健身后为什么要喝牛奶？好处远不止增肌这么简单

提到牛奶，一般会想到补钙、提高机体免疫力，但其实牛奶更有助于运动恢复，更适合健身人士。

一、牛奶更补水

一般我们会选择水来补充运动中因出汗丢失的水分，在出汗量多的时候也会选择运动饮料，但一些研究表明，与水和运动饮料相比，牛奶可以更好地补充水分。

英国营养学杂志 (Seery & Jakeman 2016) 上的一项小型研究调查了在一次运动脱水后喝牛奶是否比其他饮料更有助于恢复体液平衡。研究人员发现，喝牛奶确实比水或运动饮料更能恢复体液平衡，这可能是由于牛奶中含有丰富的营养物质。

同样，针对青少年，也有同样的研究支持牛奶更加补水的论点。

2014年发表在《应用生理学、营养学和新陈代谢》的杂志研究了38名7-17岁青少年在高温（34.5°C）环境下运动后分别补充水、碳水化合物/电解质溶液、脱脂牛奶的补水能力。

结果证明脱脂牛奶在高温运动期间补水能力比水和碳水化合物/电解质溶液更有效。

图为运动前后喝水/电解质饮料/脱脂牛奶在运动前后的体液平衡及脱水情况，显示在饮用脱脂牛奶后身体的体液平衡更稳定，运动后脱水更少

二、增肌减脂都适合

这一点很好理解，乳制品中含有丰富的乳蛋白和酪蛋白，而蛋白质是增肌减脂的关键营养素。

• 减脂期：由于热量摄入缩减，人体内蛋白质（肌肉）的分解会明显增加，蛋白质会作为糖异生的底物防止血糖降低，所以需要及时补充蛋白质以防肌肉流失。
• 增肌期：健身后肌肉承受超出负荷的拉伸，就会产生细微的损伤。受损伤的细胞会产生一种细胞因子，激活免疫系统并修复损伤。而在这个过程中蛋白质就起到了关键作用，因为蛋白质的合成代谢形成了组织（比如肌肉）、激素、酶、免疫蛋白和血液成分。另外，有研究表明，在抗阻运动后摄入脱脂牛奶可以促进更多的瘦体重增加。

所以作为天然优质蛋白质的牛奶就很适合增肌减脂期饮用，当然减脂期的同学可以将脱脂牛奶作为首选。

三、提升有氧运动能力

大部分人都清楚牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白对力量训练很有好处，因为它可以帮助增肌，但其实牛奶中的酪蛋白也可以提升有氧运动能力。

《美国临床营养学》杂志上发表的一项研究就证实了这一点，2019年研究人员招募了44 名年轻的健康男，对他们进行每周 3 次为期10 周的耐力训练。

44人被随机分为两组，一组为每次锻炼后和睡前都提供酪蛋白制品，另一组则是以相同热量的碳水化合物代替，结果显示补充酪蛋白可提高 VO 2max并刺激瘦体重增加，同时促进脂肪量减少。

最大摄氧量（maximal oxygen consumption,　VO2 max)是指在人体进行最大强度的运动，各器官、系统机能达到最高，机体所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

参考文献

【1】Volterman, K.A., et al. 2014. Effect of milk consumption on rehydration in youth following exercise in the heat. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39 (11), 1257-1264.

【2】Seery, S. & Jakeman, P. 2016. A metered intake of milk following exercise and thermal dehydration restores whole-body net fluid balance better than a carbohydrate–electrolyte solution or water in healthy young men. British Journal of Nutrition, 116, 1013–1021.

【3】Knuiman, P., et al. 2019. Protein supplementation elicits greater gains in maximal oxygen uptake capacity and stimulates lean mass accretion during prolonged endurance training: a double-blind randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 110 (2), 508–518.

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