网易首页 > 网易号 > 正文 申请入驻

除了乳清蛋白,酪蛋白也是极佳的蛋白质之一

0
分享至

酪蛋白是一种消化缓慢的乳蛋白,经常将其作为补充剂。它缓慢释放氨基酸,因此人们经常在睡前服用以帮助恢复并减少睡眠时的肌肉分解。几项研究表明,它有助于促进肌肉生长,以及许多其他好处。

和乳清一样,酪蛋白来源于牛奶。牛奶含有两种蛋白质——酪蛋白和乳清。酪蛋白占牛奶蛋白的 80%,而乳清占 20%。

酪蛋白被缓慢消化,而乳清蛋白被快速消化。这是这两种流行的乳蛋白之间的重要区别。像其他动物蛋白一样,酪蛋白是一种完整的蛋白质来源。这意味着它提供了你身体生长和修复所需的所有必需氨基酸。

它还含有各种独特的蛋白质和生物活性化合物,其中一些对健康有益。主要有两种形式:

胶束酪蛋白:这是最常见的形式,消化缓慢。

酪蛋白水解物:这种形式被预先消化并迅速吸收。

一勺 33 克(1.16 盎司)的标准酪蛋白粉含有 24 克蛋白质、3 克碳水化合物和 1克脂肪。

它还可能含有各种微量营养素(如钙),但具体成分会因品牌而异。

酪蛋白来源于牛奶。它是一种消化缓慢的蛋白质,含有人体所需的所有必需氨基酸。

酪蛋白比乳清需要更长的时间来消化

酪蛋白因其在肠道中的缓慢吸收率而被称为“定时释放”蛋白质。这意味着它会在很长一段时间内为你的细胞提供低水平的氨基酸。

它可以帮助你的细胞合成蛋白质,即使在你的身体通常会分解自己的肌肉来养活自己的时候,比如你已经有一段时间没有吃东西了。

因此,它被称为“抗分解代谢”,有助于减少肌肉分解。

一项研究通过为参与者提供酪蛋白或乳清蛋白奶昔来测试消化速度。研究人员在摄入后 7 小时内监测血液氨基酸含量,特别是关键氨基酸亮氨酸。

这些研究人员发现,由于乳清蛋白的快速吸收率,它的峰值更快、更大。尽管初始峰值较小,但随着时间的推移,酪蛋白水平保持更稳定。

在另一项研究中,研究人员给参与者提供乳清或酪蛋白,然后通过分析 7 小时内氨基酸亮氨酸的循环水平来测量他们的消化率。

他们发现,在乳清蛋白组中,循环中的亮氨酸水平提高了 25%,这表明消化速度更快。

这意味着酪蛋白组在 7 小时内减少了作为燃料燃烧的蛋白质总量。这意味着净蛋白质平衡得到改善,这是肌肉生长和保持的关键因素。

这种蛋白质是抗分解代谢的。由于其缓慢的消化速度和向肌肉细胞持续供应氨基酸,它可以减少体内蛋白质的分解。

酪蛋白对肌肉生长非常有效

健美运动员和运动员几十年来一直使用这种补充剂。与其他动物蛋白一样,它含有人体无法自然产生的所有必需氨基酸。最重要的是,它提供了大量的亮氨酸,可以启动肌肉蛋白质的合成。

如果你只摄入少量或中等量的蛋白质,它可以通过增加蛋白质摄入量来帮助你促进肌肉生长。

一项研究将服用酪蛋白的人与其他两组进行了比较。一个消耗乳清蛋白,另一个没有蛋白质。

研究人员发现,与安慰剂组相比,酪蛋白组的肌肉增长翻了一番,脂肪减少了三倍。酪蛋白组也比乳清组经历了更多的脂肪减少。

它还可以通过减少蛋白质分解来增强长期肌肉质量。当你的身体能量和氨基酸不足时,这个过程每天都会发生。它在运动或减肥期间加速。

出于这个原因,酪蛋白经常在晚上使用,以防止可能发生的蛋白质分解,因为你在睡觉时会经历一段相对较长的不吃东西。

在一项研究中,睡前服用酪蛋白奶昔有助于力量训练男性在补充组中将 2 型肌纤维大小增加 8.4 cm2,而仅训练组增加 4.8 cm2。

他们还发现酪蛋白组在更大程度上增加了力量,或者比仅训练组高出约 20%。

就像乳清一样,酪蛋白与抗阻训练相结合,已被反复证明可以增加肌肉生长和力量。它也可能有助于减肥。

酪蛋白可能对你的健康有其他显著的好处

酪蛋白还有其他显著的好处,包括:

