心理学｜提高自控力的关键是掌握这种策略

减肥瘦身、升职加薪、脱单结婚、再一次改变世界，大家是不是又立下了这些目标？要实现这些目标可是需要强大的自控能力。接下来就让我们聊聊心理学对于自控力的研究发现。

好几个相似的词语都表达了自控（self-control）的概念，比如意志力（willpower）或者自我规范（self-regulation）。自我规范是心理学研究者常常使用的一个概念，它指的是一个人努力控制或者改变自己反应的努力。比如，看到蛋糕想买一块吃（行为反应），但是你忍住了；看了一部悲剧想哭（情绪反应），但是你忍住了；故地重游想到前任（思维反应），但是你忍住了；在这三个例子中你都成功地实现了自我规范。

延迟满足的棉花糖实验

自控力的积极作用毋庸置疑：研究发现，自控能力高的人更能够坚持节食，而自控能力低的人则更可能有犯罪和吸烟等不良行为；自控能力高的男人离婚的可能性更低。说明自控力积极作用的最经典研究应该是一个涉及“延迟满足”的棉花糖实验。所谓“延迟满足”指的是人为了未来的更大目标而克制自己，放弃当下的欲望和满足。也就是说，能够延迟满足的人应该具有较高的自控能力或者自我规范能力。

研究者Walter Mischel想看看延迟满足的能力对于一个人的发展究竟造成了什么影响。他从斯坦福大学的幼儿园招募了一群四岁的小朋友，然后让他们每个人单独呆在一个摆着棉花糖的房间里。研究者告诉小朋友自己要外出一趟，而小朋友可以（1）响铃叫研究者回来然后吃掉一颗棉花糖，或者（2）坚持到研究者外出回来（15分钟后）然后得到两颗棉花糖作为奖励。当研究者离开房间后，很多孩子抵挡不住诱惑就吃掉了一颗棉花糖，而另一些孩子则通过分散注意力等方式坚持到研究者回来，从而获得了两颗棉花糖的奖励。
研究者比较了这两组儿童在幼儿园的表现：那些延迟满足能力差的儿童更有可能存在行为问题，学习成绩也更差。研究者又追踪这些儿童到他们的青少年时期：这个时候那些延迟满足能力强的儿童SAT得分更高，社交能力更强，也更加自信；他们也更少存在行为问题，冲动性和攻击性都比较低，过度活跃的可能性也比较小；他们的父母认为他们更加成熟和理智，做事的时候更可能提前做好计划，也更善于应对压力。当这些延迟满足能力高的孩子长大成年时，他们更少有药物问题或者上瘾行为，更少离婚或者超重。

有效的自我规范策略

Mischel和同事在后续研究中区分了截然相反的两种自我规范策略，有些类似Kahneman在《思考，快与慢》中区分的系统一和系统二：

1. 热规范策略（hot regulatory strategies），即情绪化的、冲动的、自动化的策略。当面对诱惑时，采用热规范策略的人会一直想着带来诱惑的东西，尤其是其吸引人的地方，从而更难拒绝诱惑。
2. 冷规范策略（cool regulatory strategies），即基于思考的、镇定的、自我控制的策略。采用冷规范策略的人在面对诱惑时会尝试让自己分心，或者通过改变对诱惑物的想法来降低其吸引力。比如在棉花糖实验中，能够延迟满足的儿童会把自己的眼睛遮住、藏在桌子后面、唱歌等。

研究发现最有效的冷规范策略之一是多想想另一个奖励，从而把自己的注意力从当前的诱惑上移开。看到这里，忽然好想@某位被诱惑的好友啊。

(猜猜题图中的日期出自何处）

参考文献：

Delayed gratification (Nov 19, 2015). From Wikipedia, retrieved Jan 5, 2016, from en.wikipedia.org/wiki/Delayed_gratification