增肌增大黄金训练法则《本韦德训练法》——高级训练者篇！

接下来我们要讲到本韦德训练法的高级篇。

一.高级训练原则

1、助力训练原则(Cheating Training Principle)

借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背再完成几次。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。

这个原则有点奇妙啊，是不是像极了你和你的好基友一起训练的时候，每次最后一个，你都会让你的好基友帮忙带一下。而你反倒会觉得最后一个带一点点，感觉效果特别好。这个其实就和助力训练原则一样了。但是这个原则放在今天已经不再适用了，因为其破坏了动作的完成性，导致无法量化训练计划。换句话来说，如果这个理论对于增肌很好的话，那么离开你的基友那么你将无法取得很好的训练效果，这不是很扯吗。

2、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)

同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。该方法对增加血管中血流量很有效。

这个对于增肌来讲，应该是应用于肌浆肥大的原理，即通过增大血流量和代谢压力，将更多的血液中的营养物质输送到肌肉里，使其变得肥大。短时间内效果会很好。但是一旦停止这种方法训练，那么肌肉纬度又会回到正常的大小。对于短期肌肥大训练有意义，但是对于长久训练没有意义。

3、停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)

用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，再接着试举。第一次停息可为30-45秒，以后每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。

这个方法可以适用于药物选手，因为在注射了外源性激素了以后，人体的恢复能力大大提高，把极限重量训练带来的极大地疲劳给冲淡了。对于自然健身者而言，重量的选择肯定要保守起见，一般都会采用次极限重量训练，一是因为这样训练的效果不会太差。二疲劳的积累是可控的，不会一下子把你压垮。

4、顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)

顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。

你会发现最好的力量训练动作三大项——深蹲，卧推，硬拉。全都没有顶峰收缩的概念。同时在本顶峰收缩法则的前提为，肌肉完全收缩时没有锁定，而产生松弛，那么肯定就是重量选择的问题和自身能力的问题了。

这是本韦德训练法的最后一篇了。大家对还有什么训练法则感兴趣可以在评论区留言哦。

— 在这里，吃出好身材 —

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编辑：肖松

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