佳明Garmin运动手表新参数“HRV状态”深度解读

目前GARMIN哪些手表具有HRV状态？

HRV状态是佳明随着Forerunner 255系列和Forerunner 955系列发布，同时发布的新指标。在早些发布的Fenix7系列和EPIX系列没有此功能，之后会不会升级，目前还不得而知。

什么是心率变异性？

可能许多人不知道，心脏跳动并不均匀，并且节拍不断变化。与直觉相反，当你休息时 HRV 会增加，而在压力时它会降低。这可能是由于心理压力或疲劳造成的，例如运动。两者都同样影响自主神经系统的副交感神经和交感神经分支。

当你的身体处于休息和放松时，副交感神经就会占主导地位，这就是你的 HRV 很高的时候。较低的 HRV 会随着交感神经活动的升高而发生。这是压力或紧张的迹象。

要计算 HRV，Garmin 手表上的 Elevate 心率传感器会跟踪称为 RMSSD 的东西。RMSSD是一种标准统计量度，表示给定心跳数据集的正常心跳之间连续差异的均方根。

HRV因人而异，许多因素会影响数值。比如您的年龄和性别，其他如睡眠、咖啡因和酒精摄入量、压力、运动等等。

不同设备厂商采用的HRV分析方法也不一定一样，所以数据上无法去横向对比。

目前了解到，能够监测夜间HRV，一直是博能Polar手表的一个很大特点，博能的名称叫Nightly Recharge，在参数ANS下面就有HRV，不过博能HRV不是整夜，只监测入睡后4小时，不到4小时不监测。

Garmin 腕表如何测量HRV

Garmin手表在您夜间睡觉时连续计算HRV。当您醒来时，您可以查看整个睡眠期的数据计算的平均 HRV。您还可以在手表端、CONNECT端、PC端查看图表，显示您睡眠期间 HRV 的变化情况，此图表显示每 5 分钟的心率变异值。

夜间HRV

与其他仅在夜间部分时间、特定睡眠阶段（比如博能Polar 的ANS）或在一天中的特定时间测量 HRV 的方法相比，这种方法具有显著的优势（此是佳明原话，有不同意见吗？）

由于 HRV 是一种统计测量，测量时间和持续时间的差异会影响结果。如果在不同协议和不同设备的 HRV 测量结果之间进行一对一的比较，没有可比性。

HRV基准建立需要多少时间？

手表必须佩戴至少三周才能建立HRV基准。这让您有时间确定什么是正常的。如前所述——正常、健康的变异程度对每个人来说都是不同的。

一旦您开始使用设备，您将能够看到您的平均 HRV 和夜间趋势。只需睡觉时佩戴设备，分析就会自动进行。刚开始头几天佩戴时数据如下，有夜间HRV曲线，有平均值、最大值，但没有7天平均值（不到7天）和HRV状态。

只有在计算出您的基准范围时，才会有HRV状态，否则如上图所示，只有曲线和数据，无状态。另外值得指出的是，您的基准会随着时间流逝而变化。但不不用担心，手腕上的设备会在必要时自动调整平均值。正常的 HRV 范围通常也随着年龄的增长而下降。

HRV基准是一个范围，比如，本人为52-67ms，代表了我的正常变异程度范围。

基准值可以在手表端查看（只在手表看到基准值范围，网页端和APP端都没有找到，有找到的分享一下），经过3周+24小时佩戴，笔者基准是52-67ms，昨晚平均值为47ms，HRV状态显示“不平衡”。

一旦确定基准范围后，您的夜间 HRV 将用于你当前的训练状态和每日训练准备程度评估。

四种HRV状态

四种HRV状态包括平衡的，不平衡的，低的或差的。

下图是连续三3天，HRV状态从低->不平衡->平衡，说明身体状态在逐渐恢复。还有一种状态“差的”，目前还没有出现过。

手表端，查看HRV数据分三页显示，内容比CONNECT上数据全面。

HRV 四种状态解释: 平衡, 不平衡, 低, 差

当你的 HRV 状态处于平衡状态，这意味着你 7 天的平均 HRV 在你的个人基准范围内。

平衡状态：通常表明你的身体保持内稳态，这是身体内部能保持一定的动态平衡。

不平衡的 HRV 状态：意味着你目前 7 天的平均 HRV 超出了你的个人基准范围。注意，不平衡的 HRV 状态可以高于或略低于你的基准。

低状态：如果您的 7 天平均 HRV 明显低于您的基准，您的 HRV 状态将从不平衡变为低。

差状态：您的个人基准是动态的，并随着正常夜间 HRV 值的变化趋势而缓慢变化。如果您的个人基准低于与身体健康相关的基于年龄的标准，那么您的 HRV 状态将被归类为差。发生这种情况时，将不再显示您的基准范围。这是为了避免您的 HRV 可能被认为是平衡的并且低于健康标准的情况。

HRV状态能反应身体状态吗？

在实际体验中，因为不同的生活状态（压力、睡眠、酒局等），体验到了三种HRV状态，从个人感受来讲，确实能反应身体状态，三种HRV状态对应的训练建议如下。

平衡：正常训练

不平衡：恢复或放松训练

低：休息

对于训练建议，佳明另一个参数“训练准备程度”更具参考价值，考虑因素更多。

第四种差状态，是指个人基准低于同年龄段身体健康的标准，可以理解为身体健身状态差，经常跑步的人很难出现这种状态，不知道生病会不会，读者中有人出现过，可以分享一下。

佩戴时间

建议是24小时佩戴，能够完整记录身体的各项指标。但仅从HRV状态来看，至少是要求睡眠期间佩戴，不包括午休小睡。

关于佳明手表HRV状态的理解总结以下几点

1、夜间完整睡眠周期监测

2、HRV分析采用时域分析法的RMSSD，相邻RR间期差值的均方根。

3、建立HRV个人基准需要三周

4、腕式光电心率即可测量，无需心率带

5、HRV状态影响训练状态和每日训练准备程度两个数据的评估

（文章来源作者：跑步研究室）