抗菌和免疫益处:一些细胞研究表明它可能提供抗菌和免疫益处并降低高血压。

甘油三酯水平:一项针对 10 名超重个体的研究发现,餐后甘油三酯水平降低了 22%。

减少自由基:酪蛋白粉中的某些肽可能具有抗氧化作用并对抗有害自由基的积聚。

减脂:一项为期 12 周的训练研究发现,服用补充剂的人的平均减脂量是安慰剂组的三倍。

尽管需要更多的人体研究,但初步研究表明酪蛋白可以改善健康方面,例如降低甘油三酯和帮助减肥。

它有任何有害的副作用吗?

高蛋白摄入会导致健康不佳的神话已被多次辟谣。直接研究和评论强调,对健康个体没有负面影响。

唯一的例外是那些目前患有肾脏或肝脏疾病的人,他们可能需要限制蛋白质摄入量。

如果你每天服用 1-2 勺酪蛋白,那么你极不可能出现任何明显的副作用,更不用说严重的副作用了。

话虽如此,有些人对酪蛋白过敏或对乳糖不耐受,而乳糖通常在补充剂中含有少量。其他人可能会变得臃肿或出现其他消化系统症状,但这取决于个人。

与乳清一样,酪蛋白对人类食用非常安全。如上所述,它甚至可能对你的健康产生一些长期益处。

像大多数蛋白质来源一样,经常食用它是安全的,甚至可以提供长期的健康益处。

A1 与 A2 的争议

不同类型的奶牛产生的酪蛋白略有不同。酪蛋白中的一种蛋白质(称为β-酪蛋白)以多种形式存在。大多数牛奶含有 A1 和 A2 β-酪蛋白的混合物,而某些品种的牛奶仅含有 A2 β-酪蛋白。

一些观察性研究已开始将 A1 β-酪蛋白与 2 型糖尿病和心脏病等健康问题联系起来。

然而,观察性研究远未得出结论,仅强调关联,这在营养方面往往不可靠。其他关于 A1 β-酪蛋白的研究未发现有害影响。

一些观察性研究表明食用 A1 β-酪蛋白会引发健康问题,但这项研究远未得出结论。

如何补充酪蛋白并发挥最大功效

酪蛋白粉是一种优质的蛋白质来源,也非常方便。如果你在锻炼之前或之后服用,那么使用更快消化的形式(如水解酪蛋白)是有意义的——或者你可以简单地服用乳清蛋白。

大多数补充酪蛋白的人都在睡前服用。

例如,你可以吃1-2勺(25-50克)酪蛋白粉与水混合。你可以简单地将酪蛋白和水放入摇瓶中并以这种方式混合,或者放入带有冰块的搅拌机中。

你也可以把它放在碗里,加水搅拌,直到它变成布丁一样的稠度,然后把它放在冰箱里5分钟。然后它尝起来有点像冰淇淋或糖霜,尤其是巧克力或香草的味道。

话虽如此,你还可以从天然乳制品中获取大量酪蛋白。牛奶、天然酸奶和奶酪的这种蛋白质含量非常高。

获得大量乳制品蛋白质而没有太多卡路里的流行方法包括吃白软干酪或高蛋白天然酸奶。

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

/阅读下一篇/

为什么低碳水饮食对减肥有效?给你科学的解释

返回网易首页 下载网易新闻客户端
相关推荐
热点推荐
两大车企正式合并!

两大车企正式合并!

