太极拳单练定式动作 竟能产生惊人效果

　杨式太极拳单练十九式名称要点　

(1)起势：重点练，以心行气务令顺着，以气运身务令沉着。
　　

(2)左右转腰：转腰、活腰、松腰。
　　

(3)上下对拉拔长：为练好传统杨式太极拳建筑基础。
　　

(4)前按：由后天呼吸法转为先天呼吸法。
　　

(5)左右倒撵猴：练腰左右转动、练胯左右松沉。
　　

(6)提手上势：起于脚发于腿主宰于腰形于手指。
　　

(7)左右揽雀尾：轻灵活泼虚实走，是圆似方意绵绵，四肢随腰内外合，处处圆满任自然。
　　

(8)左右云手：处处分虚实，上下、左右、前后，虚实分。
　　

(9)左右野马分鬃：中定贯神。
　　

(10)玉女穿梭：连贯，圆活平稳。
　　

(11)左右金鸡独立：手脚分虚实，拔腰。
　　

(12)左右蹬脚：开、合、身正。
　　

(13)左右双峰贯耳：轻灵圆活。
　　

(14)左右打虎式：转腰含劲。
　　

(15)左右下势：中正下沉。
　　

(16)摆莲腿：360‘转动要匀。
　　

(17)弯弓射虎：左拳向前，右胯下沉后拉，前后对拉劲。
　　

(18)斜飞式：单发劲。
　　

(19)精气神：怎样练法。

杨式太极拳单练式的优点和功效

我在18岁(1942年)拜杨式太极拳第四代传人傅钟文、傅宗元俩兄弟学拳、刀、剑、推手、白腊杆等。老师晨练时,必先练些单式和单发劲。经过我几十年教拳中的经验举例：有的学生急于求成,一年半载,拳、刀、剑等均能手舞足蹈,看上去练得不差,其实没有根,是浮的,是外形美。有的学生,不求速进,则求稳健。先练单式动作,随后连接套路,相比之下,后者功夫扎实有根底。

太极拳单练式便于初练者、坐办公室人员,或场地狭小,或空闲时间短。它的优点：不占地,只需一米左右,阳台草坪均可练,不固定时间,有空就可练。属定式动作,练习根据自己的安排可练一遍,或每式练10遍均可。练拳有规律,要去掌握它、运用它,首先杨公澄甫的“十要”要掌握。初练时,要注意以下各点：

(1)要注意三球(颈下夹一球、腋下夹一球、肘内夹一球),如果颈球瘪了,头就前俯,头后仰,球会脱落。腋下一球,夹瘪了臂与肋太贴近,球脱落,有抬肩抬肘现象。肘内之球,压扁了肘出棱角,肘球落下了,臂就太直。

(2)三球并走,腹球与两眼球并转,腹球转动,两眼球跟随。

(3)三圈并走：腰圈、肩圈、胯圈,同时一同转。腰圈带动肩圈、胯圈。

(4)三开：意开,胸开,裆开。

(5)三合：意合,胸合,裆合。

(6)三沉：沉肩,沉胯,沉膝。

(7)三点并翘：尾闾骨和左右环跳穴,同时下沉上翘,否则易产生前俯后突。

(8)三吸：练拳收势,百会穴、劳宫穴、涌泉穴,三气收纳归丹田。

练拳要懂阴阳、虚实、开合、呼吸、刚柔,明拳理。

《周易》云：无极生太极,太极生两仪,两仪生四象,四象生八卦,八卦变八八六十四卦。

道家的学识：道生一,一生二,二生三,三生万物。

拳理：意不动,形不动,内不动,外不动,腹球不动,手不动。腹球是什么?说有就有,说无就无,无形无踪。以上动作贯穿于单练拳架中。

第一式：太极起势

思想集中,放弃杂念。首先在静止状态,等于在无极阶段。意念欲动,形跟随。内已动,外亦动(相当于火车头与车厢之关系)。腹球动,手就动,要善于破坏腹球平衡,同时要善于恢复腹球平衡。不会破坏腹球平衡和恢复腹球平衡,打出来的拳架子是僵架子。

