徒手健身需要多久完成入门计划？我用了8个月的时间

如果在一直关注我的健身进度，你一定知道我当前的训练计划是按照《超人起源：初级体操》进行的，这份健身计划的作者是徒手健身大师——Frank Medrano多年前写的，同时配套了完整的教学视频，适合于刚刚入门的徒手健身小白。

整份计划虽然被他分为前4周和后4周，但实际上前4周的训练计划也被称为“入门计划”，后4周的训练计划被称为“进阶计划”，在作者设定的理想状态下，多数人通过4周的入门训练计划就能达到一定程度，然后再进行4周的进阶计划。
不过根据我自己的实践来看，入门计划的训练周期可能需要更长的时间，在进行《超人起源：初级体操》训练之前，我一直都在做侧重减脂的有氧运动，断断续续有4年的时间，但在这种力量训练方面，说我是新手也不为过。
从2021年10月份开始，我正式按照《超人起源：初级体操》的入门计划开始训练，直到现在（2022年6月份），入门计划的动作基本都能达到20个/组了（引体向上 10个/组），基本达到了我给自己设定的初级计划目标，所以从这周开始，我将按照《超人起源：初级体操》进阶计划开始训练。

对于刚刚看到这篇文章，或者刚刚有按照《超人起源：初级体操》开始力量训练的人来说，我想提的建议就是千万不要着急去尝试新动作，按照自身情况把入门计划的动作重复做，积累一定基础后，再考虑过渡到进阶计划，这里可以将我的情况作为一个参考。
从入门计划到进阶计划需要多久？
我是从2021年10月份到2022年6月份，期间一共8个月的时间，不过我的训练中加入了其他内容的训练，比如一直在坚持的咏春拳日常练习，还有后期为了增加引体向上而增加的哑铃训练，因此如果你不像我这样加入其他训练，完全按照这份《超人起源：初级体操》入门计划来做的话，保守估计你可能最多需要6个月的时间，就能达成我当前的水平，如果有力量基础或自身素质较好的话，可能需要更短的时间。

入门计划做到什么程度，可以开始练习进阶计划？
我给自己设定的目标是每个动作每组20个（除了引体向上），目前达成的状态是：
上斜俯卧撑 30个/组
凳子臂屈伸、标准俯卧撑、下斜俯卧撑、提踵 20个/组
标准引体向上、窄距引体向上 10个/组（前3组），最后一组8个
澳洲引体向上、弓步、深蹲 20个/组
入门计划第3天的HIIT训练能够完成做完4组
入门计划被称为“前4周计划”，你为什么要做半年多的时间？
因为“后4周计划”的每个动作都是在入门计划的基础上增加难度的，如果入门计划的每个动作不能完成到一定数量，估计进阶计划的每个动作，可能你一个也完成不了。
有些动作1个也完成不了怎么办？
不怕笑话，我最开始做《超人起源：初级体操》入门计划的时候，标准俯卧撑只能做2个/组，标准引体向上和窄距引体向上1个也不能完成，通过不断地练习达到了现在的水平。
同时这份计划中也提供了每个动作的简化版，可以先按照简化版的动作去做，当简化版动作完成到一定数量时，再尝试每个动作的标准版，相关内容可以看我之前的文章，都有动态配图。