轻断食10天10斤，掉秤巨快！｜附最全食谱+注意事项

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消耗热量：卫龙魔芋爽*0.6

今天是百种减脂法第三期。

安利一个实验室测试了6个月的减肥法：5+2轻断食。

先上对比数据：

你问1号2号是谁？我跟院长

因为要测其他的没坚持下来

不节食不运动，数据最好的6个月瘦了30斤。

该方法的测试契机，来源于北京协和医院临床营养科副主任陈伟的一篇推荐。

现在就展开说说，怎么用5+2轻断食，科学减脂。

什么是5+2轻断食？

5+2轻断食，是指一周有五天正常吃饭，不必刻意限制能量。

另外两天把能量控制在平时每天能量的1/4左右，大概是男性600千卡/天，女性500千卡/天。

至于哪两天断食，可以根据自己情况灵活安排，只要两天断食日别挨着就行。

有朋友要说啦，这不就是节食吗！

不，它跟节食对身体的影响，在结果上是不同的。

毫无章法的过度节食，最终会导致身体出现营养不良、抵抗力下降、脱发、焦虑等严重问题。并且恢复饮食后体重反弹快，容易因恶性循环养成暴食习惯。

而5+2轻断食，并非过度节食。只是限制食物摄入的量，但是确保四大营养素都按比例摄入。

从身体机能上讲，间歇性轻断食对身体有“重启”功能。可以帮助机体脂肪氧化供能，有助于消耗热量、升高酮体含量。

有研究证明，轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比[1][2]。此外，还有专业医学杂志指出，轻断食有助于促进血液循环，有利于改善空腹血糖和餐后血糖水平，有助于降低血脂水平。

《新英格兰医学期刊（NEJM）》

世界上最顶级的医学期刊

当然，5+2轻断食并不是任何人都使用。

谁可以用5+2轻断食？

适宜人群：

超重、肥胖人群 BMI 24 以上，体脂率、腰围超标。

BMI计算可以戳菜单栏小工具计算。

不适宜人群：

1、饮食失调的人，比如贪食症、暴食症、厌食症的人

2、容易血糖低的人

3、打算备孕的女性、孕产妇、生长发育期的儿童青少年

4、BMI 18.5 以下者

5、高血压、糖尿病患者

6、做过减肥手术的人群

7、精神病，艾滋病，胃溃疡，营养素缺乏病 (缺铁性贫血等)，心功能不全，肾功能不全，脂肪肝以外的肝病患者。

8、过去3个月体重变化超过5斤的朋友，也不建议采用

轻断食能用多久？

「大基数：BMI>24 」，可以连续使用3～6个月进行减重。

有研究说基数比较大的人每周可以减3斤，还是蛮不错的。

志愿者3号妇男就是大基数开始减重，最开始掉秤很猛，10次掉了10斤。

「小基数：BMI<24 」，只建议偶尔救急用。

比如大餐后的补救（这点非常有效！）

尝试5+2间歇性禁食

要注意什么？

1、正常吃饭≠放开吃

高能量食物要控量。比如肥肉、油炸食品、冰激凌等，少吃。其他食物也不能狂吃，注意正常量。

2、别过度抑制

断食期间，轻微的饥饿，可以吃番茄或者黄瓜补充能量。但如果觉得情绪低落、食欲马上要失控，要果断放弃轻断食，恢复正常饮食，避免过度饥饿引起暴饮暴食。

3、时刻关注自己的情绪

不管是断食日还是非断食日，间控制不住吃过量也不要焦虑。

4、健康作息

断食期间，为了避免饥饿，一定要保证8个小时的睡眠，饮水保持在8-12杯左右。

5、关注身体

月经延迟，建议立马停止5+2，如果不想彻底停止，也可以改为6+1试试。

5+2轻断食也可能会出现乏力、失眠、恶心呕吐、头痛等副作用，但往往在一个月后消失[3]，如果一个月后你仍然有这些问题，建议立马停止。

非断食日吃什么？

1、保证四大营养素皆有，不超过自己的基础代谢就可。

不知道基础代谢的，可以戳菜单栏的小工具测算。

2、想更好地减重的，可以参考下面的比例。

食物挑选健康新鲜，少油少糖就可。

可以看我主页，有肉类、主食闭眼吃攻略。

断食日吃什么？

给大家提供三版食谱。

食谱1：实验室通用食谱

可以替换成其他相类似营养结构的食物。

食谱2：北京协和官方版

食谱3：8次禁食日食谱

500千卡/天，用一个月，食物准备很便捷，适合女性朋友。

你还有什么轻断食相关的疑惑呢？

可以后台留言给嘻，你的问题我来解答！