电动知家
2025-02-14 19:27:39
深圳已升级为中风险!全人群普遍易感,尚无特效药

深圳已升级为中风险!全人群普遍易感,尚无特效药

苗苗情感说
2025-02-14 15:53:23
知道一个救一个,闲鱼新骗局

知道一个救一个,闲鱼新骗局

笑熬浆糊111
2025-02-13 00:05:24
故事:公司派我去进修,路上却通知我被解雇,我要让他们后悔

故事:公司派我去进修,路上却通知我被解雇,我要让他们后悔

荔枝人物记
2024-12-25 16:41:18
张伦硕给老婆过情人节,豪送香奈儿包包,54岁钟丽缇反应惹怒赞

张伦硕给老婆过情人节,豪送香奈儿包包,54岁钟丽缇反应惹怒赞

飞花文史
2025-02-14 14:08:01
WTT支线赛杜塞尔多夫站国乒3冠收官 陈熠获双冠 男单无一人进四强

WTT支线赛杜塞尔多夫站国乒3冠收官 陈熠获双冠 男单无一人进四强

好球去哪了
2025-02-15 02:49:02
《甄嬛传》女演员崔某某拘留!警方最新通报

《甄嬛传》女演员崔某某拘留!警方最新通报

浙江之声
2025-02-13 21:11:04
女人和婚外情人发生关系后都在想什么?出轨女人的回答,很现实

女人和婚外情人发生关系后都在想什么?出轨女人的回答,很现实

加油丁小文
2025-01-22 11:05:25
你是怎么发现对方出轨的?网友:某鱼上聊天发现的

你是怎么发现对方出轨的?网友:某鱼上聊天发现的

滑稽斑马呀
2024-12-11 23:51:13
特朗普:迅速宣布胜利!

特朗普:迅速宣布胜利!

亚太观澜
2025-02-14 01:00:03
利空突袭!美国军工股全线跳水!特朗普传出大消息

利空突袭!美国军工股全线跳水!特朗普传出大消息

新浪财经
2025-02-14 19:40:10
莫迪说1962年败给中国,是印度历史上最痛苦的一页,至今翻不了身

莫迪说1962年败给中国,是印度历史上最痛苦的一页,至今翻不了身

种花知兴衰
2025-02-12 12:22:00
马斯克:我承认怕死!但更害怕低劣的人主导我们的社会,比如盖茨

马斯克:我承认怕死!但更害怕低劣的人主导我们的社会,比如盖茨

大风文字
2025-02-08 12:06:00
全新一代雷克萨斯ES,才是2025年度王炸

全新一代雷克萨斯ES,才是2025年度王炸

沙雕小琳琳
2025-02-14 12:01:11
被臭了30年才知道这10个小玩意,便宜靠谱,家里真的不臭了!

被臭了30年才知道这10个小玩意,便宜靠谱,家里真的不臭了!

新住家居
2025-02-13 18:58:48
安徽乡下妹嫁给上海高知大叔,大叔大她21岁,认识一个月就领证!

安徽乡下妹嫁给上海高知大叔,大叔大她21岁,认识一个月就领证!

涟漪读史
2025-02-14 16:19:25
俄首府兵变,5000叛军被镇压,6位叛军首领被抓,俄军当街斩首

俄首府兵变,5000叛军被镇压,6位叛军首领被抓,俄军当街斩首

超人强动物俱乐部
2025-02-14 12:08:43
郑裕彤家族上阵,新世界静待581亿救命钱

郑裕彤家族上阵,新世界静待581亿救命钱

源媒汇
2025-02-14 18:11:31
若普京下台,俄欧和好、中俄反目?梅德韦杰夫曾预测欧洲结局悲惨

若普京下台,俄欧和好、中俄反目?梅德韦杰夫曾预测欧洲结局悲惨

阵匠
2025-02-15 00:59:08
央视力荐!郑晓龙执导!于和伟主演,这是《潜伏》后唯一想追的剧

央视力荐!郑晓龙执导!于和伟主演,这是《潜伏》后唯一想追的剧

祝晓塬
2025-02-15 00:51:33
2025-02-15 04:35:00
运动营养教练多加
运动营养教练多加
美国国家运动医学会营养教练。
85文章数 48关注度
往期回顾 全部

健康要闻

抑郁症患者称好的“乌托邦”宝地

头条要闻

马斯克猛锤著名"反共"组织:这个邪恶的组织需要被解散

体育要闻

《哪吒2》无量仙翁背后,是中国最酷老大爷

娱乐要闻

《蛟龙行动》撤档被群嘲!于冬脸都被打肿了

财经要闻

王星被困园区牵涉河北唐山黑老大

科技要闻

人形机器人两大短板!手残脑笨咋整?

汽车要闻

售52.8万元起 莲花ELETRE夏花/EMEYA繁花正式上市

态度原创

游戏
房产
亲子
公开课
军事航空

《燕云十六声》推出输了就要喝毒酒的鬼市叶子戏?刺激程度MAX!

房产要闻

热度爆表!广州的赢面,依旧很大!

亲子要闻

运动跳舞毯,全家快乐运动,每天10分钟相当于珠绳1000个

公开课

李玫瑾:为什么性格比能力更重要?

军事要闻

乌称俄无人机袭击切尔诺贝利核电站