动作：全身放松,两肩松沉,带动肘腕下沉。另一动作同时进行,沉肩、沉胯、沉膝。从肩阔3／4处下沉与胯骨膝骨外侧垂直。不是肩端下沉。此时两手靠近两腿外侧,开始破坏腹球平衡(见腹球图1)。道称为一,随后“恢复腹球平衡”(见腹球图2)。带动两手上举,靠尾闾骨和左右环跳穴上翘,与肩平,做到两肩平、两胯平、眼睛平视,道称一生二。随后腹球垂直下沉带动沉肩、沉胯、沉膝,两手徐徐下沉至腹前,高低在脐部,手捧一球道称二生三,三生万物,无穷无尽。重点练：

以心行气,务令顺着,以气云身,务令沉着。一定要贯穿于拳架之中。

　　第二式：左右转腰,马蹬步,二肩平,二胯平

膝不过脚尖,臀部不超过脚跟,眼神随腰转,顾及前方兼顾双手,肩圈、腰圈、胯圈,三圈并走,含胸拔背,虚灵顶劲,相当于农民磨盘,下盘不动,上盘左右转动,靠腹球。左右手手心朝下,沉肩坠肘坐腕,右手指向东南,左手指向西南,好似抱球形,左右手臂撑开撑圆。肘不出棱角,腋容一小皮球,两胳膊遥远相系。右手右转时上臂为阳,属虚,臂外侧为阳,属虚。臂内侧和臂下面为阴,属实。亦等于讲：右手为虚,左手为实,左右手分清虚实,阴阳无时无刻分秒在变动,呼吸方面,右手转动为吸属开,属化劲,左手为呼属发劲。反之动作与前相同。在上盘转动中严格分清两手虚实,必须在磨边缘滚动。重点练：转腰、活腰。

　　第三式：上下对拉拔长

练的好似童年时代玩的无锡泥娃娃,中间一拉一缩。拳经云“身形腰顶岂可无”,如白鹤亮翅、高探马等动作,对腰部都有对拉拔长的要求。

动作一,身体立身中正,两脚分开与两肩平,膝与脚尖对准,两手心合抱腹前,左手在下手心朝上,右手在上手心朝下。启动时左手心渐渐翻朝下,在脐下胯前,右手心渐渐翻朝上落在头顶上离百会穴10公分,意念上托天,下按地,右手上升时右肩还有下沉感,不能抬肩,保持两肩平衡,不能左右倾斜。要意念放松颈椎,顺气　贯顶,随后右手心渐渐翻朝下,恢复原状,一个往来属一式。

左手心渐渐翻朝上,重点练对拉拔长,为练传统杨式太极拳打下基础。

　　第四式：前按

两手平举手,两手渐渐向后,两胯根内收,带动两手后撤。以沉肩、沉胯、沉膝、松胯、塌腰为蓄劲。是吸气为“开”,做到意开、胸开、裆开。命门脊背要撑开撑圆含胸拔背。做到两肩平、两胯平,尾椎骨不超过脚跟,这才能充满腹球内气。随后不停地做腹球,继续做沉肩、沉胯、沉膝,内气由腿外侧通过涌泉穴由腿内侧向上至会阴、命门、脊背贯于两手手指。要扣裆拧腰,不扣则浮,两手前按定式时不前俯。手指不超过脚尖,两手大拇指以三指阔为适度,右手掌向左前方,左手掌向右前方,此时腹球恢复平衡。呼气为合为发劲,此呼吸属先天呼吸法。一呼一吸,一收一发,全靠意动形动、内动外动、腹球动手动。做到合中有开、开中有合。此式容易有翘臀或前俯的毛病,缺乏前进中有中定的意识。纠正方法,将尾闾骨会同左右环跳穴三点,先下沉后向前翘,即能解决,靠的是腹球(图2)。根据陈微明先生手抄本讲：按先天呼吸法吸为开,呼为合,后天呼吸法吸为合,呼为开。根据本人练拳60余年的体会：在练拳初阶段,当然练的是后天呼吸法,在不知不觉中自然而然转为先天呼吸法。不要强求,以免练伤内气。

