小小的孜然居然有这么多好处，可别再忽视了

孜然是由小茴香植物的种子制成的香料。

许多菜肴都使用孜然，尤其是来自地中海和西南亚本土地区的食物。

孜然为辣椒、玉米粉蒸肉和各种印度咖喱增添了独特的风味。它的味道被描述为泥土味、坚果味、辛辣味和温暖味。

更重要的是，孜然长期以来一直用于传统医学。

现代研究证实了孜然传统上众所周知的一些健康益处，包括促进消化和减少食源性感染。

研究还揭示了一些新的好处，例如促进减肥和改善血糖控制和胆固醇。

本文将回顾孜然的九种循证健康益处。

1.促进消化

孜然最常见的传统用途是消化不良。

事实上，现代研究已经证实孜然可能有助于加速正常消化。

例如，它可能会增加消化酶的活性，从而可能加速消化。

孜然还增加胆汁从肝脏的释放。胆汁有助于消化肠道中的脂肪和某些营养物质。

在一项研究中，57 名肠易激综合征(IBS) 患者在服用浓缩孜然两周后症状有所改善。

孜然通过增加消化蛋白的活性来帮助消化。它还可以减轻肠易激综合征的症状。

2.是铁的丰富来源

孜然种子天然富含铁。

一茶匙孜然粉含有 1.4 毫克铁，或成人 RDI 的 17.5%。

缺铁是最常见的营养缺乏症之一，影响到世界上多达 20% 的人口，在最富裕的国家中，每 1,000 人中多达 10 人受到影响。

特别是，儿童需要铁来支持生长，年轻女性需要铁来补充月经期间流失的血液。

很少有食物像孜然一样富含铁。这使它成为一种很好的铁源，即使作为调味料少量使用也是如此。

世界各地的许多人都没有得到足够的铁。孜然的铁含量非常高，一茶匙就能提供近 20% 的每日铁质。

3.含有有益的植物化合物

孜然含有大量与潜在健康益处相关的植物化合物，包括萜烯、酚类、类黄酮和生物碱。

其中一些具有抗氧化剂的作用，这些化学物质可以减少自由基对你的身体造成的损害。

自由基基本上是孤独的电子。电子喜欢成对存在，当它们分裂时，它们变得不稳定。

这些孤立的或“自由”的电子会从你体内的其他化学物质中窃取其他电子伴侣。这个过程称为“氧化”。

动脉中脂肪酸的氧化会导致动脉阻塞和心脏病。氧化也会导致糖尿病发炎，而 DNA 的氧化会导致癌症。

像孜然中的那些抗氧化剂给一个孤独的自由基电子一个电子，使其更稳定。

孜然的抗氧化剂可能解释了它的一些健康益处。

自由基是引起炎症和破坏 DNA 的孤电子。孜然含有稳定自由基的抗氧化剂。

4.可能有助于糖尿病

孜然的一些成分已显示出有助于治疗糖尿病的前景。

一项临床研究表明，与安慰剂相比，浓缩孜然补充剂可改善超重人群的早期糖尿病指标。

孜然还含有对抗糖尿病某些长期影响的成分。

糖尿病损害体内细胞的一种方式是通过晚期糖基化终产物(AGEs)。

当血糖水平长时间处于高水平时，它们会在血液中自发产生，就像在糖尿病中一样。当糖附着在蛋白质上并破坏其正常功能时，就会产生 AGEs。

AGEs 可能对糖尿病患者的眼睛、肾脏、神经和小血管造成损害。

至少在试管研究中，孜然含有多种降低 AGEs 的成分。

虽然这些研究测试了浓缩孜然补充剂的效果，但经常使用孜然作为调味料可能有助于控制糖尿病患者的血糖。

目前尚不清楚是什么造成了这些影响，或者需要多少孜然才能产生益处。

孜然补充剂可能有助于改善血糖控制，但尚不清楚是什么原因导致这种效果或需要多少。

5.可以改善血液胆固醇

在临床研究中，孜然还改善了血液中的胆固醇。

在一项研究中，每天两次服用 75 毫克孜然，持续 8 周，可降低不健康的血液甘油三酯。

在另一项研究中，服用孜然提取物超过一个半月的患者，氧化的“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平降低了近 10%。

