外度过的时间。

　　涂抹防晒霜还可以限制身体从阳光中获取的维生素 D 量，但最好每天涂抹一次，以最大程度地降低患皮肤癌的风险。

　　专家们一致认为，每周 2 到 3 次不涂防晒霜的时间长达 15 分钟的阳光照射是补充维生素 D 的好方法。

　　好处：即使你完美地涂抹防晒霜，一些太阳的 UVB 射线（触发维生素 D 合成的那些）也会到达你的皮肤——研究表明，即使使用 SPF，人们仍然可以获得足够的水平维生素D。

　　在黑暗、寒冷的月份，不能吸收一些阳光，您还可以从某些食物中获取大量维生素 D。

　　首选的富含维生素 D 的食物是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼或金枪鱼，以及强化食品，如牛奶和一些早餐麦片。

　　其他富含维生素 D 的食物包括红肉、奶酪、蛋黄和蘑菇。

　　你每天应该摄入多少维生素D？

　　由于不同的健康组织推荐不同的量，因此很难确定您需要多少维生素 D。

　　您的年龄在您需要多少营养方面起着重要作用，而其他情况（如母乳喂养或怀孕）可能需要更多的营养，因此最好与医疗专业人员讨论您的具体需求。

　　由于维生素 D 缺乏症通常几乎没有症状，因此您的医生可以通过验血检查您的水平。

　　以下是当前每日提供的维生素 D 建议：12 个月以下的儿童：400 IU；1至70岁的人：600 IU；71岁及以上的成年人：800 IU；孕妇和哺乳期妇女：600 IU。

　　你需要服用维生素D补充剂吗？

　　简短的回答：可能不会。只要你专注于在饮食中摄入富含维生素 D 的食物和获取一些阳光，你就可能得到足够维生素D。

　　除非您的维生素 D 缺乏症的风险很高，否则可能不需要服用补充剂。

　　高危人群包括：母乳喂养的婴儿。母乳和配方奶粉通常没有足够的维生素 D 供新生儿使用。

　　患有乳糜泻、囊性纤维化或任何阻碍脂肪吸收营养的疾病的人。

　　不能或不经常到户外晒太阳的人。

　　肤色较深的人。他们的身体（与皮肤较浅的人相比）更难从 UVB 射线中合成维生素 D。

　　营养不良或没有吃足够的富含维生素 D 的食物的人。

　　遵循纯素或植物性饮食且未摄入足够的维生素 D 强化食品或补充剂的人。

　　老年人。随着年龄的增长，您从阳光中制造维生素 D 的能力会降低。

　　如有疑问，最好询问您的医生您是否会从服用维生素 D 补充剂中受益。　　维生素 D 有两种形式，维生素 D3（胆钙化醇）是您的皮肤在受到阳光照射时产生的类型。它也存在于动物产品中，如大部分都脂肪鱼和冷水鱼。

　　维生素 D2（麦角钙化醇）来自蘑菇和酵母等植物或真菌来源，当这些生物暴露于紫外光时，它们也会产生自己的维生素 D。

　　维生素D2可能是您在大多数强化食品中都能找到的类型。

　　维生素 D2 和维生素 D3 都有助于提高身体的维生素 D 水平，并且都是脂溶性维生素。

　　一些医生建议，在补充方面，D3 是更好的选择。研究表明 D3 比 D2 更有效地增加血液中的维生素 D。

　　维生素D3 可能是一种更稳定的维生素，换言之，用 D2 强化的谷物可能比用 D3 强化的谷物降解得更快。

　　总体而言，比较 D2 和 D3 的功效和货架稳定性的研究是混合的，因此我们不能 100% 确定哪个更好。

　　如果你找到一种你喜欢的补充剂可以帮助你满足每日推荐，那就没问题了。没有硬性规定。”

　　是否有可能服用过多的维生素D？

　　是的。无论您选择哪种补充剂，服用推荐剂量都很重要。维生素 D 是一种脂溶性维生素，这意味着当你摄入过多时，你不会只是把它尿出来。

　　根据美国国立卫生研究院的规定，成人的每日上限为 4,000 IU，每天服用 60,000 IU 被认为是有毒的。

　　维生素 D 毒性很少见，但一旦发生，它可能会导致肾结石、骨痛、肌肉无力、恶心和呕吐。

　　幸运的是，您几乎不能过量的摄入来自食物或阳光的维生素 D，因为当你吃东西和在阳光下时，你的身体会调节你吸收的量，你必须吃很多食物才会导致维生素 D 中毒。

　　底线：维生素 D 是维持健康的重要营养素。

　　虽然饮食和阳光通常可以提供足够的维生素 D，但有些人可能需要服用补充剂。

　　维生素 D2 和维生素 D3 都是很好的选择——尤其是因为科学还没有证明其中一种是否比另一种更好。

　　但是，当然，在为您的健康方案添加新补充剂之前，请务必先咨询您的医生。