香蕉的热量、碳水和糖分含量高，我吃法新奇独特，吃了血糖不高

我是”高校老糖人逆转糖尿病生活记录”者，原注册账号”五年抗糖逆转糖病的老糖人”。

2017年张老查出了糖尿病（二型，见图1左上、右上图），经过两年”以饮食控制、适时运动为主、规范用药为辅”的治疗，实现了逆转---从第三年开始到现在已经停药两年，但血糖及各项指标都跟健康人一样正常（见图1左下、右下图。详情请复制或链接转到
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香蕉堪称水果之王，它的营养比任何水果都全面。有些地方或国家的人，用它来代替主食，那是因为它的营养成分与米饭不相上下。所以，人们在日常生活中，常吃并按米饭正常量吃，有益无害。

但香蕉，尤其是熟透的香蕉，每100克热量为91大卡、升糖指数大于50、糖负荷指数大于10、碳水含量为22克（见图3），属于“三高（高热量、高碳水和高糖）”水果，健康人每天按正常量200克可以随意吃。但对大部分糖友来说，都不敢吃，只能望“蕉”兴叹。而我不仅发病前喜欢吃，就是发病后也敢继续吃，绝不像大多数糖友那样严格忌口，一个月下来一口也不敢吃。

其实对我来说，没有什么不可以吃的，也没有什么都可以多吃的，关键是吃对份量和吃对方法。香蕉也是这样，其他水果同样如此。但只要我在他那当医生的高中老同学面前提到它，老同学跟大多数医生就会劝张老千万不要碰，糖友听医生的，尤其是看了或者听了那些自称为糖尿病患者的自媒体人制作的现场拍摄吃香蕉后的血糖测试视频，当然会谈“蕉”色变，他们都认为香蕉是升糖利器和加速器，只要吃上它，血糖不飙升那才怪呢！而我相信这种说法也才怪呢！

别看香蕉属于“三高”，比任何水果都“高”，我敢吃香蕉的底气从何而来？原来我的吃法的确让人感到新奇独特，吃了香蕉竟然对血糖一点都不碍事，而且还很正常。

当然，对于我来说，吃香蕉不能像健康人那样随意吃。健康人什么时候吃，按正常量吃多少，丝毫对血糖都没有影响；而我吃香蕉的时候无非只要吃对时间、吃准分量，血糖也跟健康人一样正常。我吃香蕉的具体“吃法”是这样的，并收到控糖达标甚至正常的良好效果：

一是作为加餐进食。在正餐后2-3小时单独吃一根约100克的香蕉（相当于50克的米饭热量），作为加餐（正餐主食米饭比平常减少50g，即116-50=66克米饭），餐后半小时、餐一、餐二血糖分别是5.9mml/L、6.4mml/L、5.4mml/L；二是作为主食替代米饭或面食。正餐到时，以同样100克分量的香蕉代替主食米饭或面食，餐后半小时、餐一、餐二和餐三分别是5.4mml/L、6.7mml/L、7.0mml/L和6.0mml/L；三是作为部分主食替代部分米饭或面食。在正餐进食主食米饭或面食时，减少米饭或面食份量50克，以100克香蕉替代减少的部分米饭或面食，餐后半小时、餐一、餐二和餐三的血糖跟第一种吃的分量和方法的血糖不相上下（见图）。

但采用第三种吃法，如果不减少米饭或面食的份量，即与香蕉同时进食，血糖就像我自己做过的对比监测一样，半小时、餐一、餐二和餐三分别是9.2mml/L、10.4mml/L、13mml/L和9.0mml/L（见图中3/17午餐时段即12:00的饮食与血糖记录）。

以上数据对我来说，单独吃100克的香蕉（其热量相当于约125克米饭的热量和碳水含量，见图），不管是在加餐还是在正餐时代替主食，都不升糖（前提是减少平常正常进食的主食分量）；但跟主食同时吃且不减少主食的份量，同样升糖。

所以，我吃香蕉，包括其他水果，一般都在餐后2-3个小时吃，即使要跟主食当餐同时吃，一定会减少当餐主食的份量；或者当餐代替主食，也一定会计算好水果的热量和碳水含量能否达到当餐主食应摄取的热量和碳水，以免因为摄取的热量和碳水不足或过量，引起低血糖反弹性高血糖或直接升高血糖。因此，我不论是吃三餐还是少吃多餐，在保证全天主食总量不减少或增加的情况下，能做到定时定量，同时从全天主食总量中减除进食水果的那一部分重量。