重点练：由“后天呼吸法”转为“先天呼吸法”。

　　第五式：左右倒撵猴

动作如马蹬步,身体微蹲,两胯平,两肩平,只动腰、手,不动脚。做好定式动作。右手在上沉肩坠肘坐腕,手指侧掌坐腕向东北,手心向下。左手在下,手心向上手指侧掌向东南,右手臂上面是阳属虚,右下臂下面是阴属实。左手向后向左边方向弧形内抽,此时手心是阳为虚,手背是阴为实。右手前按手背是阳为虚,手 心是阴为实。 靠左右虚实变化,即阴阳变化,右手弧形内抽,左手前按,方法同样。 靠腹球活动。

重点练：练腰左右转动,练胯左右松沉。

　　第六式：提手上式

定式动作如下：左脚坐实右脚为虚,膝微曲脚尖微翘,脚跟着地。左手沉肩坠肘坐腕,手心微侧朝下,指尖向西南,手腕在右手肘内部位,右手沉肩坠肘坐腕,指尖微向东南,含胸拔背,虚灵顶颈,目视前方。首先破坏腹球(关注和美太极),意念在右手,靠沉肩、沉胯、沉膝,带动左右手向后向下,使胸背部松沉,继续做沉肩、沉胯、沉膝,恢复腹球。拳经云：“起于脚发于腿主宰于腰形于手指”,怎样领会值得研究探讨。本人认为,只从字眼上去动,是不会动的,必须在起动前要做沉肩、沉胯、沉膝,动作,而且要兼做小腿外掤动作,使脚跟入地生根,自然产生反弹力,经涌泉穴由腿内侧上升至会阴、命门、脊背,通向两手。动作二意念在左手,两手向前按,此时恢复腹球。左脚输送内气使腹球饱满。好比打气筒气足胎饱,如再打下去轮胎必要爆炸,但是太极拳是不会的,它有两手使内气输出,腹内气始终保持平衡。

重点练：起于脚发于腿主宰于腰形于手指。

　　第七式：左右揽雀尾

掤：掤为八法之首太极拳盘架子及推手,无一离开掤劲,掤为向外向上之动作。掤有化有打,变化莫测。先做掤的预备动作,中正不偏,重心在中,左腿实,右腿虚,沉肩坠肘坐腕,右手在前,手心向内,手掌背向外微侧一分,腕部放松,不凹不凸使气血通顺,右肘不外扬,不出棱角,肘部略舒张,使内气撑圆,手劳宫穴不超过中心线。左手沉肩坠肘坐腕,掌心向前,指尖微向西北,手掌根低于右手掌,相距15公分,含胸拔背、虚灵顶颈。此时做左蹬右弓步,由左实腿渐渐变虚腿,右虚腿渐渐变实腿,办法有三沉(沉肩、沉胯、沉膝及起于脚发于腿主宰于腰形于手指),运用腹球。

前后脚要分虚实,左右腿部也要分清虚实。左腿外侧和左腿上面是阳”为“虚”,左内侧和腿下面是“阴”为“实”。此时右腿弓步时,腿上面和外侧是“阳”,为“虚”,腱下面和内侧是“阴”为“实”。前弓腿变“变”时,胯步要松沉,叫“实中有虚”,后蹬腿变虚腿时,胯步要实叫“虚中有实”,相当于“太极图”中的阳鱼中有阴点、阴鱼中有阳点。在右手前掤时,不得超过边缘线,不可太过,不可不及。

捋：捋为掤劲反方向之劲,亦可说仍为掤劲也。不过掤劲往上向圈外,搌劲往下而向圈边缘。在掤式转变为捋式时使右手腕向右微滚动,使手心翻向外,坐腕侧掌。指尖向西南,成实手。腹球微向后,再向左,带动双手左捋,左掌心向里,手背微侧一分,成虚手。两膊相系,右手沉肩坠肘坐腕。左手撑开撑圆,肘不出棱角,要松胯活腰,左胯松沉坐实,带动双手左搌时切莫直接左捋。如左手掌心翻朝下,变为“采劲”,右手贴住对手肘关节变为“挫劲”。

