粽子好消化？不好消化？到底好不好消化？

第364篇原创文章

大家端午好呀~ 今儿你吃粽子了吗？

粽子的主要食材是糯米，关于糯米类食物（比如粽子啦、汤圆啦、糍粑啦……）到底好消化还是难消化，民间一直各有分说。大多数人的观点是：糯米是“黏的”，黏黏糊糊一大坨，自然是难消化。也有人个人体验过吃完糯米类食物哪儿哪儿都堵得慌的不适，更是谈糯色变，并大力宣传“老年人小孩不宜”。

今天，就简单跟大家科个普，说说糯米做成的粽子、汤圆等传统美食到底好不好消化。

真相是：糯米本身是比大米更容易消化的！

糯米，如同大米、小米、玉米等其它粮谷类食物，主要的营养成分是碳水化合物，且碳水化合物的主要组成是结构复杂的多糖——淀粉。

淀粉，是由葡萄糖聚合而成的高分子的碳水化合物，好比把很多独立的珍珠串成了一条长长的珍珠项链。它们被我们吃进嘴以后，先被唾液中的淀粉酶初步消化处理，此后通过胃到达小肠，经过一系列加工，变成葡萄糖。就好比是经过一系列加工流程，把一串珍珠项链逐步分解成单个的珍珠。

淀粉根据分子结构还会有具体分类，其中的两种：直链淀粉和支链淀粉是谷类中含量最高的两种。

• 直链淀粉的分子是由葡萄糖单位构成的不分支的很长的链状结构，并且链具有螺旋式的卷曲（所形成的螺旋圈数很多很多），就像一条长长长长的、拧成一股绳的紧实的毛线 ⛓。

• 支链淀粉的分子像一大嘟噜葡萄 ，上面有很多个支链，每个支链也同样能形成螺旋卷曲，但每个分支的平均长度较短，整个支链淀粉就像由一些短短的细线团成的松松散散的毛线团，

这两种淀粉在进入胃肠道以后，消化的难度是有差别的。

前面说过了淀粉的消化过程：淀粉在我们身体内需要淀粉酶来帮助消化，淀粉酶对淀粉的消化就像小剪刀✂️一样，把淀粉的链条⛓剪断。

含淀粉的食物进入口腔，先经过唾液淀粉酶的预处理，然后进入胃，在胃内被研磨成糊糊，再放行进入小肠。小肠里的淀粉酶会努力把淀粉的链条⛓剪短，让原本彼此手拉手结合的葡萄糖彼此分开，进入血液，输送到需要它们的地方。

直链淀粉由于结构很致密，且是一条长长的长“绳子”，淀粉酶把它剪断直至成为最小的段段，比较费力且耗工时。而支链淀粉分子结构松散，淀粉酶可以从多个角度同时下手剪切，毕竟随便剪剪毛线团就能自己散开。所以，消化难易程度上，肯定是支链淀粉比直链淀粉更容易消化，无论加热还是冷却情况下。

糯米淀粉绝大多数为支链淀粉，而大米则含更大比例的直链淀粉，因此糯米消化起来其实是比大米容易的。这也是为什么糯米升血糖的速度很快，属于高GI（升糖指数）食物。

那么，粽子、汤圆等为何会被大家觉得不好消化呢？我个人觉得是出于几方面的原因：

• 包粽子的时候，会使劲挤压、避免露馅，使得粽子做成后各个米粒之间的空隙比米饭小，整体很“紧实”。

• 糯米类食物口感黏糯，不像大米粒粒分明。我们咀嚼的时候往往没那么认真，毕竟不需要像嚼米饭那样努力嚼嚼嚼。吃饭快的小伙伴吃粽子汤圆的时候，用囫囵吞枣形容都不为过。吃的速度“过快”，使得口腔内唾液淀粉酶来不及处理糯米中的淀粉，这就会给胃的消化增加工作量。
  

• 粽子和汤圆基本都“带料”，赶上咸粽党们热爱的五花肉啊蛋黄啊啥的，妥妥的高脂肪高蛋白加盟。而糍粑则往往是需要油炸后蘸料或蘸糖吃的，也是高脂肪加盟款。这些操作，毫无疑问会让粽子的消化难度系数瞬间飙升！

• 看上去一小只，两口吃完，意犹未尽，很容易就再来一只——容易吃超标。
  

所以，不论咸粽甜粽咸汤圆甜汤圆，都很容易让人们感觉“不好消化”。

当然，个别朋友确实存在慢性胃炎等消化问题，那么，无论吃什么，稍微油腻量大些，都会觉得胃内不适。对糯米类食物的体感不适，也是很正常的现象。

爱心提示

粽子终归是高升糖指数的食物，如果是甜粽，比如豆沙红枣枣泥馅的，升糖效果会更显赫。因此，提醒有糖尿病或前糖尿病的朋友：请浅尝辄止，不要贪量哦～

对于3岁以内的小朋友，不建议吃糯米类食物，避免呛咳窒息风险～

最后，祝大家阖家快乐，端午安康~

—— 全文终 ——

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（文中用图来自网络）

遂谦碎碎念

不论甜粽咸粽，吃多了都长肉

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

王璐, 范志红, 史海燕等. 几种糯性食物的淀粉消化特性. 食品科学, 2010年17期