建议中老年，少吃大米白面，多吃这5样，营养美味好消化，身体棒

50岁，无论对男人还是女人来说，都是一个分水岭，无论你是否愿意承认，你的身体都会发生比较大的变化。不再像年轻时候那样有使不完的劲儿和精力，身体机能会有所下降。所以这时候我们要多多注意保养身体，不要像年轻时候那样太“拼”了，身体健康比啥都重要，不妨让自己慢下来，保持愉悦的心情，好好享受生活。

生活离不开一日三餐，人到中年，就不能仅仅停留在吃饱的层面上，而是要注意营养的补充。就拿主食来说，如果每天仅仅围绕着大米白面转，不仅容易吃得乏味，而且从营养上来说也会太过单一，因为米面都属于精细的食物，在加工处理的过程中，有很大一部分营养成分都流失了。现代人都提倡搭配粗粮来吃。相比之下，粗粮属于粗加工类，营养保留更多，比如维生素，矿物质，膳食纤维等都更加全面，而且对于肠胃消化好处多。而中老年人平时所需的营养更多，所以就更要注意多吃一些。今天就来跟大家分享5种“黄金谷物”，营养美味价格不高，隔三差五吃一些，身体好，家人都放心，一起来看看吧。

一、黑芝麻

黑芝麻属于一种高营养食材，其中蛋白质含量高，同时富含亚油酸，B族维生素，维生素E，叶酸，以及钙等成分。不过要想多多吸收黑芝麻中的营养，选对吃法很重要，一般直接吃的话吸收效率会比较差，最好磨成粉来食用。

推荐食谱：黑芝麻馒头

食材：黑芝麻50克，面粉200克，红薯1块，酵母2克，白糖3克

1、选择炒熟的黑芝麻，洗干净后，放入研磨杯中，研磨成粉状。然后将黑芝麻与面粉混合均匀。

2、把2克酵母和3克白糖混合均匀，加入少许温水化开，倒入盆中，搅拌均匀后，继续加入温水，和成一个中度软硬的面团，发酵至2倍大。

3、在发酵面团期间，我们来准备一些馅料，简单一些，我们准备一块红薯，而且红薯本身也属于五谷杂粮，非常营养。这样搭配在一起可以增加食物的多样性。把红薯洗净削皮，切片后上锅蒸熟，然后压成红薯泥。

4、把发酵好的面团取出，撒上一些干面粉，然后反复按揉，将气体排尽，并且揉到面团不再继续吸收水分为止。接着把面团拉成长条，分成大小均匀的包子剂。

5、接着把面剂逐个擀成中间偏厚一些的面皮。然后将每一个面皮都包入一些红薯泥来增加风味。

6、蒸锅中提前加入适量的清水，放入蒸屉和沾湿的蒸布，水开以后，把包好的红薯包子放进去，盖住锅盖，大火蒸10分钟即可。这样蒸出来的包子既有黑芝麻的香味，又有红薯的香甜。平时可以多蒸几个，冷冻起来，早餐的时候热一热，非常方便。

二、燕麦

燕麦属于一种低糖高营养的谷类食物，其中富含蛋白质，不饱和脂肪酸，维B2，钙，铁，磷等矿物成分。堪称谷物中最好的全价营养食物。燕麦除了煮粥以外，也可以用来制作成面点，小零食等。

推荐食谱：红糖燕麦馒头

食材准备：面粉200克，燕麦片100克，酵母3克，红糖30克

1、首先把红糖和酵母混合，加入170克左右的温水，搅拌成红糖水、然后把面粉与燕麦片混合到一起，一边加入红糖水，一边搅拌。全部形成大面絮后，开始下手揉。

2、由于燕麦片的加入，我们揉好的面团不会很光滑，只要成团就可以。然后充分发酵至两倍大。

3、在盆中加入一些面粉，先用捶打的方式把气体排出，然后继续揉，把面团揉到相对光滑的程度。接着放到案板上，揪成小剂子。

4、取一个小剂子，一边旋转一边利用掌根的力量去揉，把面剂揉光滑并且揉成圆形，然后用两只手在案板上团成圆形。全部揉好以后，二次发酵十五分钟左右。

5、最后把一个个变得轻飘飘的馒头放入蒸锅中，水开后继续蒸10分钟就可以关火了。

三、南瓜

香甜软糯的南瓜，也是一种能营养满满的食物，其中富含膳食纤维，维生素，胡萝卜素，果胶，以及矿物质成分锌，钴等，对肠胃，人体代谢等都有好处。南瓜可以炒菜，可以做馅料，也可以煮粥。其实平时在蒸米饭的时候我们也可以加上一些，非常方便。