挤：挤为补足掤劲不够之劲,多用于双手,使双手之劲交叉聚于焦点,含掤为挤。由搌转为挤式时,首先将腹球微向右转再向正前方,带中手心翻朝里,左手掌腕部合于右手脉门,左腿由实腿变为虚腿,成右弓步,右实左虚,要沉肩张肘,胸部撑开撑圆,前挤中要扣裆拧腰,不扣则散,命门后撑,做到二肩平,二胯平,防止身体前倾。尾闾骨和左右环跳穴微向下向前翘,使中正不偏,定式时一瞬时间做好“中定”动作,视正前方,正好腹球恢复平衡。

按：按为听劲之用,有似按兵不动之势,以听取对方之变化,其劲系下掤劲,为沉字之功用,使对方之根牵动浮起,若按而前进,则为掤劲,按向左右则为捋劲,按而合之则为挤劲。由挤式转为按式时,首先破坏腹球平衡,参照腹球,由右胯根内收带动双手向后下弧形后撤,要塌腰合裆为蓄劲,做好两肩平,两胯平,臀部不超过脚跟,要三沉(沉肩、沉胯、沉膝),为吸气,为“开”,要做好意开、胸开、裆开。要体会开中有合。两手前按时要三沉(沉肩、沉胯、沉膝),要起于脚发于腿主宰于腰形于手指。太极拳有一定规律,要熟练它、掌握它。恢复腹球平衡,参照腹球。为呼气,为合,要意合胸合裆合,要体会开中有合。完成右弓步前按的双手时肘不外扬、不出棱角,沉肩沉肘,两手心似抱一圆球,手掌心不超过边缘,不前俯,中正不偏,不翘屁股,中定时还是目视正前方。

重点练：轻灵活泼虚实走,如圆似方意绵绵。四肢随腰内外合,处处圆满任自然。

第八式：左右云手

左右要分虚实,如右云手时,向右划弧形时是“阳”,为“虚手”,手心向里,“虚中有化”,“化中有棚”,大拇指靠拢食指,中指带动四指,松沉肩、肘,圆弧形向右向下圆弧形转动,内气由指、腕、肘、肩,进脊背,通向左手由肩、肘、腕、指。左手是“阴”,为“实手”,大拇指与食指要撑开撑圆,坐腕掌心向下指尖微向西南,左右手在运转中分清虚实。两足分虚实,右手虚,右脚为实,左手实,左脚为虚。如跷跷板运动,右脚实时,要松胯下沉,左脚提膝脚尖向下活动踝关节,这是两足的分清虚实。前胸是“阳”为“虚”,背是“阴”为“实”,这是前后的分清虚实。随着腹球左右转动,肩平、胯平、目视前方关着双手。左云手时,方向相反动作一样。

重点练：处处有虚实,上下左右前后分虚实。

第九式：左右野马分鬃
预备式：左腿沉肩沉胯为“实腿”，右腿脚尖点地为“虚腿”。左手在上手心向下指尖朝右，右手在下，手心向上，手指朝左，好似抱球形，腹球先向右微向后平面圆转，前弓后蹬成右弓步，右手弧形向右“例”，“例中有棚”手心向左，手掌外侧一分，手指向前微向西，成“虚手”，“沉肩张肘”，腕部不弯不凸，高低在对手肋部，左手沉肩下弧形向左，落在左胯前坐腕，用“采”，带有“沉劲”，成“实手”。做好“意开”、“胸开”、“裆开”，及“左顾、右盼、中定”。眼视平视正前方，“真气贯于眼神”。左野马分鬃动作一样。
　　

重点练：中定贯神。

　　第十式：玉女穿梭
太极拳是四正四隅法，玉女穿梭是四隅动作。由单鞭左脚实腿内扣转向西南穿梭时，两肩松沉，两手内合，要沉与合一致，腹球向西北转动，带动右脚向西北后撤45‘，坐实右腿面向西南，右手心翻朝上，左手心向下，沉于胸前不超过中心线，在右手腕底下，在右胯根内收，带动右手沉肩坠肘坐腕，左手张肘舒腕，内气圆满运转，左手臂外旋渐渐向前向上手心翻朝外。右手心旋腕沉肩坠肘，还要沉肩、沉胯、沉膝，小腿外，要意念起于脚发于腿主宰于腰形于手指，使手心向前按，掌握规律，前进之手必有后撑，左手高于额，要有视线空隙，腕不超过中心，成左弓步，要两肩平，两胯平。右手向右转时为“虚手”，左手翻朝上时，左手为“虚手”，右手为“实手”。
　　

