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康复考试强化冲刺密押
本文已获授权
来源:脊近完美 作者:高静
ID:zhuguomiaodaifu
成为一名光荣的刘畊宏女孩后,陆续听到了同为刘畊宏女孩们的不一样的“尖叫”:
“啊,我的膝好痛呀!”
“啊,我的腰不行了!”
“啊,我的大腿根好痛呀!”
因此特意准备了这篇《刘畊宏女孩的使用手册》分享给大家,希望没有任何一位刘畊宏女孩掉队!
以“本草纲目”健身操为例
动作一
高抬腿
动作难度:⭐️
损伤风险:⭐️
一般人不告诉他的小技巧
大腿和小腿同时在一条直线上,直上直下,能抬多高就多高,但是躯干不要过度前倾哟。
技巧背后的原理
这个动作其实就是极致的屈髋。
屈髋角度越大,大腿抬得越高,腹直肌才会更好地参与发力,八块腹肌指日可待。
但是大幅度屈髋对于髋关节的灵活性要求是很高的。临床发现70%的人都达不到这么优秀的灵活性,因此此时小伙伴们就有可能会通过躯干前倾,弯腰代偿来弥补缺失的灵活性。
过度的代偿可能造成髂腰肌肌肉损伤,产生腰痛,也可能造成椎间盘压力过高,诱发椎间盘突出。
⚕️ 虽然诱发椎间盘突出的可能性不高,但是风险性还是有的。
动作二
正前方手摸脚踝
动作难度:⭐️⭐️
损伤风险:⭐️⭐️⭐️
一般人不告诉他的小技巧
大腿和小腿一定要保持在同一水平面上。
技巧背后的原理
拆分动作其实是髋外展外旋+屈髋的组合。
无论是大幅度的屈髋还是髋外展外旋,都需要我们髋关节有非常好的灵活性。
但是对于我们成年人而言,尤其是男性,由于长期久坐,髋关节灵活性很一般,因此在做这个动作时,有一些兄弟姐妹会为了能让手摸到脚踝,而让小腿相对于大腿过度上抬。
反复用力做这个动作后,就会出现膝关节疼痛。因为对于我们膝关节而言,它最害怕的是小腿相对于大腿出现过分夹挤,长期的夹挤可能会造成对侧肌肉受到不良牵拉诱发疼痛,也有可能会造成同侧半月板和韧带的损伤。
动作三
侧方摸脚踝
动作难度:⭐️⭐️
损伤风险:⭐️⭐️⭐️
一般人不告诉他的小技巧
小腿和大腿一定要保持在同一水平面上,动作重点在提髋哟。
技巧背后的探索
这动作其实就是髋内旋+外展+上提的组合。
髋内旋后,由于骨性原因再向外大程度地髋外展是非常难的,因此此时完成手摸脚踝这个动作,则必须需要依靠提髋,从而让我们的侧腹肌得到很好地锻炼,小蛮腰就要在不远的前方。
但是有一些小伙伴由于本身侧腹肌力量不够,因此当他完成这个动作时,依赖过度髋内旋带动小腿上抬。
对于我们的髋关节而言,过度髋内旋这个动作并不友好,长期反复的动作是很有可能诱发盂唇损伤的,尤其是本身就已经有一定髋关节疼痛的患者。同时也可能会出现,小腿相对于大腿过度的外翻夹挤,诱发膝关节疼痛。
动作四
后方摸脚踝
动作难度:⭐️⭐️
损伤风险:⭐️⭐️⭐️⭐️
一般人不告诉他的小技巧
大腿尽量后伸,髋内收屈膝的时候,小腿和大腿一定要保持在同一水平面上哟。
技巧背后的探索
分析动作其实是髋后伸内收+屈膝的组合。
这个动作是最容易伤害膝关节的。因为很多小伙伴在做这个动作时,由于髋后伸受限(在临床上,除了专门练瑜伽的和普拉提的人群外,几乎所有人都有伸髋受限),所以势必会过度屈膝代偿。
同时由于在伸髋情况下配合髋内收,难度指数级增加,此时大多数小伙伴都会选择小腿相对大腿过度的内翻夹挤。
⚕️
运动有风险
投资须谨慎
但若有技巧
一起往前冲
-THE END -
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17612221001 张老师
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