为什么越睡越困？如何高效睡眠？

前一阵看了个视频，标题是《24岁，熬夜，中风》，患者由于工作压力大，每天都熬夜到1点钟睡觉，最后确诊为脑梗死及动脉瘤的新闻。那这个时候有朋友会说了，“1点钟睡觉？你搁那养生呢？”我知道大家现在都卷起来了嘛~1点睡觉在当代年轻人的概念中可以说是习以为常了：我上次1点多睡觉还是在1点多的时候...

那小编呢，也给大家出过很多熬夜危害的文章，大家看过之后是不是都继续熬夜（只是增加了些许紧张）了呢？所以与其说告诫大家这些个危害，真不如直接帮助大家在有限的时间里将危害控制到最小。

那如何才能提高睡眠质量，如何才能让大家“一觉不醒”呢？今天咱们就聊一下有关高效睡眠的问题。

先做个小调查啊，觉得自己睡眠时长不够的留言板请打1，觉得自己入睡慢的请打2，觉得自己醒得特别早的请打3。

如果你要是把123都打了，“恭喜你”！ 你打了个拖拉机啊你这是，这就说明你的睡眠质量极度差了。

那么如果能够高质量睡眠呢？

首先说提高睡眠质量的第一步是不是你得能快速入睡啊？那巧妇还难为无米之炊呢！你想吃鱼香肉丝是不是得...先有个巧妇啊，开个玩笑。

我们的大脑中有个叫VLPO（腹外侧视前区）的“巧妇”，是我们重要的睡眠中枢，它能够释放抑制性神经递质GABA（Y-氨基丁酸）和丙甘肽来帮助人睡觉。那我们找些小方法刺激这个睡眠中枢就完了呗~

a.控制温度

环境温度是影响睡眠质量的一个重要因素，适宜的温度能更快得进入睡眠。

一般来说，室内温度在夏季为26°C，冬季为23°C时，人类皮肤的感觉是最温和而舒适的，如果有入睡困难的同学，可以通过暖气、空调、火炉子啥的来调节一下，看看是不是可以帮助睡眠。

当然人和人的体质是不能一概而论的，家里要是不方便测温度的宝宝们，我给你们出个招~我个人经验认为，合适的环境温度就是你睡觉盖被子的时候，全盖上有点热，露个jio在外面散热了，完了jio还不冷的情况下是比较适宜的。

b.保持黑暗

褪黑素大家都知道吧，它能够调节人的昼夜、睡眠节律，缩短入睡时间。当房间太过明亮时，褪黑素会受抑制，就容易引起入睡困难。

所以在睡觉前保证房间处于一个黑暗的状态下，伸手不见拇指的那种更有利于入睡。

在这里插一嘴，有没有朋友发现，随着自己的岁数越来越大，觉越来越少，越来越不愿意进屋了？尤其那个30岁以上的朋友啊，我太理解您们了！原因啊其实是随着年龄的增加，能分泌褪黑素的松果体逐渐萎缩，褪黑素水平降低了，你的睡眠时间就相对的减少了~你就不愿意进屋了！合理了吧，下回再有人找你进屋，你就说你松果体不行了！哈哈。

话说回来，目前最现象级的阻碍你房间睡觉的行为是啥啊？玩手机啊！咱都不说你手机里那些引人入胜、扣人心弦、沁人心脾、令人发指的精彩节目！就光源这一条都能够抑制你褪黑素，延长你入眠时间的。所以下次睡觉前别带着手机上坑，很快就能睡着了！

c.其他

像一些睡前避免过饥过饱、避免咖啡因、切勿和人讨论刺激性话题等行为我就不再赘述了。

不过我送给大家一个口诀：第一，绝对不意气破坏入睡时间；第二，绝对不漏过任何一次困意；第三，绝对睡眠的规律漂亮！念完这一套口诀，睡眠队长前来觐见。

好！那我们说完了一些有关快速入睡的小办法，接下来就到了咱们的重头戏..