重点练：连贯、圆活、平稳。

　 第十一式：左右金鸡独立
立身中正，两脚分开与肩阔，左脚外撇15’，运用腹球内功，左肩“三沉”带动左胯下沉，直中有蓄，提右腿右膝，腿平脚尖向下，左手坐腕于胯前，右手由右腰旁圆弧形上提，肘膝相对，沉肩坠肘坐腕，指尖不超过眉毛，成左腿为“实”，右腿为“虚”，左手为“虚”，右手为“实”。不耸肩，要两肩平，右肘部要有内气膨胀感，不是朝外，而是撑开撑圆，目视前方。
　　

重点练：手足分清虚实，拔腰。

　 第十二式：左右蹬脚
姿势，立身中正，左脚外撇15*，要“三沉”，松左胯，左右手合抱于胸前，要“三合”，提右腿蹬右脚跟，脚尖后翘，两手分开时要“三开”，意开胸开裆开，右手与右脚要方向一致，左右手要沉肩坠肘坐腕，要撑开撑圆成一个大圆球，腰胯要撑圆，要两肩平，目视右手前方。
　　

重点练：“开”、“合”，身正。

　　第十三式：左右双峰贯耳
先师傅钟文老师常讲：在练拳时要注意“如意胳膊箩筐腿”。“如意胳膊”指的是两手臂，练拳时两臂无论“伸展”或“收缩”，或“左右运转、上下运转”，“伸而不直”，“缩而不弯”，微有含蓄，两臂好似古代当官上朝时手托的朝板。“箩筐”农家都有，是盛放农作物用的竹制箩筐，上圆下方，古人应用于拳术之中，值得探讨。
　　

举例一：“双峰贯耳”，从右蹬脚转“双峰贯耳”。先做沉肩坠肘，左脚内扣45‘，双手随转各自左右弧形移至胸前，随移随着曲肘和臂外旋使掌心翻朝里面上方，两肘下坠，两臂成弧形，此时两臂做好“如意胳膊”，不宜太直。太直了，如对手向你双肘截击，势必自打耳光。不能肘弯，及肘不外扬，如果肘弯了，腹球自瘪，必出棱角，均不可取。在此运动中，运用腹球(5图)同时运用“三沉”。破坏腹球平衡，使两手弧形下沉后撤。“左腿为实”，右腿提膝“为虚”。脚尖下垂(活动踝关节)，两手下沉于右膝左右(俗称武松脱铐)，继做“三沉’，输送右腿，此时做腹球恢复平衡，两手弧形渐渐变拳运至东南正前方，两拳稍高于头，两虎口相对，两拳距离20公分，两肘不能外扬，两拳不能握得太紧，又不难松懈，大拇指握中指，成右弓步。此时要两肩平，两胯平，不能前俯，不能凸屁股，不能后仰，眼视正前方。
　　

要做好“双峰贯耳”，上肢靠“三合”(意合、胸合、裆合)，下肢靠“起于脚发于腿主宰于腰形于手指”。通过“内气”将箩筐腿撑开撑圆(要自然不用拙力)，达到劲贯双拳。箩筐腿的作用是关键，如果没有箩筐腿的协助作用，诚恐难能如愿，达不到此境界。
　　

箩筐腿的作用与部位，它是整套拳路中不可缺少的活动部位。如做“起于脚发于腿主宰于腰形于手指”，首先要做“三沉”(沉肩、沉胯、沉膝)，从腿外侧下沉，要外棚(裆能自圆，否则产生尖裆)，左腿经过三沉后如树根人地，有一股反弹力通过“涌泉穴”至腿内侧上升，经过踝、膝、裆、会阴、命门、脊背至双手，中间经过裆、胯、臀、腰部位时，裆部由小腿外棚劲撑开，其他部位放松，命门后撑，由“内气撑开、撑圆”，辅助腿劲贯顶。裆、胯、臀、腰要相互呼应，互相贯注。凡后蹬之腿亦要微曲，不能挺直，留有回旋余地，这属箩筐腿。练习太极拳，有人认为难学，高不可攀，其实它有一定规律，设法找到规律，顺着规律去练，必能提高兴趣。太极拳纵横交叉，错综复杂交织在一起。腹球运用可以随心所欲。进一言，要“静思悟拳”。
　　

