萝卜长高运动｜因为挑食，我的孩子差点“矮”一辈子

有这样一个小朋友，不喝奶、不爱吃鸡蛋、不爱吃肉，也没补充营养素。你觉得9岁的他能长到多高？

图片来源：《The Simpsons》截图

悄悄问一句，各位爸爸妈妈

如果这个小朋友，9岁开始调整饮食，还补充了维生素、钙等营养。坚持一年，你觉得他能长多高？

图片来源：《The Simpsons》截图

这其实是协和医科大学蒋竞雄博士，帮助过的一个男孩安安（人物为化名）。

不爱吃肉蛋奶的安安9岁时身高130cm，体重25公斤，过去一年里只长高了4.5cm。一般8、9岁学龄期的孩子年长高范围为5-7cm/每年，显然安安的生长速度落后了，这和他的饮食习惯有着密不可分的关系。

按照蒋竞雄博士的方法，调整饮食，每天补充肉蛋奶，还补充维生素D和钙，之后一年，安安长高了6.5cm。

看完这个案例，身为家长的你是不是也怕自己孩子因为挑食耽误长高，还想“逼迫”孩子大口吃肉、每天吃鸡蛋、喝牛奶，甚至买一堆维生素给孩子吃，但先稳住，我们先搞清楚几个问题。

孩子缺乏哪些营养会影响长高，该怎样补充，换言之，孩子该怎样吃才能有助于身高生长？为了长高，孩子需要补充哪类维生素、钙？

为方便阅读，先说结论：

大量的研究证实，蛋白质、锌、钙、维生素、磷和碘对身高增长有着明显的直接作用。

而另一些营养物质，如铁、核黄素、锌、维生素A则通过影响儿童食欲和免疫功能，影响结肠结构和功能，间接影响儿童身高的增长。

磷和碘一般不需要额外补充，所以本文不做重点讲解。

01.

蛋白质

鱼离不开水，鸟离不开树，人体的构成离不开蛋白质，儿童的生长必须要有充足的蛋白质摄入。

蛋白质可以通过代谢，为人体提供能量，同时也是儿童生长发育时不断增生的骨细胞的重要组成成分，所以缺少蛋白质会影响孩子长高。

促进身高的蛋白质类食物主要是肉类、蛋类、奶类，这些食物富含动物蛋白，也是优质蛋白质，比植物蛋白质更易于被消化吸收。

1岁以上的孩子，每天吃50克肉、1个鸡蛋、喝500毫升奶，就可以基本满足身高生长和智力发育的要求。

如果孩子挑食，可以尝试改变烹饪方法、戒掉零食、父母示范等方式进行引导。因挑食或其它原因无法从饮食中摄入充足蛋白质，建议在营养师的指导下合理补充。

02.

锌可以促进骨骼的形成和钙化，附近胶原组织的形成，促进身高生长。

缺锌会引起儿童食欲低下、消化功能降低、骨生长缓慢、骨钙化不良和发育迟缓。

含锌丰富的食物有瘦肉、海产品、坚果、蛋黄等。

需要注意，锌的功能会受到谷物和豆类中的植酸，酸菜中的草酸、高钙、高纤维的影响，所以尽量避免含锌丰富的食物和影响锌吸收的食物同食，以增加膳食锌的吸收利用。

咱就是说，大口干饭的小朋友也太可爱了！

一般而言，食欲不佳、肉食摄入量过少、身高生长不理想的孩子，可以适当补锌。每天补充3～5毫克锌即可，可以选择的剂型有颗粒剂、片剂、液体剂型。

注意选择锌制剂时，尽量不要选择太甜的制剂，以免影响孩子的牙齿健康，也避免孩子养成嗜甜的不良饮食习惯。

03.