睡眠周期分NREM（非快速动眼睡眠）和REM（快速动眼睡眠），它们交替进行，这个NREM又分四个小期，前两个是浅睡眠，后两个是深睡眠。

咱用脚指头想，肯定深睡眠好啊！深睡眠时脑垂体的生长激素分泌达到高峰，它能促进生长发育和精力体力的恢复。所以在有限的时间里，提高深睡眠时长不就提高了睡眠的效率嘛。

那现在你说为啥有的人每天睡十个小时还是“特困生”，有的人睡四五个小时就成“精神小伙”了呢？人四五个小时，深睡眠2个点，你睡十多个小时，深睡眠半小时还不到呢，那你能恢复体力么？我都怀疑你这十个小时，是不是消耗体力去了！

现在科技这么发达了，大家都用过这个表，那个手环啥的监测过自己的睡眠情况吧？回去给自己测一下，看看深睡眠占比能不能够达到标准的25%左右。

如果不够，我们又如何调整呢？

a.放松训练

有条件的同学可以试一下，取舒适的姿势，从头部开始，肌肉先收缩5~10秒钟，同时深呼吸，然后迅速放松30~40秒。再到脖子，肌肉先收缩，同时深呼吸，然后迅速放松，深呼吸...一点一点从头到脚都放松一下~

b.刺激控制法

又是三条口诀：①只有当困了的时候才上床；②20min不能入睡，立马起床，干点别的事，啥时候困了，啥时候再回来；③头天晚上失眠，第二天白天也不能睡觉。这个方法主要是让你和床培养感情，培养那种见面就开睡、不睡不见面的关系。

c.其他

还是CBT-1认知行为治疗，比如睡眠限制法，减少点床上的时间，比如困了才睡、醒了不赖床，主要的目的就是让你提高入睡时间与床上时间的比值，只保留实际睡眠时间；

还有认知行为疗法，让大家正确的认识睡眠，不是说每个人都是8小时睡眠，而且不要在灾难化！什么是灾难化？比如说你今天下午学习状态不好，你躺床上就寻思完了，最近学习状态越来越不好，我就要考不上研了！考不上研我就找不到好工作，找不到好工作就得让家里人笑话，我啥呀不是！我睡不着我难受啊！埃~这就是灾难化失眠。

实际上很多失眠都是一个小事让你联想到睡不着的，所以可以通过冥想、意向、联想等认知行为疗法转移注意力，不胡思乱想。

咱们又要秀点口语了，刚才咱们说的NREM和REM不是交替循环进行的ME，一般情况下是90min为一个循环，如果能在NREM的浅睡眠的时候正好差不多起床了，进行了一个完整的循环，你睡眠的回血效率就会非常高；如果你卡在NREM的深睡眠了，你就会特别累！你要卡在REM上，就可能会发生“鬼压床”的现象。

那这个醒来没卡好点有点像啥呢？你晚上在被窝里面偷摸看《春秋》呢，突然你室友扒了你给你吵醒了！你难不难受！埃，就是这种感觉。但你要是读完《春秋》一章了，你释然了~放下了世间的纷争~你室友再扒了你，你可能就不那么难受了~明白了吧！

所以，做好一个循环再起床，比如睡个7个半小时再起床，或者睡6个小时再起床，你就不难受啦！

睡4个半小时有点苛刻了，因为你的深睡眠时长可能还不够，但必要条件下，这么睡可能就会比卡在深睡眠上强啊。

完了我这还有两个小技巧交给大家

a.巧定闹铃

请问有多少宝宝每天早上那个闹铃定的比处过的对象都多啊？那家伙1个小时能定100多个闹铃，最后还没叫醒。我告诉你们就定俩！比如你要早上6点起床，你就顶一个5:40的，一个6:00的，5:40那个响了，可能你正好在深睡眠的时候呢，6点这个你就起来轻松点了。

大家可以回去试试啊，但你千万记得就剩俩闹铃啊，第二个不起来就迟到了！你得念念不忘，才必有回响嘛~

b.限制睡眠

午睡犯困其实也是这个道理，为啥有的人午睡睡一个小时那家伙越睡越困，人睡半小时生龙活虎的？你没卡点上啊！建议午睡不要超过30min，停留在浅睡眠就可以了~

然后关于为啥会有越睡越困这个现象呢？

除了你卡在深睡眠上了以外，还有个睡多了血液中的二氧化碳浓度可能会高的原因，所以睡饱了就好，千万别想着今天休息我一定要睡一天！结果还真不如人正常睡的朋友。

好了，今天咱们讲了一下有关如何高效睡眠的问题，大家回去试着做做，肯定会让你的睡眠质量提了个大升啊~