重点练：轻灵、圆活。

　　第十四式：左右打虎式
动作一：右脚下落，左腿渐渐下蹲，左掌自左而前向右弧形平移，随移随着臂外旋使掌心渐渐翻朝里；右掌同时微下移，随移随着臂外旋使掌心渐渐朝里；眼神关顾右掌。
　　

动作二：右脚落于左脚旁，两脚相距脚尖之间15公分，脚跟之间20公分，先以脚尖着地，随着重心渐渐移于右腿而至全脚踏实，左脚随即提起(脚跟先离地)；两掌随重心移于右腿向右继续下移，左掌经右肱前，随移随着左臂继续外旋使掌心翻朝上；眼向前平视，眼神要关及两掌。
　　

动作三：左脚向左后(西，稍偏北)斜方迈步，先以脚跟着地，随着重心移向左腿而至全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步；身体同时左转。随朝重心左移和转体，左掌自右肱前而下向左经左膝前向左(变拳)而上划弧，停于左额前上方，当左掌变拳自左而上划弧时，左臂内旋使拳心渐渐翻朝外；右掌变拳，随转体自右向前向左屈肘横臂置于胸前，拳心朝里，拳眼上下相对。眼先关左拳，当左拳将至左额前上时，即向前平视。要做到两肩平、两胯平，弧形走得圆，不出棱角，上下肢要相随一致，两臂成弧形，圆满灵活而有曲蓄。要“三合”，靠腹球。
　　

重点练：“转腰合劲”。

　　第十五式：左右下势
由单鞭转下势，先将右脚尖外撇踏实，重心渐渐移向右腿，运用腹球右腿屈膝下蹲，成左仆步，膝与脚尖垂直，同时左掌随重心后移屈肘弧形里收下移，经胸前而下，由左腿里侧前穿。运用腹球(2图)眼神关及左掌。左掌弧形里收下移时，须随重心后移松腰胯，松肩部，下沉肘部，这样才能节节贯串带动左掌里收下移。左掌由里收下移到前穿要圆活，掌指朝前(东)，掌心朝南，左脚掌朝东不内扣，如内扣动作，不属于传统杨式太极拳。做下势时，不前俯，不低头，臀部不突出，不挺胸，保持上体正直。成左仆步时，左膝微曲，左腿不可用力挺直.
　　重点练：中正下沉。

　　第十六式：摆莲腿
以右掌为轴，身体向右后转时，要借左脚略踩地，左腿向后摆和转体之势，才能转得圆活。在转体时，不可摇晃，要立身中正，但腰部不可因此挺硬，仍要放松。左脚落地时，要渐渐下蹲，形成右虚步的过程，然后随着腰部自左向右转和右脚自左向右上摆而渐渐起立，但也不可挺直。右腿摆莲是横劲，要用转腰来带动右腿外摆。由于右腿外摆是横劲，又要由腰来带动，因此右腿最好不超出肩部，同时右腿不要挺直，要微曲。如果腿部伸直和脚的高度超出肩部，则势必胯部力量用得多，而腰部力量用得少；反之，腰部微曲，脚的高度不超过肩部，就能充分运用腰部力量，达到横劲的要求，并且所发到右脚背的劲力也更大。
　　

