山西
80%的人都想着如何减少身体脂肪
少吃，多运动
这些最基础的确没错
但还有一些简单的技巧
能够帮助你多燃烧更多的脂肪
一起来学习下吧
01
经常变换有氧形式
想要减肥一定要做有氧
这一点没什么好说的
但想要更高效的燃脂
就要经常结合不同的有氧方式
HIIT、跑步、单车、跳绳等等
这么做的目的就是走出舒适区
身体产生不适应性
才能消耗更多热量
燃烧更多脂肪
当然时间也是一个很重要的因素
尽可能每一次的有氧时间在40-60分钟
也可以10分钟跑步，10分钟调整
虽然真的很累
但不得不说这样的形式效果很好
02
力量训练一定要做
你可能听说过增加肌肉能够提高代谢
做力量能够在你不运动的时候也能消耗热量
这些也都没错
但我要说很重要的一点
做力量训练能够让你减脂后身材变得更加有型
你要的减的是脂肪
想要得到的是健美结实有腹肌的身材
所以力量训练必不可少
当然
力量训练你可以是徒手训练
也可以在健身房撸铁
这里要说的小技巧就是
保证动作正确的情况下用尽可能重的重量去做
多做深蹲，卧推，引体向上，
箭步蹲，推举，硬拉这些经典动作
每一组用大概能做8-10次的重量去做
如果徒手，不妨找背包、弹力带进行负重
用尽全力才能够消耗更多热量
对肌肉的重塑效果才好
03
安排好自己的训练计划
最好的减脂方案一定是力量+有氧
很多人会选择力量训练后进行30-40分钟有氧
如果你有足够的时间和体力
这是个很好的计划
但对于大部分人来说这并不现实
两个小时的健身时间并不是人人都有的
所以可以一天力量，隔天有氧
- 星期一： 有氧运动1小时
- 星期二： 背+胸力量训练
- 星期三：HIIT高强度间歇训练30-40分钟
- 星期四： 休息
- 星期五： 有氧1小时
- 星期六： 腿+肩部训练
- 星期日： 休息
每个人的训练计划都不相同
因人而异
也给自己留出一定随机的时间
可以进行灵活性调整
比如像上面的计划中
周三有事情，可以周四再进行高强度间歇训练
04
饮食计划非常重要
可持续的饮食计划很重要
饮食计划没有很复杂
也不必精确到克来计算
但一定要可持续
节食、长期处于饥饿感都不利于可持续减肥
所以不妨先在你现在的饮食基础上进行调整
基础调整如下
- 先减掉一切垃圾食品
- 能看到的脂肪不吃，肥肉、鸡皮、油炸食物（不包含炒菜时的油）
- 准备一个小碗，主食只吃一碗
- 只要不是高油脂的蔬菜可以适当
- 肉类也只吃瘦肉
- 保证一日3餐按时吃饭
先按照以上吃个1-2周时间
如果这两周时间你的体重有所下降
说明这个饮食计划适合你
暂时先持续
但如果体重不变或者增加
你真的要好好检讨下
是不是聚餐应酬太多了
或者吃的太油腻了
再或者日常还有点垃圾食品之类的
05
记录体重
虽然说体重不是一切
但体重是判断你减脂是否有效的一个标准
饮食计划也应该按照体重进行调整
你可以每天都记录
但一定是同一时间、同一标准
早起、上了厕所后空腹体重
你也可以简单记录自己的饮食情况
多吃了哪些食物
这样也好帮助你进行后期的调整
不怕暂时性的失败
就怕反反复复的失败
搞得自己身心俱疲
最后
不要拿健身模特的身材要求自己
你的标准是和上一周的自己做比较
有效果才是最重要的
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