跑步的时候为什么会侧腹痛？

人生不如意十有八九，跑步时发生侧腹痛的几率应该也有这么高……其痛楚会令人无法继续运动，需要休息良久才能缓和情况，也是不少人讨厌跑步的原因之一。

1. 究竟侧腹痛的原因是什么呢？
2. 侧腹痛出现时又可以怎样做呢？

跑步常见的侧腹痛，在医学上的学名为「运动引起的下腹部短暂疼痛」（ETAP），因为人的腹部聚集了很多重要的器官和内脏，同时亦依附着很多内脏韧带、腹膜壁及满布神经线，任何频密的活动剌激着这些组织都可能引致痛楚，其中几个常说的假设是：

• 肋间肌或横膈膜等呼吸肌的血流不足，造成缺氧性疼痛

当我们在休息，大部份的血液会流向肝、肾、肠胃等器官，骨骼肌仅接受15%～20%的血液；运动时，血液会被送往最需要的区域。

但血流分配并不是瞬间就能完成，于是有些肌肉就会因为血流不足以应付运动所需，造成缺血性疼痛。而这个因为缺血产生的疼痛，也是目前研究人员们认为运动侧腹痛最可能的原因！

• 横膈膜痉挛

人体在运动过程中横膈膜和内脏（尤其是肝脏）之间的韧带反复拉伸，会引起横膈膜的痉挛，导致侧腹不适。

特别是跑步过程中，如果在右脚踏出的同时进行呼气，这时横膈膜会上移，加上肝脏位于胸腔右侧下方，同时肝脏会因右脚踏出而下坠，这时候韧带在反复拉扯下，就可能会引起侧腹痛。

• 腹斜肌痉挛

腹斜肌位于侧腹部，分为内、外肌，主要负责协助身体向外侧运动，并保护着内脏，但要是运动前热身不足，或过程中用力过当，就容易拉伤腹斜肌、引发疼痛。像是旅美好手陈伟殷就曾在前几年，因为腹斜肌拉伤而进伤兵名单15天。

• 饭后立即进行剧烈运动

饭后胃肠道需要充分的血液帮助消化和吸收；如果饭后就去运动，会使得供应胃肠的血液大大减少（血液会流向各部肌肉），影响消化液的分泌，这时胃肠对食物的消化吸收就会有困难，侧腹部疼痛也就跟着找上门来。

日本一节目组为实验侧腹痛的缓解方法，请来一众白老鼠，并让他们吃饱后才跑步，提高侧腹痛的机率。（有医生陪同下进行实验。）

十分钟后已出现第一位侧腹痛受害者了。

毫无怜悯之心的节目组，并没有马上告诉他止痛方法，而是叫他尝试以自己的方法止痛，结果他狠狠地往自己侧腹打了一拳，看来是痛到失去理智了。

当然并没有奏效

那么要如何改善侧腹痛？

不去跑步就好了呀！

为预防最糟的情况发生，建议大家尽量降低饭后参与运动的机率、运动前做好暖身、运动过程中多注意自身呼吸的配合。将可能诱发侧腹痛的肇事机会降到最低。

如果在运动过程中发生了侧腹痛，可以通过以下几个小step改善：

一、完全解除侧腹痛问题：放慢速度

不要想着维持同样的速度就能缓解，事实上唯有透过放慢速度或是停下脚步才能真正解除侧腹痛问题。唯有保持静止状态，内脏撞击或是呼吸才能顺畅没有阻碍。

二、局部解除侧腹痛问题：侧向伸展

坚持速度前进的同时，使手掌固定痛处，让原本抽筋、撞击的情况趋向稳定，藉此和缓痛感。或是将出现疼痛一侧的手举起，上半身弯向另一面，保持姿势直至痛楚消失。该姿势能令腹膜伸张，痛楚會慢慢分散缓和

三、侧腹痛时禁止：增加补水或是固体食物

侧腹痛过程中，建议最好减少增加体内的负担，所以先不要食用补给或是水量，让身体趋向稳定后再行补给。有少部分的选手是在补给站进行饮食补给后，于再行起跑时发生侧腹痛的问题。

如何彻底告别侧腹痛？

想彻底改善侧腹痛问题，可以于平日进行核心肌群训练，使核心肌群变得更强壮，减少器官和内脏在跑步时产生的拉扯，侧腹痛也就消失了。另外亦可透过有氧慢跑的训练，从而增强心脏输出血液的能力，不管是对四肢或是内脏，都能提供足够的血液量，腹部缺血的情况就会得到改善，侧腹痛的机会也就降低了。

但如果在跑步后一整天都感到侧腹剧痛，没有任何纾缓的情况，就可能是属于「腹斜肌拉伤」。

「腹斜肌拉伤」主要发生在三项铁人运动员身上，因为长时间游泳、骑车与跑步，不同强度的剧烈运动，让身体无法承受或过度使用，出现肌肉拉伤。「腹斜肌拉伤」造成的侧腹痛，即使停止运动，也会痛到连呼吸都痛，无法靠暖身缓和症状。

「腹斜肌拉伤」可能需要4至6周才能痊愈，初期可以用冰敷减轻疼痛感，并减少肿胀及炎症，后期可使用热敷的方法放松肌肉，并刺激血液流动，使组织愈合。如果自行护理24小时后，痛症仍得不到任何缓解，或受伤有明显的肿胀或疼痛及伴随发热症状，就应该立即求医。