重点练：360‘转动要匀。

　 第十七式：弯弓射虎
左腿渐渐下蹲，身体继续左转，右脚下落于原地(仍为东南斜方)，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右腿而至全脚踏实；同时两掌随转体向左平摆，右臂随着外旋掌心翻朝上。眼神关顾两掌左移。身体渐渐右转，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。两掌随转体自左而下经腹前右绕变拳，继续向右弧形上绕；右手随绕随着臂内旋使右拳心渐渐翻朝外，经右耳(此时身体由右向左转)向左前斜方打出，高与额平，置于右额前，臂呈弧形，左手随绕随着臂内旋使掌心渐渐朝下，向上经胸前(此时身体由右向左转)向左前方打出，高与胸平，眼先关顾两手向右上绕，当身体左转，两拳向左前将要打出时，转向左前斜方平视，眼神要关及左拳打出。左拳前出时，要右胯下沉，臀部下沉后拉，形成前后对拉拔长劲。
　　

重点练：前后对拉劲。

　　第十八式：斜飞式
练时要轻松愉快，专练单发劲，靠“三合”、“三开”，靠腹球运转。做到右手为“例”，左手为“臬”，左臂在两掌合抱时须有“棚”意。右掌向右上方例”出时，“劲要起于脚、发于腿、主宰于腰、通于脊背，由肩到肘，由肘到手”，节节贯串地“埒”去，身、手、步要协调一致，说到俱到，不先不后，不要单以右手埒出，丢开其他部分不管，就达不到“上下相随”、“内外相合”和劲路上的要求。例出时右臂要微曲。由于右腿迈步时较难掌握，所以还要注意速度上的均匀避免产生停顿的现象。
　　

重点练：单发劲。

　　第十九式：精 气 神
精、气、神、血、脉、津、液的来源和功能。
　　

精气神，血脉津液，是维持生命活动的物质基础，神气又是生命活动的功能表现，是人体生命的根本。它们虽各有不同之点，但又是一个不可分割的整体。它们与脏腑、经络有着相互依存，相互作用，和相互影响的密切关系，所以是脏腑内容的重要组成部分。
　　

什么叫精呢?男女之精媾合后，结成一个新的形体(胚胎)，这形成新形体以前的物质，叫做精。

什么叫气呢?上焦进行开发作用，将饮食五谷精华，散布到全身，以湿润皮肤，润泽发毛，好像雾露弥漫灌溉草木一样，这叫气。什么叫津呢?皮肤腠理宣散发泄，微微渗润而出汗液，叫做津。什么叫液呢?水谷人胃生化的精微之气充满全身，浓稠滑腻部分，渗注于骨和关节里，濡润骨节，能使骨节曲伸灵活，渗润到脑髓里去，能补益脑髓，渗布于皮肤，能使皮肤润泽，这就叫做液。什么叫血呢?中焦接受饮食水谷吸取其中的精汁，经过气化作用，将其变化成为赤色液体，这就叫做血。什么叫脉呢?像堤防一样，约束着营气血液，循着一定的通道运行，使其不得忘形，这就是脉。什么叫神呢?血、气、精、神，是生命活动的根本，为有形的阴质，气为生命的动力，“神”指精神意识，它们之间的关系是相互作用，不可分离的。“精为神之宅”，有精则有神，“精血又为气之母”，“气为精之用”，而神又是生命活动最高主宰。

　　 练太极拳时怎样练精、气、神？
1．内家拳不外“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”，三种境界。若能练精化气，则体魄坚刚，外力不入，若能练气化神，则飞腾变化，意动形随，若能练神还虚，则人我两忘，形神俱选至此境界，虽不能粘而亦能制人矣。

2．太极拳之开合，鼓、呼吸、进退、即练其气于周身，使其能由“体觉”、“筋觉”、“触觉”，以敏其神也。或谓太极拳十三势行动心解。内经有云：全身意在精神不在气，在气则滞，有气若无力，无气者纯刚。乍视之气为无用，知该节之所谓气者，乃人身“呆滞气”、“浮躁之气”，或发怒时之“暴气”。此种滞气、浮气、暴气，在发时，双足虚浮，重心必失，故谓无力。太极拳所谓之气，乃丹田之气，此种气清而平，能平而和，则通畅无阻，故与滞浮暴气绝不相同。拳经论气者甚多，如：以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨，以气运身，务令顺遂，乃能便利从心。又：意气换得灵，便有圆活之趣。又：行气如九曲珠无微不至。又：气以直养而无害。又心如令，气为旗。又：腹内松净气敛入骨。又：气动往来气贴背。又：气遍身躯不少滞。又：腹内松净气腾然。又：意气君来骨肉情，皆言气之重要，全在学者能否辨别其清平与滞浮暴耳。故清平可贵，滞浮暴不可有也。
　　

