减肥低脂饮食还是低碳饮食？选错了加剧血脂异常

有的朋友低碳减肥，主食、水果都不吃，甚至牛奶都不喝，因为牛奶里的乳糖也是碳水；有的朋友低脂减肥，肥肉、排骨一口不碰，甚至顿顿水煮菜，一点油星都不见。

到底哪种方法更减肥呢？这篇文章就来系统说说。

一、6-12月的短期低碳饮食，减肥效果更好

2020年发表在《Nutrients》上的研究，荟萃分析了38项随机对照试验，人数高达6499人，结果显示在6个月以内，12个月之后，低碳饮食和低脂饮食的减肥效果都没有显著差异。

但是6-12个月内，低碳饮食体重降的更多，平均比低脂饮食组多减了2.6斤，这个是平均值，其中低碳饮食组减得最多的，比低脂饮食组多减了4斤。[1]

另外，有研究显示，低碳饮食还提高了胰岛素敏感性、降低了血清胰岛素水平。[2、3]也有研究显示，低碳饮食降低了胃饥饿素的水平，增强了饱腹感。[4]

二、低碳还是低脂，要看血脂指标

研究[1]还显示，6-12个月内低碳饮食组甘油三酯(TG)降低更多，「好胆固醇」(HDL)升高更多；低脂饮食组总胆固醇(TC)和「坏胆固醇」(LDL)则降低更多。但是12个月后，低碳饮食组总胆固醇和「坏胆固醇」都显著增加。

这很容易理解，因为低碳饮食就意味着高脂、中/高蛋白，其中低碳饮食者的脂肪除了植物油，肉蛋奶(饱和脂肪酸的主要来源)也占很大比例，这就容易导致饱和脂肪酸摄入过多。

饱和脂肪酸是增加「坏胆固醇」的最大饮食因素，所以长期高脂饮食，胆固醇水平就升上来了，而「坏胆固醇」是预测心血管疾病最重要的生物标志物之一。

所以是否要进行低碳饮食，还要看自己的体检指标。如果有血糖高甚至糖尿病可以尝试低碳饮食，如果「坏胆固醇」这项指标已经高了，就不太建议低碳饮食，否则「坏胆固醇」就容易高上加高；如果体检甘油三酯超标，那就很适合采取低碳饮食。

三、低碳或低脂，饮食注意事项

即使血脂的所有指标正常,为了避免长期低碳「坏胆固醇」和总胆固醇超标，低碳饮食时也要限制饱和脂肪酸，尽量别吃肥肉，少喝全脂奶，别用椰子油，肉里多吃鸡肉、鱼虾贝，少吃红肉，鸡蛋1天吃1个即可。

低碳时主食、水果吃得少了，就比较容易缺乏维生素和矿物质，所以需要额外补充复合营养素。

研究[1]对低碳饮食的界定是碳水化合物供能比<40%，对低脂饮食的界定是脂肪供能比<30%，长期非常严格的低碳比如低碳到生酮(碳水供能比<10%)的程度，刚开始可能会出现低血糖的问题，还可能会头痛、口臭、疲倦等问题。

长期也不好坚持，还可能会暴食碳水，所以建议碳水供能比只要在低碳的范围就行，不宜太低，比如可以把碳水供能比安排在35%左右。

至于低脂饮食，碳水供能比例较高，需要注意多吃全谷物，少吃精米白面，同时控制添加糖。

下面我会用相同的食材，变换食材的量，给出一个低碳食谱，一个低脂食谱，能量都是1500千卡/天，供大家感受食物的量，参考着吃。

为了最大化的让你感受，两种饮食碳水和脂肪的差异，我最大化的调整了主食、脂肪和坚果的量，详见下表。水果的量也没调整，提供优质蛋白的牛奶、鸡蛋、酸奶、三文鱼、鸡胸肉的量都没调整，碳水含量低的蔬菜的量也没调整。

1500千卡的这个食谱适合没啥体力活动的白领女性，饥饿感不明显的减肥。

如果你要低碳饮食，糖含量不高的水果如西瓜、甜瓜、木瓜、杨桃、草莓、哈密瓜、樱桃可以吃到350克，奶也可以吃够300克，但是主食就只能吃25克干燕麦片+25克全麦馒头+20克大米和紫米做成的米饭(约50克)，再多吃就容易不是低碳了，你得牢记这个量。

你最好在这个量的基础上再少吃两口，同时注意在外点菜别点加糖的，勾芡的，这样碳水就不容易超。

至于脂肪，1天42克的烹调油，刚好跟国人每天的人均用油量(43.2克)差不多，这样在家或在外面吃饭，饭菜稍微油点也不用涮着吃，在这点上倒是方便。

反观低脂饮食，脂肪含量真的特别低，坚果10克，烹调油只有15克，无论在家吃饭还是在外就餐，你真得涮着吃，否则就挺难低脂的。

所以减肥选低碳还是低脂，要看自己的体检指标适合哪个，还要看哪种饮食自己更能接受。

另外无论低碳还是低脂，都别放开了吃肉，一是为了控制饱和脂肪，二是蛋白摄入过多会增加肝肾负担。

像食谱中20%的蛋白供能比就已经属于高蛋白饮食了，但是你看也没有多少肉，也就2两肉，然后再有1个鸡蛋、300克奶、100克豆腐，优质蛋白提供的足足的。

今日互动：低脂饮食和低碳饮食，哪个你更容易接受呢？

参考文献：

[1]Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 9;12(12):3774. doi: 10.3390/nu12123774. PMID: 33317019; PMCID: PMC7763365.

[2]Samaha F.F., Iqbal N., Seshadri P., Chicano K.L., Daily D.A., McGrory J., Williams T., Williams M., Gracely E.J., Stern L. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N. Engl. J. Med. 2003;348:2074–2081. doi: 10.1056/NEJMoa022637.

[3]Boden G., Sargrad K., Homko C., Mozzoli M., Stein T.P. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann. Intern. Med. 2005;142:403–411. doi: 10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006.

[4]Ebbeling C.B., Feldman H.A., Klein G.L., Wong J.M.W., Bielak L., Steltz S.K., Luoto P.K., Wolfe R.R., Wong W.W., Ludwig D.S. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: Randomized trial. BMJ. 2018;363:k4583. doi: 10.1136/bmj.k4583.