一项针对 88 名女性的研究调查了孜然是否会影响“好”高密度脂蛋白胆固醇的水平。连续三个月每天两次服用 3 克孜然和酸奶的人，其 HDL 水平高于不吃酸奶的人。

目前尚不清楚在饮食中用作调味料的孜然是否与这些研究中使用的补充剂具有相同的血液胆固醇益处。

此外，并非所有研究都同意这种效果。一项研究发现服用孜然补充剂的参与者的血液胆固醇没有变化。

在多项研究中，孜然补充剂改善了血液中的胆固醇。目前尚不清楚少量使用孜然作为调味料是否具有相同的好处。

6.可以促进减肥和减脂

在一些临床研究中，浓缩孜然补充剂有助于促进体重减轻。

一项针对 88 位超重女性的研究发现，与不含孜然的酸奶相比，含 3 克孜然的酸奶有助于减轻体重。

另一项研究表明，每天服用 75 毫克孜然补充剂的参与者比服用安慰剂的参与者多减掉 3 磅（1.4 公斤）。

第三项临床研究观察了浓缩孜然补充剂对 78 名成年男性和女性的影响。服用补充剂的人在八周内比没有服用补充剂的人多减掉 2.2 磅（1 公斤）。

同样，并非所有研究都同意。与安慰剂相比，一项每天使用 25 毫克较小剂量的研究没有发现体重有任何变化。

在多项研究中，浓缩孜然补充剂促进了体重减轻。并非所有研究都表明这种益处，减肥可能需要更高的剂量。

7. 可以预防食源性疾病

孜然在调味中的传统作用之一可能是为了食品安全。

许多调味料，包括孜然，似乎具有抗菌特性，可以降低食源性感染的风险。

孜然的几种成分可以减少食源性细菌和某些传染性真菌的生长。

小茴香被消化后会释放出一种叫做巨菌素的成分，这种成分具有抗生素特性。

此外，一项试管研究表明，孜然可以降低某些细菌的耐药性。

孜然作为调味料的传统用途可能会限制传染性细菌和真菌的生长。这可能会减少食源性疾病。

8.可能有助于药物依赖

麻醉品依赖在国际上日益受到关注。

阿片类药物通过劫持大脑中正常的渴望和奖励感来制造成瘾。

对小鼠的研究表明，孜然成分可以减少成瘾行为和戒断症状。

然而，需要更多的研究来确定这种效应是否对人类有用。

接下来的步骤包括找到导致这种效果的特定成分并测试它是否对人类有效。

孜然提取物可减少小鼠麻醉成瘾的迹象。目前尚不清楚它们是否会对人类产生类似的影响。

9.可以对抗炎症

试管研究表明孜然提取物可抑制炎症。

孜然的多种成分可能具有抗炎作用，但研究人员尚不知道哪些成分最重要。

几种香料中的植物化合物已被证明可以降低关键炎症标志物 NF-kappaB 的水平。

目前没有足够的信息来了解饮食中的孜然或孜然补充剂是否有助于治疗炎症性疾病。

孜然含有多种植物化合物，可在试管研究中减少炎症。目前尚不清楚它是否可用于帮助治疗人们的炎症性疾病。

我应该使用孜然吗？

只需少量调味即可获得孜然的一些好处。这些数量将提供抗氧化剂、铁和控制血糖的潜在益处。

其他更具实验性的益处——例如减肥和改善血液胆固醇——可能需要更高的剂量，可能是以补充剂的形式。

多项研究测试了高达 1 克（约 1 茶匙）的孜然补充剂，参与者没有报告问题。然而，已经报道了对孜然的严重过敏反应，但非常罕见。

也就是说，在服用任何含有比你在食物中可能摄入的更多的孜然的补充剂时要小心。

就像任何成分一样，你的身体可能无法处理通常不会在饮食中经历的剂量。

如果你决定尝试补充剂，请让你的医生知道你正在服用什么，并使用补充剂来补充，而不是替代医疗。

只需使用少量作为调味料，你就可以获得孜然的许多好处。其他好处可能仅在补充剂量时提供。

总结：

孜然具有许多基于证据的健康益处。其中一些自古以来就为人所知，而另一些则刚刚被发现。

使用孜然作为香料可以增加抗氧化剂的摄入，促进消化，提供铁质，可以改善血糖控制，并可以减少食源性疾病。

服用更高剂量的补充剂与减肥和改善血液胆固醇有关，但还需要更多的研究。

我个人更喜欢在烹饪中使用孜然，而不是作为补充剂。这样，我利用了孜然的第十个好处——它很好吃。