头前伸、腰前突、屁股“翘”——孩子可能骨盆前倾了！

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来源：脊近完美 作者：陈勃娇

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上篇 文章推出后，不少家长联系我们，咨询孩子平时的体态是否存在问题。围绕家长们关心较多的疑问，我们将陆续推送青少年体态问题及调整方法的文章，帮助家长科学看待不良体态，及早发现、及早干预，陪伴孩子“走正道”。

今天我们首先来聊一聊青少年体态问题中的骨盆前倾。

什么是骨盆前倾？

骨盆前倾就是骨盆整体出现偏移，表现为在走路的时候腰向前突，肚子特别往前，屁股特别往后，像是屁股在后面撅着，给人一种假翘臀的感觉，那其实这个就是骨盆前倾的样子。

骨盆前倾的成因

骨盆前倾的起因大多数是由于不良姿态以及肌肉力量的不平衡，很少一部分人是由于先天性髋关节脱位所导致的。

正常情况下，骨盆处于微微前倾的状态，但过度前倾则会导致与骨盆相连的腰椎曲度变大，久而久之就产生我们所说的腰椎间盘膨出（或突出），最后产生腰痛。

骨盆前倾主要由两个问题综合作用导致：

❶ 附着于骨盆前下的肌肉缩短紧张，位于骨盆后下的肌肉无力被拉长。

❷ 位于骨盆前上的肌肉无力而被拉长，位于骨盆后上的肌肉缩短紧张。

‍⚕️ 骨盆前下的肌肉是指位于髂前上棘下方的肌肉，前上是指髂前上棘上方髂嵴边缘，后上是指骨盆后方沿髂嵴边缘的上方，而骨盆后下方指的是坐骨结节和髂嵴边缘的下方。

骨盆前倾矫正训练

针对上述骨盆前倾的症状，可以按照以下训练方式展开矫正：

❶ 肌肉拉伸

竖脊肌、髂腰肌、背阔肌、腰方肌、股直肌

❷ 肌肉强化

腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀肌

‍⚕️ 多多练习腹直肌以及腹内外斜肌（核心训练），并且训练屈髋姿势（深蹲训练），有助于骨盆回归正常位置。

△ 拉伸竖脊肌

动作要点：跪姿，屁股向下坐，双手向前，无限延长，额头贴地，感受后背拉伸感，30秒✖️3组。

△ 背阔肌拉伸

动作要点：站立位，一手固定放在高处，另一只手去尽力去触碰固定侧的手，然后这侧的脚交叉，感受背阔肌的拉伸感，30秒✖️3组。

△ 拉伸髂腰肌

动作要点：单腿跪姿，一条腿支撑，双手放在支撑侧，另一条腿向后使小腿前侧贴到地面，上半身保持中立，感受腿前侧的拉伸感，30秒✖️3组。

△ 拉伸股直肌

动作要点：单腿跪姿，一条腿作为支撑，另一条腿用膝盖支撑，同时用这侧手把握住脚踝向臀部靠，感受大腿前侧股直肌拉伸感，30秒✖️3组。

△ 核心训练

动作要点：仰卧位，将两腿抬起，屈髋屈膝，小腿和地面平行，大腿和小腿垂直，双手举向天花板，静态保持，呼气时感受腹部收紧，并发si的声音延长呼气，15秒✖️3组。

△ 臀桥

动作要点：仰卧位，双脚踩实地面，缓慢将骨盆抬起，慢慢将腰椎胸椎抬起，直到膝盖骨盆肩一条直线，感受臀肌和腹部核心的收缩，15秒✖️3组。

△ 深蹲训练

动作要点：站立位，双脚打开与骨盆同宽，双手放置胸前，准备下蹲时由髋关节主导向后座，再屈曲膝关节，感受臀肌和大腿前侧的收缩慢慢站起，膝盖下蹲方向和第二脚趾方向一致。每次15个✖️3组

‍⚕️不良体态预防大于矫正。因此家长平时生活中需要多观察孩子的坐立行走，发现问题及时提醒纠正，一旦发现属于我上述提到的体态问题，马上前往正规医院或者康复机构进行康复训练以及体态调整，切勿盲目自信认为“顺其自然”就可以“水到渠成”。

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