水果当饭吃，饱腹又减肥？

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夏日来临，西瓜、葡萄、桃子等水果纷纷上市。很多人听说“水果当饭吃，既可以饱腹又可以减肥”，索性抛弃正经三餐，顿顿都选择水果。

这样吃能否达到理想的减肥效果呢？从营养学的角度告诉你，千万别相信所谓的“秘方”了！

水果不宜当饭吃

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能量摄入超标

新鲜水果富含水分，是人类膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。水果含有机酸和生物活性物质，适量吃可以补充营养，降低肥胖与超重的发生风险，但过量或直接把水果当饭吃却很可能会导致能量超标。

比如西瓜，每100克含有的能量为31千卡，而100克米饭含有的能量为116千卡，乍一看好像是西瓜所含能量低。但一个中等大小的西瓜，重量约为3000-4000克（即6-8斤），那么所含能量达到930-1240千卡，由此可见，即使一次仅吃半个西瓜，就远远超出吃一碗米饭摄入的能量。

常见的新鲜水果能量多在20-250千卡/100克，很多水果能量含量甚至超过肉类，如椰子为241千卡/100克，牛油果为171千卡/100克，榴莲为150千卡/100克，如果无节制食用上述高能量水果代替正餐，反而可能会摄入更多能量。

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导致营养不良

我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶和豆类食品，丰富多样的品种选择才能保证摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。

水果的营养价值虽然很高，但是缺少人体必需的蛋白质、脂肪以及钙、铁、锌、B族维生素等微量元素。

如果长期把水果当饭吃，摄入的营养成分必然过于单一，无法满足身体需求，容易引起营养不良，降低新陈代谢的速率，不利于人体健康。

03

损害身体健康

水果中所含碳水化合物在6%-28%，主要为果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖是一种单糖，在体内最主要的代谢场所是肝，其中一部分会变成脂肪储存起来。

如果长期大量摄入水果，果糖不能够及时代谢，会增加肝脏负担，导致肝内存储大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝，同时导致体脂代谢异常，增加高脂血症、肥胖的发病风险。长期大量摄入果糖可能导致胰岛素抵抗，这就意味着胰岛素对血糖变化的敏感性会下降，增加糖尿病的发病风险。

此外，夏天不少人为了清凉解暑，会选择冰镇水果，但如果空腹吃太多冰镇后的水果，很容易让胃肠道等消化器官突然受到刺激，出现收缩、痉挛，引发胃痛。长此以往，易患上胃肠疾病。

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水果应该这样吃

01

控制总量，根据重量自由搭配

虽然不能把水果当饭吃，但每天吃适量水果对健康非常有益。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每人每天摄入200-350克新鲜水果比较适宜，也就是我们1-2个拳头的大小。

建议每人一天可吃两到三种水果，每天轮换着吃，并根据其重量自由搭配。同时，水果应尽量选择当季的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

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吃对时间，根据具体情况调整

吃水果的时间可根据具体情况进行相应的调整。

如果早餐营养构成比较单一，比如只有主食和肉蛋奶类，那么就可以在早餐时吃水果，有利于营养均衡；

如果想控制体重，则可以在餐前吃水果，有利于控制进餐总量；

如果胃肠功能不佳，宜在饭后少量食用，减轻消化负担。

特殊人群如糖尿病患者应选择升糖指数（GI）较低的水果，如李子、樱桃、柚子、青苹果等，食用水果的时间可选择两餐中间或者运动前后，当血糖较高或波动较大时，则应暂停吃水果。

总而言之，水果的营养再丰富，也不能把水果当饭吃。应以正餐为主，水果为辅，合理食用水果，均衡饮食才能均衡营养！

科普来源：

@上海市第十人民医院

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