2022版《中国居民膳食指南》来了，4项膳食新要求，你达标了吗？

俗话说得好，“民以食为天”，吃饭代表摄入营养，而营养自然和我们的健康息息相关。“吃饭吃不对，身体要遭罪”，这句话可以说是一点也不假。而为了给民众饮食提供健康的引导，《中国居民膳食指南》应运而生。

在2022年之前，《中国居民膳食指南》一直参照的是2016年的版本，虽然仍然是人民饮食健康的重要参考，但随着时间流逝，饮食结构的改变，一些曾经的标准也需要进行更改，才能契合中国人民的饮食健康。于此，《中国居民膳食指南》2022版最终出炉。

2022版《中国居民膳食指南》来了，国民饮食有了新参考

2022年4月26日，《中国居民膳食指南(2022)》在北京发布，根据发布会上的介绍，本次指南着重对“老年人膳食指南标准”，以及“东方特色膳食健康”进行完善。

一方面，给予80岁以上的高龄老人，以科学的膳食营养参考，例如增加蛋白质摄入，每日坚果类食品指标等;

另一方面，则着重挖掘中式饮食的健康方式，讨论如何通过“少油少盐”，“健康食材代替”的方式，让原本油腻火大的中餐，可以吃得更加健康。根据2022版《中国居民膳食指南》这两个新主题，分别对日常饮食进行改进，从而让自己吃得更健康。

当然了，说到《中国居民膳食指南》，“膳食宝塔”一直都是大家最为关注的一方面，油盐糖这些常见的调料，以及蛋白质，脂肪，碳水一类的常见营养成分，每天应该吃多少，更关乎于大众的健康。而在2022年的《中国居民膳食指南》中，膳食宝塔的确有所变化。

“膳食宝塔”有变，4种饮食新标准，看看自己达标了吗?

①食盐摄入标准下降，油脂不变

在膳食指南(2016)中，明确建议民众的日常食盐摄入量，应不高于6g，油脂摄入量应该在25g到30g之间，从而有效预防高血压，高血脂等代谢类疾病。

但在2022年的新指南中，油脂摄入量不变，盐分摄入量标准减少了1g。据估计，和我国日益上升的高血压患者人数有关，且我国平均血压标准也上升至85/135mmhg，无不预示着我国人民盐分摄入量仍然偏高，因此下降至了每日最多5g。

②乳制品摄入比重增加，蛋白质很重要

相比于2016年标准，2022年针对国民的乳制品摄入需求，从原来的300g，增加到了最多500g。原本的乳制品摄入标准较低，是因为我国80%以上的人群存在乳糖不耐受的情况，但随着喝牛奶这一习惯的普及，国人对乳制品的适应性增强了很多，自然也需要提高标准。

不仅如此，乳制品中钙质和蛋白质含量丰富，尤其适合老人和孩子，例如牛奶，酸奶，乳酪等，都是非常不错的选择。

③鱼类摄入成“固定标准”，每周1到2次

鱼类的营养价值毋庸置疑，不仅脂肪含量少，不易引起高血脂，肥胖等风险，且其中含有丰富的DHA以及蛋白质成分，尤其是对于老人来说，提高免疫力，降低神经类型疾病风险，能够起到非常不错的效果。

因此，为了提高居民肉类摄入中鱼类的比重，从原来的每天水产品摄入40g，改为了现在每周最少吃1到2顿，旨在养成民众吃鱼的固定习惯，对健康更加有益。

④对“添加糖”进行限制，每日摄入不建议超过50g

在以往的指南和民众观念里，“限糖”主要限制的是蔗糖以及碳水的摄入。但在新的膳食指南标准中，对各类“添加糖”的限制，也并入到了每日糖分摄入的标准中。

比如水果中的果糖，各类代糖，以及蜂蜜，奶茶，蔬菜汁等，都属于“添加糖”的范畴，也要计入每日糖分摄入总量中。膳食指南推荐每日糖分摄入最好控制在25g以下，以免增加高血糖，肥胖等疾病风险，在日常生活中，还请大家能自行把控。

综上所述，4条膳食指南的新变化，不妨对照自己的日常看看，是否已经达到标准了呢?达标的朋友固然值得高兴，但在指南中还特别强调，例如外卖，餐厅，速食食品等新兴的饮食方式，也需要大家从健康的角度加以限制。

针对外卖，餐厅，速食食品，膳食指南又有哪些建议?

首先是外卖。指南建议大家以“少肉”为主，外卖所使用的肉类，大多为加工肉或腌渍肉，相比于新鲜肉类营养成分不足，并且油盐含量较高。即便是点外卖，大家也要以少肉、少盐、少油为标准进行购买。

其次是餐厅。在疫情的大背景下，膳食指南建议大家外出吃饭时，尽量减少一次性餐具食用，用自己的餐具吃饭，减少病毒传播的风险。

尽量不打包，以降低食品包装和白色垃圾污染。

最后是速食产品。针对自热火锅，自嗨锅一类的速食产品，膳食指南认为应保持“可吃而不多吃”的原则，一般来说，一周吃1到2次即可，贪多仍会面临油盐超标等一系列负面健康问题。

综上所述，新的膳食指南，也给我们指明了日常饮食的方向，在新的变化中调整饮食，改变自己的用餐习惯，健康也会随之而来。

参考资料：

[1]:干货 | 2022版《中国居民膳食指南》权威科普解读,上海交大公共卫生学院。2022-5-24

[1]张卫. 外卖速食包引关注 未来需加强政策制定[J]. 中国食品, 2018.