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10公里是5公里新手跑者踏入半马进阶跑者的第一步，按照一般跑者的平均能力来说，如果身体健康且周跑量在24-50km，应该可以在50-70分钟内完成10km，而更进阶的跑者通常可以在43-50分钟内完成。如果你也想往更进阶的目标前进——10km跑进50分钟，那就用5分钟/公里的配速跑10km开始吧！
开启这项训练计划之前，你最好已具备可用5分钟/公里的目标配速跑至少1km的能力。如果还不能完全做到，请以55分钟跑10km的训练目标制定计划，等能够以5分的配速跑1km，再来执行此计划。
课表说明
轻松跑：配速不快于5′35″-5′54″。
长跑：缓慢而稳定地跑，时间在75分钟以内。
节奏跑：喘，但可以持续以此速度跑步，时间总长约30分钟，中间4.8km目标配速5′16″，前后各加1.6km做热身与缓和。
800m重复跑：每800m用时4分钟，相当于配速5分， 组间慢跑恢复90秒。
1km间歇：配速5分，组间慢跑恢复90秒。
2km间歇：配速5分，组间慢跑恢复2分钟。
5km配速跑：当作5000m测试赛尽力跑，尝试将跑进25分钟以内作为目标。
虽然计划的训练期为3周+1周恢复，但可以循环使用此计划数周，直到你感觉已经为10km挑战做好了准备。在每个周期结束时，你可以根据个人需求重复或调整计划。
如果尝试几个循环后想增加难度，一种方法是可以渐次增加上一段节奏跑、重复跑、间歇跑与5km配速跑等突破性训练的次数。
例如，第一周重复跑是3x2km，第五周重复跑改为4x2km，第八周则为5x2km，只要做到这个阶段即可，不用非得将距离拉到10km以上。另一种增加难度的方法则是稍微把配速加快一些。
建议在执行此计划3个月后，留出1-2周做减量训练，让身体有时间从跑步的影响中恢复。减量期间可做交叉训练，并搭配轻松跑以保持双腿的跑感。
想要让跑步成绩进步，切记训练是慢慢累积的，无论执行任何计划，想要获得目标成果，最需要的是时间和经验的累积。
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