今天上午《中国居民膳食指南2022》在北京发布，跟2016版的指南比，有1类食物要多吃，1类食物要少吃。还对有些食物吃得频次做了更详细建议，这篇文章系统说说。
一、奶得多喝
奶及奶制品由300克改为300-500克。
之所以这样修改是因为：
奶是膳食钙的重要来源，对于钙需求高的人群比如7-14岁的儿童、50岁以上的老人，每天只喝300毫升的牛奶，再吃些富含钙的豆制品和绿叶菜，钙仍然挺难补够的。
下面咱们具体算算，就知道了。
指南建议每天吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，大概是150-250克，深色又包括绿色、橙色、黄色、红色、紫色，假如绿色又占到深色的1/2，即75-125克，我们就用每天吃100克绿叶菜来算。
常见的富含钙的绿叶菜有苋菜、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜，吃100克大概可以补137毫克钙。(137毫克是五种蔬菜钙含量的平均值)。
指南建议每天吃15-25克大豆及其制品，大概相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐，它俩的平均钙含量是117毫克。
通过绿叶菜补的137毫克+通过豆制品补的117毫克，再加上通过300毫升奶补的321毫克钙，一共才补575毫克钙。
哪怕是对于钙需求稍低的普通人，这些钙也不够，所以需要再增加些奶的摄入。
怎么增加奶制品？我有4点建议。
1、 养成固定饮奶的习惯
比如一日三顿饭少有人忘了吃，那你就可以把「早午餐分别喝包奶」作为你的固定饮奶时间，我这一个月就是这样搭配的。
2、家里常备常温奶
就算你喜欢低温冷藏的巴氏奶和酸奶，家里也常备一箱常温奶，它的保质期长达6-12个月，能让你来不及买巴氏奶或酸奶时，也能有奶喝。
3、 把奶纳入日常烹调
比如做馒头和面、蒸鸡蛋羹、做咖喱菜时，都能用牛奶替代部分水，做粥时，也可以粥熟后放几勺奶粉。
4、 零食多买奶制品
可以根据自己的口感喜好选择奶酪棒、奶片、天然奶酪，不过购买时尽量选无糖、少盐的。
另外对于要控体重或者血脂异常的人群，如果喝到500毫升奶，可以选择脱脂奶，以减少能量和饱和脂肪酸的摄入。
我这几个月基本都是每天喝500毫升奶，也是喝的脱脂奶，最近还尝试了不仅脱脂还零乳糖的奶，乳糖分解成半乳糖和葡萄糖后，甜味还增加了，这改善了脱脂奶寡淡的口感，还是挺好喝的。
二、盐要更少吃
盐由<6克改为<5克。
盐摄入过多不仅增加高血压发病风险，也增加脑卒中、胃癌风险。
近年来我国人均盐摄入逐年降低，从2002年的12克，到2012年的10.5克，又到2015年的9.3克，虽然没还没达到之前建议的<6克，但是已经很有改善，这也使得降低盐的推荐摄入量有了现实支撑。
所以国家早在2019年发布的健康中国行动(2019-2030)中，就将盐的限量设置在了5克以下，这也是世界卫生组织对于盐的限量，最新指南也同步了这一数值。
如果控盐？
1、选择高钾低钠盐。
2、使用限盐勺。
3、用了酱油少用盐。
4、用花椒、大料、孜然、咖喱粉增加风味。
5、在外就餐叮嘱厨师少盐， 做咸了就涮一下再吃。
6、 购买加工食品注意看营养成分表，选择同类产品钠含量较低的。
三、每周至少吃2次水产品
上一版的指南是建议每天吃40-75克水产品，让国人天天吃猪牛羊肉容易做到，因为咱们已经习惯这样吃了，可是要让天天吃水产品，有些沿海地区的家庭也未必做得到。
所以我之前科普时都会在这里特别给大家强调，做不到每天吃没关系，每周吃上2-3次，吃的量加倍就行。
这版指南明确把吃的频次提出来了，当大家看到这个宝塔时，直观的感受就是更好落地了，这更增加了大家做到的积极性。
在指南的核心推荐部分，还给出了每周水产品的推荐量300-500克，下图是鱼和虾的量化示意图，大家可以参考着吃。
▲原创图片：鳕鱼80克，手掌大、手掌厚一片
▲原创图片：虾去壳80克，8只
▲原创图片：图中大小生蚝8只
吃什么水产品呢？
优先推荐富含DHA的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。
四、每天吃1个鸡蛋
上版宝塔建议每天吃40-50克鸡蛋，其实这就相当于1个，这版指南直接告诉你每天吃1个，这让对量没概念的朋友，直接就知道吃多少了。
看到这个推荐，很多人会说，美国2016年确实是取消了胆固醇的限量，就不能一天多吃几个鸡蛋吗？
不建议，因为中国营养与健康调查显示，我国居民胆固醇摄入量与血胆固醇检出率显著正相关，从普遍意义上来讲，强调低胆固醇膳食，仍然对我国防治高胆固醇血症具有重要意义。
像《血脂异常基层诊疗指南(2019年)》仍然建议血脂异常者每天胆固醇不超过300毫克。
1个50克的鸡蛋胆固醇含量就是324毫克，咱们正常人吃1个就行，如果是血脂异常者可以吃半个。
上面就是新版指南在食品的量上做的调整，在食用频次上做的强调。另外跟上版指南比起来，新版指南还特别强调下面7点：
1、多吃全谷
你可以一餐的全谷物占到1/3～1/2。以增加膳食纤维、B族维生素和矿物质的摄入。
2、合理搭配
谷老师建议你每餐有充足蔬菜比如1-2拳头、适量蛋白比如1拳头、适量主食比如1-2拳头。
3、规律进餐
最好三餐定时定点规律吃，如此血糖更平稳，也不会因为饿极了超量摄入。
4、足量饮水
指南建议喝1500-1700毫升，你喝到2000毫升更好。
5、会烹会选
烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。挑选食材的话最重要的是新鲜卫生。
6、会看标签
这主要包括配料表和营养成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高，营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。
7、公筷分餐
跟着新版指南，2022健康吃喝，自己收藏用起来还不够，记得转发给身边的朋友哦。
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