糖质、糖类、糖分有何区别？“糖质制限” 减肥你需要知道这些！

MITSUKI

随着人们生活水平的提高，富含糖分的食物变得随处可见：糖果、饮料、蛋糕等，可以说我们是生活在一个被糖包围的世界里。

心情不好，来颗糖果；压力大，来份甜点；酷暑难耐，来个冰激凌；渴了，来杯碳酸饮料……似乎这世间就没有什么是甜食解决不了的事。

图源：yahoo japan

摄入甜食，甜味刺激会激发大脑的奖赏回路，分泌大量多巴胺，给人们带来愉悦感。殊不知，甜食在给我们带来欢愉感的同时，也让我们无意识地摄取了过多的糖质，从而造成肥胖，对我们的身体健康产生影响。

据了解，全球有超过10亿人患有肥胖症，居高不下的肥胖率和与此相关的各种疾病，促使人们重新思考“糖”的价值，开始了“控糖”的生活。

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现在比较受追捧的减肥方法有“糖质制限”。那么，什么是糖质？和糖分有什么区别呢？糖质摄取过多或过少会有什么后果？我们今天来具体了解下吧！

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糖质、糖类、糖分的区别

糖质、糖类、糖分这三个词，很多人误以为是同一种物质，但其实它们是不一样的。

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糖质是人类需要的三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)中碳水化合物的一部分。

碳水化合物由人体可以消化吸收转化成葡萄糖的糖质和不能被人体消化吸收的膳食纤维组成。其中，糖质是我们生存依赖的能量来源之一，膳食纤维起到的作用是调整肠内环境，维持机体健康。

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糖质分为糖类、多糖类、糖醇类等。而糖类是糖质的一种，糖类分为单糖类和二糖类。糖分一般指的是甜食，没有严格的定义。

怎么样？糖质、糖类、糖分三者之间的区别，你明白了吗？

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糖质的种类

说到糖质会让你自然联想到甜，其实糖质里有甜的糖质，也有不甜的糖质。

甜的糖质，砂糖、麦芽糖、果糖都是甜的糖质的代表，葡萄糖，果糖，被摄入后 ，进入小肠被机体完美地吸收，而砂糖之类的游离糖被分解成葡萄糖和果糖也被身体吸收。

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不甜的糖质，以淀粉为代表比较容易被理解。小麦，芋头，大米的主要成分就是淀粉，我们在咀嚼米饭和面包时感觉到的甜就是淀粉水解的麦芽糖带来的。

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食品里的所谓不甜的糖质和葡萄糖都有着千丝万缕的关联，但它们最终在小肠里都会被分解成葡萄糖被人体吸收。

看完这些，你理解了什么叫糖质了吧，控制糖质摄取量在日文里就是糖质制限。

03

为何过量摄取糖质会发胖？

糖质是身体的能量来源之一，如果养成大量摄取的习惯，不但容易变成易胖体质，而且也会增加患上生活习惯病的风险。

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糖质摄入过多的话，吸收的葡萄糖也越多，血糖值就会上升；当血糖值上升时，体内会大量分泌胰岛素。胰岛素具有降低血糖值的作用，还具有将没有被利用为能量的葡萄糖转化为中性脂肪等储存在体内的作用。

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之所以说“糖质是导致肥胖的原因”，就是因为糖质摄取过多，多余的部分会转化成脂肪储存起来，从而导致发胖。

需要注意的是，饭后糖质摄取过多更会容易引起发胖，当身体长期处于肥胖状态的话，患糖尿病等各种生活习惯病的风险也会上升。

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减肥要注意“糖质不足”

“为了避免肥胖，还是尽量不要摄取糖质吧！”有这样想法的人不在少数。

糖质摄取过多对健康不好是事实，但糖质摄取不足也会对身体造成不良影响。过度控制糖质摄入会有什么后果呢?

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如若糖质摄取不足，人就容易感到疲劳，难以集中注意力。这是因为分解糖质产生的葡萄糖是大脑的重要能量来源，如果葡萄糖不足，就会出现“低血糖”的状态。

低血糖是很危险的。轻症的话，会有饥饿感和寒意；症状严重的话，会发抖、心悸、头晕，甚至有意识障碍的风险。因此，减肥的时候需要注意极端的糖质控制。

05

每日摄取多少糖质？

糖质摄取过多或过少对身体健康都有不良的影响。每个人每天究竟摄取多少糖质比较好呢?

在《日本人的饮食摄取基准2020※》中，没有设定具体的糖分摄取量标准，必须以碳水化合物、食物纤维的饮食摄取基准为基础来把握标准量。

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·碳水化合物(%能量)：男性和女性所需能量的50% ~ 65%

·食物纤维(g/天)：男性(18岁~ 64岁)21g以上/天，女性(18岁~ 64岁)18g以上/天

另外，碳水化合物与蛋白质、脂肪一样，是人体不可或缺的营养素，也是能量生产营养素之一。1g蛋白质产能4kcal（千卡）的能量，1g碳水化合物产能4kcal的能量，1g脂肪产能9kcal的能量。根据这些，糖质摄取量的标准如下

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*所需能量(kcal/日)=现体重(kg)×30

大家可以以此数据作为参考，来了解下自己每天大概需要摄取的糖质吧！

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