3．太极拳之呼吸，随体式之开合，“吸为开”、“呼为合”。呼则自然提得起，亦孥得人起，呼则沉得下，亦放得出人。吸本为人气而反为提，呼本为出气，而反为沉，盖太极呼吸之升沉，实为先天羔之消息。初练太极拳，气之呼吸：专尚鼻而不尚口，与普通鼻吸口呼者不同。艺高者胸腹中之气(出自中焦)，可分为上下层气(谓称先天后天之气)，呼时上层气(后天气)，由鼻呼出，同时下层气(先天气)反降人丹田，吸时上层气由鼻吸人，同时下层气反由丹田逼上，此种境界俗称气通，凡练习正宗杨式太极拳术相当程度时均能达之。初习者不必过分以求免妨碍拳式姿势，只求动作和缓，呼吸自然，周身舒适而已，否则屏压抑制勉强使气沉丹田，势必易人歧途，以致发生痔疝等病，反而有害。
　　

4．取名太极究为何意？太极本一圆形，为阴阳浑合之一体，太极处处求圆满，分阴阳虚实，故以为名。然此形容其外之体用也。不知人体中间一穴，为立命之处，名为大中极，大者太也，此穴即为人体之太极中点，“立炉安鼎一‘坎离交媾”即在此处。太极运转先天之，凝神入气穴，不久则丹田生焉，故太极能通小周天之气，较之其他练法来得快一点。
　　

5．前辈练拳最高境界
练拳致柔，务先专气，专气以止至善之地者，丹田也，气能沉于丹田，即易经所谓“水火相济”，相交即坎离也。离心火，炎上，坎肾水，润下，背道向驰性各刚强，与柔弱正复相反，人之腹中水独多，在十分之七，火二也，君相而已,易经后天卦，离为君火，即心火，为实火也。内经，命门火，即相火，为虚火也.因君相二火之煽拂，无一处非火之所不能到。火盛则病，国医所谓某处有火,西医所谓某处发炎。可见火虽散于周身，亦不减水之力之聚也。如身缺少水分,则便干枯，缺少火了，则消化不良，水火既不可缺又不可过于刚强。专气致柔,即气沉丹田与心相守之法，丹田者。丹鼋也，心在鼋中，水在上，是以水火相济也。
　　6．练拳浅识
练“立炉安鼎”、“水火相济”、“阴阳平衡”尚无很透彻的好老师指导，那么运用“静思悟拳”的方法，默默地弄懂它，锻炼它，逐步逐步地掌握它，达到练太极拳的目的。第一：修身养性，健康长寿。第二：继承祖国古老文化并发扬光大。

方法：先练精液，舌抵上颚，精液自生，源源不断咽人丹田，假设丹田处有一个很薄的锅炉，水在锅中，火在锅底下，先咽精液5次或7次于锅中，锅中有水,即点锅下之火燃烧，锅内才有蒸汽沸腾，源源不断，蒸汽上升，又变成精液，持久地上下往来，这属“练精化气”，“练气化神”。“血、气、精、神”，是生命活动的根本，亦是有形的阴质，气为生命活动的根本，亦是有形的阴质，气为生命的动力，“神”，是“精神意识”，它们之间的关系是相互作用不可分离的,精为神之宅，有精则有神，精血又为神之母，气为精之用，而神又是生命活动最高主宰。“精足”，“气足”，“神足”，做工作就不觉乏力，精神饱满有劲头。笔者曾测验练拳一套，有125次精液咽人丹田(锅炉中)，使离心火燃烧沸腾蒸汽上升，发现口中甘露玉液津津有甜味，那时精神振奋，心情舒畅，其乐无穷,乐在其中。笔者年高79岁，练拳61年，无慢性病，身心健康，40年未感冒，劳保医药费2001年尚余448元，健康来源，感谢太极拳，赐给我健康长寿快乐。但愿天下人都来学太极拳。

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