推荐食谱：南瓜杂粮饭

食材：老南瓜1块，小米藜麦大米各取适量

1、把南瓜清洗干净，把南瓜瓤和南瓜籽挖出去，南瓜皮保留，然后切成小块。

2、小米大米和藜麦按照1:1:1的比例分别取适量，然后淘洗干净，放入电饭锅中。

3、锅内加入没过米类1指左右的清水，可以少一些，因为南瓜中的水分含量比较高。最后把南瓜放进去。

4、选择煮饭的功能键，可以选择口感的话，我们选择香软的口感，大约半个小时以后，南瓜杂粮饭就煮好了。喷香可口，比白米饭好吃多了。

四、玉米面

对于70,80后来说，小时候吃的玉米面可不少，那时候是因为白面少，不得不吃，如今吃玉米面的人更多了，因为人们越来越认识到它的好处，每次回老家，老妈都会给我带回一些自己玉米磨成的面。平时做饭，老妈也常搭配着吃。玉米面中富含膳食纤维，烟酸，维生素B，以及多种微量元素，带有独特的香味，而且好消化热量低。

推荐食谱：玉米面饼

食材：玉米面100克，面粉100克，白糖10克，鸡蛋2个，酵母2克，奶粉10克（可不放）

1、把所有食材全部放入面盆中，混合到一起，先用小铲子翻拌均匀。

2、接着准备一些温水，大约120克左右，一边加水，一边用蛋抽搅拌。一直搅拌成为细腻的糊状，没有面疙瘩为止。

3、把搅拌好的面糊用保鲜膜盖住，然后发酵半个小时左右，直到盆内有密集的大气泡为止。

4、用蛋抽把发酵好的面糊搅拌一下，赶走大气泡。然后将电饼铛通电预热。用勺子舀一勺面糊从高处慢慢倒入电饼铛，自然形成小饼状。如图所示，底部定型，面饼上有小泡泡，就可以翻面了。

5、电饼铛继续保持中火加热，烙至上下两面都上色，小饼变得暄软蓬松，就可以盛出来了。

五、黑米

黑米是一种食药同源的食物，民间称之为“药米”“寿米”，足见其营养价值之高。黑米中富含花青素，维生素E，B族维生素，以及铁，锌，硒等微量元素。是很好的滋补食材。黑米可以煮粥，可以打米糊，当然磨成粉以后也可以蒸馒头，烤蛋糕。

推荐食谱：黑米糕

食材准备：黑米粉50克，面粉150克，淀粉50克，酵母3克，白糖20克

1、将所有食材放入盆中，混合均匀，白糖的量可以酌情调整。

2、准备220克左右的温水，一点一点加入到盆中，并且用蛋抽来搅拌。形成具有流动性的面糊，且没有疙瘩状。

3、把搅拌好的面糊用保鲜膜密封好，然后发酵一个小时左右，待面糊中出现密集的气泡就可以了。然后用蛋抽搅拌排气。在模具中铺上油纸，将排气完毕的面糊倒入模具中。二次醒发20分钟，一定要感觉到发酵了再开火。

4、水开以后，继续保持大火蒸25-30分钟即可。关火以后继续焖3分钟再打开。稍微晾凉一些，倒扣过来脱模，然后切成小块就可以吃了。

【小茉莉有话说】

粗粮虽然营养丰富，但是其中的膳食纤维含量比较高，这就使得它的口感会比较粗糙，而且如果食用过多的话不容易消化，所以我们在吃粗粮的时候不能只放粗粮，而是要搭配细粮一起。另外做成发面类食物，更好消化，而且口感也更加细腻。在食用完粗粮后，要注意多喝水，或多喝汤，来帮助消化吸收。

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