如何通过跑步快速减肥？

　　2022男生标准体重出炉，下面这个表格，可以直观告诉你是不是处在健康体重的范围内：

　　世界卫生组织也推荐了相应的计算方法，男生标准体重的计算公式为：（身高-80）x70%。

　　标准体重正负10%范围内是标准体重，标准体重正负20%以内就是过重或者过轻，标准体重正负20%以上就是肥胖或者体重不足了。

　　那么如果你体重过重了，该如何快速减肥？

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　　“减肥”这件事从不分季节，但是讲方法！

　　跑步多久才能减肥？

　　怎么跑燃脂功效最大？

　　接下来就跟大家简单聊聊，如何高效地通过跑步减肥，实现“越跑越瘦”吧～

　　01

　　找到更合理的步幅

　　高水平跑者的跑动比普通跑者更有效，他们无论用任何速度跑步都 比平常人消耗更小的能量 。高效的步幅不仅让人跑起来更舒适，而且能降低受伤的风险。

　　以下是3个可以有效改变步幅的方法：

　　1、缩短步幅

　　据统计，10个业余跑者中，至少有8个步伐过大。

　　这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度。要改变步幅过大，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。

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　　2、对抗重力

　　跑者应尽量减少双脚着地的时间。在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向后发力扬起。

　　一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。

　　3、减少跳跃

　　跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板，因此跑动时不能跃起过高。这样步伐将会更稳更有效。

　　跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。

　　02

　　做加速跑训练

　　如今的顶级运动员，至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。

　　这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新陈代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多脂肪。

　　理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动。

　　在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：

　　首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨；然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈；接着快速冲刺两圈，慢跑一圈；接下来快跑三圈，慢跑一圈；依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。

　　03

　　跑步要跑多久才能减肥？

　　不仅看时间，还要看强度

　　世卫组织建议成年人每周积累至少150分钟中等强度运动，或者积累75分钟大强度运动。

　　一般而言，轻松跑属于中强度运动，正常速度则属于高强度运动。

　　想要达到日常保健作用，你应当一周5天进行30分钟的快走或者慢跑，或者每周3天20分钟的跑步。

　　但是，对于减脂的人来说，这个强度是远远不够的。

　　一般认为，减肥人群需要在此基础运动量上增加一倍，也即达到每周积累300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

　　想要通过跑步减脂，每周至少5次30分钟的跑步（正常跑步，非轻松跑或快走）。

　　04

　　什么配速最燃脂？

　　减肥的目的就是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，所以很多人一开始就跑得很快，觉得这样就能把脂肪快速燃烧掉。

　　然而，事实上运动强度较低时，脂肪供能比例越高，随着运动强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加。

　　也就是你跑得比较快时，尽管很累总能耗也比较多，但由于脂肪供能比例低，其单位时间能耗可能还不如中低强度运动。

　　那如此说来，是不是慢跑减脂效率更高呢？

　　这就要看你跑得有多慢了，研究表明心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分。这时有一定强度，但也不至于胸闷气喘。

　　05

　　跑步时该怎么穿？

　　虽然现在已过立秋，但广东天气还是比较热的，所以在跑步时不妨穿背心。

　　像果凡家的速干背心透气性会更好，腋窝处散热快，能促进核心温度的降低，使得心率不会上升得很快，跑起来会更加的舒服，减脂效率也会更高！

　　云感速干面料比起其他普通面料会更亲肤更透气，出了汗能迅速吸湿速干，即使长跑也能很大程度地避免黏腻感。

　　很多选手都喜欢用果凡速干跑步3.5分裤来搭配，这是咱们家的爆款 了，它极度贴合腿部几乎0摩擦，跑动时对娇嫩的肌肤非常友好，甚至有种“没穿裤子跑步”的感觉。

　　为减少短裤对腿部的束缚感，裤子外侧还做了开叉设计，便于跑者们进行送髋动作，提供更大的活动自由度，有利于在跑步时进行提速。

　　GOFIND果凡作为专业跑步运动品牌，会更重视轻量化。像速干背心仅为50克、速干短裤仅为63克，都不会在跑步过程中造成负担，大家可以放心冲！