以植物性食物为主，每天15%食物可小“放纵”！

美国农业部（USDA）和美国卫生和人类服务部（HHS）联合发布了2020~2025年美国饮食指南。【原文下载】

新指南强调，“每一口饭都重要”，生命每个阶段遵循健康的饮食习惯，都有助于促进健康，减少慢性病风险。

新指南第一次按生命阶段提供了饮食建议。并指出生命的每个阶段都是不同的，都有影响健康的特殊性。而且，早年的食物偏好会持续到成年。

新指南的要点如下：

1、营养应从食物中获取

饮食的基本前提是，营养应主要从食物中获取，包括维生素和矿物质等，不添加或少添加糖、饱和脂肪和钠，并限制热量。

构成健康饮食的成分包括：

各种蔬菜：深绿色；红色和橙色；豆类；含淀粉蔬菜；

水果：特别是整个水果；

谷物：至少一半是全谷物；

乳制品：包括无脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪，豆浆和酸奶；

蛋白质食品：包括瘦肉、家禽和鸡蛋；海鲜；坚果、种子和大豆制品；

油：包括植物油和海鲜和坚果中的油。

2、限制添加糖、饱和脂肪和钠含量较高的食物和饮料，限制酒精。

糖的热量占比应低于10%。<2岁儿童不吃糖。

饱和脂肪酸：2岁后饱和脂肪供能比应少于10%。

钠：成人不超过2300 毫克/天，14岁以下应更低。

酒精：成年人最好不喝酒，或者适量饮酒，男士每天应2杯以下（1杯酒精当量定义为含有14克酒精），女性应每天1杯以下。孕妇不应喝酒。

3、每天15%食物可“放纵”

100%的健康饮食不太可能，指南给了15%可以放纵的空间，包括甜食、薯片、炸鸡等。

4、不建议低碳水化合物饮食

水果、蔬菜、谷物和豆类都是碳水化合物，但美国人吃的较少。美国只有十分之一的成人吃的水果和蔬菜充足。

2012年，52,547人吃水果较少因心脏病、中风或2型糖尿病死亡，53,410人死亡因蔬菜过少，吃的全谷物过少会导致11639人因2型糖尿病死亡。

如果吃碳水化合物少，而动物蛋白质和脂肪多，发生2型糖尿病、体重增加，心房颤动和心脏病的风险增加。

低碳水化合物饮食也会导致早期死亡。一项研究发现，吃碳水化合物最少者全因死亡的风险高32%。冠心病、脑血管病和癌症死亡风险分别增加了51%、50%和35%。

在健康饮食中，每天约四分之三的热量应来自碳水化合物。

研究表明，富含来自水果、蔬菜、谷物和豆类的健康碳水化合物的饮食有助于预防和逆转心脏病、2型糖尿病和肥胖症的风险。

5、喝水，而不是喝牛奶

乳制品是美国饱和脂肪的第一大来源。实际上，当前指南建议人们避免饱和脂肪，因为饱和脂肪与心脏病有关。

牛奶和其他乳制品会增加患哮喘、乳腺癌、卵巢癌和前列腺癌，认知能力下降和早逝的风险，对骨骼健康没有保护作用。乳制品还会造成腹胀、腹泻。

加拿大的最新食品指南建议加拿大人将水作为“首选饮品”。

钙在豆类、绿叶蔬菜、豆腐和谷物中含量很高。

橘子、香蕉、土豆和其他水果，蔬菜和豆类都是钾的丰富来源。豆类和绿叶蔬菜是镁的极好来源。维生素D的天然来源是阳光。

6、少吃红肉和加工肉类

热狗、培根和熟食肉等加工肉类不利于健康。

2015年，世界卫生组织国际癌症研究机构将加工肉归为“1类致癌物”，每天吃50克加工肉，可使患大肠癌风险增加18%。

研究表明，每天吃50克加工肉也会增加患乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和整体癌症风险。

加工肉也增加心血管病死亡风险。2012年，食用加工肉与57,766例心脏病、中风或2型糖尿病死亡相关。

研究表明，红肉也会增加患心脏病，糖尿病和某些癌症的风险。

7、饮食应以植物性食物为主

富含水果，蔬菜，全谷类和豆类为主的植物性食物富含纤维、维生素和矿物质，不含胆固醇，并且热量和饱和脂肪含量低，可以提供人体所需的所有蛋白质、钙和其他必需营养素，但也注意需要补充维生素B12。

以植物为主的饮食可降低患心脏病、2型糖尿病、肥胖症和癌症的风险。

不过，这个指南在一些学者眼里还是有点不完美：

该指南没有纳入饮食指南咨询委员会基于循证的所有建议，包括未纳入将添加糖限制在每日摄入热量的6%以下；也未推荐男性应该将酒精摄入量限制在每日一杯以内。

而是仍沿袭原来的建议：添加糖限制在每日摄入热量的10%以下，男性每日饮酒不超过两杯，女性不超过一杯。

这里的添加糖包括精制果汁、玉米糖浆和其他精制糖。在美国，最常见的添加糖的食物是含糖饮料。

AHA主席Mitchell Elkind就对此表示了失望。他认为控糖应加强，建议采取引导大众在日常饮食选择更有益心脏健康的途径。

新指南建议，出生后六个月内应完全母乳喂养。应该至少持续到1岁，如果需要母乳喂养可更长时间。

如无法母乳喂养，应在出生后1年内给予铁强化婴儿配方奶粉喂养，并在出生后不久开始补充维生素D。

婴儿六个月左右时可予以各种营养密集的辅食，包括潜在的过敏食物。比如含有花生的食物，有助于降低以后花生过敏的风险。此外，应食用富含铁和锌的食物，特别是母乳喂养的婴儿。

指南指出，两岁以下不吃含添加糖食品。糖果、蛋糕和冰淇淋之类都不建议食用。

指南还针对孕妇和哺乳期女性的饮食及摄入热量给予了推荐。建议每周吃8~12盎司（相当于5~7两）的海鲜。

为了避免鱼类中的汞伤害儿童神经系统，可选择一些含汞量较低的鱼类，比如鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼、罗非鱼。

指南强调孕妇戒酒，哺乳期女性谨慎饮酒。对于咖啡，可在医生指导下饮用。

指南还指出，每个人应关注食物包装上的“营养标签”，了解一下添加糖、饱和脂肪和钠的含量。

此外，指南为了促进人群健康饮食习惯，还给出一些调整的小建议，比如逐渐减少热量，用气泡水替代碳酸饮料等。