要弄清楚孩子长高为什么需要补钙，就要从骨组织的成分说起。

骨组织是人体一种坚硬的结缔组织，主要由骨细胞和骨基质等组成。在骨基质中，含有35%的有机成分，主要是胶原蛋白，另外65%是无机成分，称为骨盐，其主要成分是羟基磷灰石结晶，其中含有大量的钙元素，使得骨骼集中了全身99%的钙。

因此，骨骼的发育离不开钙，身高的增长也依靠着钙。

而钙的补充，可以从饮食和钙剂两个方面获得。

最优质的补钙食物是奶和奶制品，不仅含钙量高，且其中的钙易于吸收。肉类、鱼虾类、坚果中钙含量也较丰富，但是奶及奶制品相比，还是略逊一筹。

但从我国的饮食结构和习惯来看，钙的摄入量是偏低的，由此可见，只靠食物来获得足够的钙，是不够的，尤其对于身高生长的儿童。所以可以充分利用钙剂来弥补膳食钙摄入的不足。

在钙剂的选择方面，首先需要考虑的是成分，最好首选生物利用率高的钙剂。市面上常见的钙剂，碳酸钙的生物利用率最高，可作为首选。

钙剂的补充量，可以参考不同年龄儿童的钙需要量，再根据孩子当天奶、蛋、肉等含钙丰富食物的进食量，补充一定的钙制剂。

04.

维生素D

维生素D在帮助人体钙吸收过程中起着关键的作用。

食物中的钙消化道进入肠道后，首先需要借助维生素D来促进小肠黏膜对钙的吸收。膳食中钙的吸收主要通过主动转运方式来进行，而钙在吸收和转运过程中，维生素D都起着关键性作用。

有研究表明，没有维生素D，膳食中的钙吸收不到10%，因此，充足的维生素D是保障钙吸收的最佳必要条件。

如果是为了预防佝偻病，维生素D的补充到3岁就可以了。如果想促进身高生长，就要补充到孩子身高停止增长位置。维生素D对于预防骨质疏松很重要。

另外，维生素D还有一个重要的功能，就是保持血管内皮的光滑度，预防心血管疾病。从这两个方面来说，维生素D甚至可以终生补充。

需要注意的是，维生素D是脂溶性维生素，和空气接触后容易氧化。如果选用滴剂，每次使用后一定要拧紧瓶盖、避光、冷藏保存。

比较推荐的是胶囊的剂型，胶囊的囊皮是避光的，可以更好的避免氧化。小年龄孩子每次吃的时候，剪开胶囊前端的突出部分，把里面液体剂倒进孩子嘴里。大一点的孩子，直接吞服就好。

维生素D软胶囊

05.

维生素A

维生素A对骨骼的作用同样重要。

维生素A可以促进蛋白质的生物合成、促进骨细胞的分化、参与软骨素的合成，在多个层面促进骨骼的生长。

如果维生素A不足或者缺乏，骨头往长的纵向方向生长的作用可能会减弱，往横向或者往粗的方向生长的作用会增强，导致骨骼生长畸形。

另一方面，维生素A的缺乏会导致软骨素合成下降，从而影响儿童身高的增长。此外，维生素A能够促进生长激素的合成，特别是对夜间生长激素的分泌具有调控作用。

因此，长期缺乏维生素A会影响儿童骨骼生长发育和身高增长。除了对骨骼生长的作用以外，维生素A还能促进大脑发育、维持正常的铁代谢、增强机体免疫力、维护正常的视觉功能。

看了本文，你应该知道蛋白质、锌、钙、维生素、磷和碘对儿童身高增长有着怎样的作用，以及应该如何给小朋友补充营养啦。

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参考文献

[ 1 ] 蒋竞雄《长高不再是梦想》 北京出版社 2021.

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[ 4 ]包育晓, and 曹新征. "五种错误方式影响孩子长大个儿." 启蒙（0-3岁） 000.003(2016):38-38.

[ 5 ]郑军.“挑食”有理[J].我们爱科学,2011,(15):88-89.

[ 6 ]马洪波, and 贾镭. "儿童锌每日摄入量的研究." 吉林医药学院学报 3(1997):3.