体适能高级私人教练培训教材

一、体适能理论介绍：

体适能：指身体对外界环境的适应能力。

目前世界卫生组织定义健康为：生理健康，心理健康，身体对生活或工作等社会环境适应能力（体适能）强。

因此在健身领域中体适能为一种新的健身理念，与以往的健身理念所不同在于其强调的是健身的安全性。

二、为什么要学习体适能，体适能课程学什么？

体适能课程包括运动解剖，运动营养，运动生理，运动损伤，等专业知识，是一切健身教练的基础。

学好体适能才能帮会员解决运动中碰到的问题，现在健身俱乐部越来越要求健身教练的全能性，一方面可以为俱乐部节省开支，另一方面可以促进健身教练和会员的关系，从而帮俱乐部留住更多的会员。

三、体适能包括那些呢？

体适能包括竞技相关体适能和健康相关体适能

(1)竞技相关体适能元素包括：敏捷，配合/协调，速度，平衡，反应能力，力量

(2)健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能），身体组合（脂肪百分比），柔韧性，肌力及肌耐力

四、心肺功能的介绍

测量心肺功能主要用静态心率测量法。

最准确的测量静态心率的时间为充足的休息（睡眠)后刚起床的时候

（1）静态心率高好还是低好？为什么？

训练指引:频率为每周3-5次，强度为最大心率的50%-85%，时间为持续20-60分钟，形式为大肌肉群参与并持续进行的有节奏的有氧运动。

（2）目标心率计算方法

目标心率=（220-年龄-静态心率）x训练强度+静态心率

每个人的最大心率都为（220-年龄)；贮备心率为（最大心率-静态心率）

用卡氏公式计算目标心率相对准确，但是比较麻烦，一般用（最大心率x运动强度）也可，根据特殊情况选择

五、脂肪含量的介绍

身体由以下部分构成：脂肪，肌肉，器官，骨骼，其他非脂肪物质，身体脂肪评估即身体脂肪占身体体重百分比。

体重控制的目的就是维持最佳体脂和非脂肪体重的比例，而不是仅仅看整体体重，从健康及体适能角度来分析，达到及维持最佳体脂比例很重要，重要脂肪是指维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量。

1. 生物体内储存能量的物质并供给能量1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水并产生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白质或1克碳水化合物高一倍多。

2. 构成一些重要生理物质，脂肪是生命的物质基础，是人体内的三大组成部分(蛋白质、脂肪、碳水化合物)之一。磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜的类脂层，胆固醇又是合成胆汁酸、维生素D3和类固醇激素的原料。

3. 维持体温和保护内脏、缓冲外界压力，皮下脂肪可防止体温过多向外散失，减少身体热量散失, 维持体温恒定。也可阻止外界热能传导到体内，有维持正常体温的作用。内脏器官周围的脂肪垫有缓冲外力冲击保护内脏的作用。减少内部器官之间的摩擦 。

4. 脂溶性维生素的重要来源，鱼肝油和奶油富含维生素A、D，许多植物油富含维生素E。脂肪还能促进这些脂溶性维生素的吸收，严重肥胖代表身体脂肪过多，一般医务人员评判痴肥的方法是用BMI和体脂百分比。

痴肥是一种严重的疾病，在美国有超过四分之一的成年人以及14%的儿童及青少年为痴肥。痴肥是继吸烟后第二大可预防的导致人类死亡的原因。

痴肥可引起的慢性疾病，比如糖尿病、肾病、关节，高血压，心脏病等问题

男性 女性

重要脂肪 2-4% 10-12%

正常 14-17% 21-24%

偏高 18-24% 25-31%

严重肥胖 >25% >32%

5.检测训练的方法有哪些形式？

检测训练的方法有心率监测法和自觉运动强度表，自我感觉在轻松到有点吃力的强度

训练种类有两种：

1.为强度不变的进行最大心率50-75%的有氧训练约1-2小时

2.在热身20分钟后用强度为85%最大心率进行3-5分钟，然后以75%进行3-5分钟如此循环2-5次，再慢跑10-20分钟。总时间为1小时至1个半小时,初练者每周2-3次，每次在半个小时内，强度约在50%

六、柔韧性的介绍

柔韧性是指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度

（1）为何进行伸展运动？

1．增强身体活动功能；

2．减少肌肉受伤机会（运动前伸展增加血液循环从而增加氧气养分，升高温度，增加关节滑液分泌）

3．减少肌肉酸痛（运动后伸展促进血液循环带走代谢产物从而减少肌肉酸痛）

（2）伸展运动方法

1.静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保持10-30秒（安全有效）

2.弹振式伸展：主动肌参与并在动作末端进行弹振活动（容易受伤）

3.动态伸展：与专项运动相关的柔韧性如武术及足球的正踢腿 侧踢腿等（容易受伤）

4.本体感受神经肌肉性促进法（PNF）：

教练先帮会员拉伸15s后请会员和教练对抗6s接着拉伸10s，再对抗6s，再拉伸10s。可以看到伸展的幅度越来越大。（原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段）注意适合人群是柔韧性差的会员，一般用于康复，如果会员本身柔韧性很好，容易拉伤关节周围韧带。

伸展前先进行热身运动，提高身体及所要伸展肌肉的温度

伸展所有大肌肉群及其对抗肌群

保持伸展状态10-30s

伸展至动作末端但不要有疼痛感觉

在伸展时保持有节奏且缓慢的呼吸伸展目标肌肉时应在不同的平面进行从而增加关节的活动能力

七、肌力肌耐力的介绍

训练方式有三种：

1.肌力（肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。训练重量为较大重量，重复次数为1-6次）

2.肌肉发展（健美）抗阻力作用下肌肉做出反应，产生肌肉增大（增加肌肉质量）训练重量为中等重量，次数为6-12次

3.肌耐力一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力。训练重量为轻重量，次数为12次以上

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