科普｜科学健走，健康防疫

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什么是健走？

健走是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动，不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的运动方式。

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如何科学健走？

健走四要素：身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。

1.步态：

收腹挺胸，保持三点一线；双手空拳，大小臂屈肘90度，以肩关节为轴，双臂前后自然摆动；大腿带动小腿，脚跟着地逐步过渡到脚尖，蹬地前行。合理利用核心，以身体中线为轴自然扭转。

2.合理步幅：

步幅＝身高-100，牵动骨盆运动，充分调动腿部肌群力量，提高代谢。

3.合理步频：

步频：指单位时间内行走的步数。建议大众人群：100/分～130/分。如果想要达到更好的运动效果或是减脂可以适当提升步频，达到120步/分为宜。建议慢病人群：80/分～100/分，慢病人群可根据自身情况，循序渐进，逐步增加运动频率，特殊情况要遵从医嘱，以免发生危险。

4.适宜的健走强度：

健走速度以目标心率（220-年龄）×60%，每分钟100～130步/分的步频为宜；自我强度衡量，以微微气喘出汗、心跳加快，随着呼吸的节奏能连续说话，感觉用力但不吃力为宜。建议每日步数总量8000～13000步，平均10000步左右为宜，不要低于6000步。

5.合理计划：

定时定量，距离+ 速度+ 时间，每周递增5分钟，最终健走总目标从每周60～75分钟增至120～150分钟。过度健走会造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的单一方式的锻炼。可结合力量、柔韧性练习，使身体得到全方位的锻炼。既是健走的有益补充，也能一定程度上避免运动损伤的发生。

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健走注意事项

1.健走前热身：热身可以提高神经中枢和肌肉的兴奋性、加强心脏活动和呼吸机能、升高体温，使肌肉黏滞性下降、预防运动损伤。

2.健走后放松：放松可以增强身体柔韧性、降低肌肉硬度、重新分布血液和消除运动疲劳。

3.科学选鞋：尽量选择流畅稳固具有减震性的鞋子，鞋底不宜过软。

4.健康防疫：疫情形势依然严峻，尽量单人健走，减少团队聚集，保持安全距离，必要时佩戴好口罩，疫情防控，人人有责。

来源：福建疾控