食谱参考——高营养密度的流质和糊状食物

米豆坚果营养糊

米豆、坚果、种籽放在一起，有助于优化植物蛋白中的氨基酸配比，满足人体所有必需品氨基酸的需要，使之更利于吸收利用，对素食患者十分友好。

食材：

谷物：可以用大米或者喜欢的谷物，种类多营养更丰富，这里举例用大米、大麦、薏仁米各10g。

豆类：可以用喜欢的豆类，种类多营养更丰富，这里举例用黄豆、红豆、绿豆、黑豆各10g。

其他：花生20g，红枣、核桃各10g，枸杞和芝麻各5g，鸡蛋1个（约60g）。

（图片来源于网络）

做法步骤：

①黄豆、红豆、绿豆、黑豆洗净浸泡6小时，大米、大麦、薏仁米洗净浸泡2小时；建议放在冰箱浸泡，以免室温过高滋生细菌。

②红枣、枸杞温水泡软洗净，红枣去核；黑芝麻洗净。

③鸡蛋蒸熟（或煮熟）去皮。

④根据器材有两个选择：

如果有可以制糊加热的食物料理机：将所有食材放入食物料理机（或其他可以制糊加热的豆浆机），加500ml水（也可根据喜好增减水量），按照机器上的功能选择米糊或者杂粮糊既可。

如果食物料理机只有搅拌功能：把泡好的各种豆类和米类，加入核桃和花生，用锅或者电饭煲（高压锅会更快一些）的煮粥模式煮软烂，再加入红枣、枸杞、黑芝麻煮5分钟，然后将煮好的食材加上鸡蛋一起放进食物搅拌机，搅拌成糊，根据喜好增减水量即可。

土豆核桃香蕉鸡蛋糊

不同种类的食物混合制作成糊是容易吃且营养密度高的食物。

食材：土豆1个（约50g），香蕉半个（约50g），3个剥好壳的核桃（约15g），鸡蛋1枚（约60g），胡萝卜20g，乳清蛋白粉1勺（大概7g，含60g乳清蛋白），饮用水250mL（大概一杯）。

（图片来源于网络）

做法步骤：①将土豆和胡萝卜去皮切块蒸熟，鸡蛋蒸熟（或煮熟）去皮，香蕉去皮；②将以上食材一同放入料理机（搅拌机、豆浆机、破壁机等都可以，有打碎搅拌的功能就好），加250mL水。打匀即可。

杏仁花生浆

食材：大杏仁（巴达木）、花生、粳米各20g、鸡蛋白2个（约36g）。

（图片来源于网络）

做法步骤：

①将大杏仁（巴达木）、花生洗净浸泡后去皮，粳米洗净浸泡1小时。

②鸡蛋带壳蒸熟剥去黄留白。③如果有可以制糊加热的食物料理机：将去了皮的大杏仁、花生和鸡蛋白放入可以制浆（糊）加热的食物料理机或者各种豆浆机；加350mL（g）水，按照机器上的功能选择五谷浆或者米糊即可。如果没有可以制浆（糊）加热的食物料理机，也可以将去了皮的大杏仁、花生和粳米用煮粥的方式煮好，放入食物搅拌机，加入鸡蛋白一起搅拌，按自己的喜好增减水量即可。

羽衣甘蓝香蕉奶昔

食材：香蕉1根（约100g），羽衣甘蓝8片（约50g），牛油果半个，核桃1个（约100g），大杏仁（巴旦木）一小把（大概10粒，约10g），亚麻籽1勺（约7g），无糖脱脂酸奶100g，无糖椰蓉2勺（约10g），无糖豆浆200mL，乳清蛋白粉2勺（约14g，含12g乳清蛋白）。

（图片来源于网络）

做法步骤：先将坚果和种子类放入搅拌机中搅拌成粉状，再加入羽衣甘蓝、香蕉（喜欢吃冷的可以把香蕉切块冰冻一下再搅拌）、牛油果、酸奶、椰蓉、豆浆、搅拌均匀即可。这个配方做出来大概500mL成品。

巧克力花生奶昔

食材：香蕉一根（冷冻以后打出来更细腻），牛奶200mL，牛油果半个，无糖可可粉一小勺（约5g），花生一大把（大概30粒，约30g，用烤过的花生会更香一些，或者可以用花生酱2勺），乳清蛋白粉2勺（约14g，含12g乳清蛋白）。

（图片来源于网络）

做法步骤：将所有食材放入搅拌机中搅拌均匀即可。