跑步三个月，每天3至5公里，为什么体重一点没掉？

跑步三个月，每天跑3至5公里，每公里配速8分钟，却没有掉秤。这件事放到任何一个减肥者身上，都多少会让人有些沮丧。

不过有一点可以肯定，如果有人能坚持跑步三个月或更长时间，每天跑3至5公里，不管速度如何，大概率会瘦。但到底是瘦一斤，还是瘦五斤，又或者是体重不变、体脂率下降，这就因人而异了。

如果你付出了这么大的努力，还是没有瘦，那肯定是在某些地方做错了，或者是你对“减肥”这件事的认知产生了偏差。

运动减肥的两条基本规律

正如前面所说，如果你能长期坚持有氧运动，那么你一般都会瘦，可以直接表现为体重下降，也可以表现为体脂率下降、腰围减小等等。

在运动减肥的初期，减肥效果最为显著。随着身体对当前运动方案的适应，边际减肥效果就会越来越差。这也就是为什么，跑步减肥的人会发现，随着时间的推移，体重下降或体脂率下降越来越慢，甚至花费更大的力气、跑更长的距离，体重却纹丝不动了。实际上，饮食减肥也存在这种边际减肥效果越来越差的情况。

知道了上面两条基本规律后，我们就可以分析一下为什么跑步减肥不掉秤了。

跑步减肥不掉秤的几个可能原因

原因一：吃进去的热量超过跑步消耗掉的热量

大致上，慢跑一小时的热量消耗约在500至700千卡的水平上。按照“一次4公里，每公里配速8分钟”来估算，大致用时在半小时左右，那么可以消耗掉约300千卡热量。

如果减肥者不控制饮食，情况就会比较难看了。比如家常菜红烧肉二两所含热量约500千卡，人们爱吃的零食巧克力100克所含热量约600千卡。

也就是说，在不控制饮食的情况下，随随便便一种食物的热量就可以轻松抵消辛苦跑步半小时的减肥努力，而且还有很多富余的热量，哪怕我们吃得并不多。所以，运动减肥的人，不能只关心自己运动得如何，还要关心自己吃进去多少热量，有没有维持热量缺口。饮食控制的好坏，在很大程度上决定了运动减肥效果的好坏。

原因二：身体比你想象的“聪明”，它会很快适应运动节奏

我们前面提到“随着时间推移，运动减肥的边际减肥效果会逐步下降”，这实际上就是身体对运动进行不断适应的过程。通常来说，跑步锻炼开始后的第一个月，减肥效果最好，然后逐步递减。一般到了第三个月之后，减肥效果几乎就停滞了，如果你的跑步方案一直不变。

另外，如果你有长期运动的习惯，身体本身就对运动 有了相当程度的适应，那么“每天跑三五公里”这样低强度、小跑量的慢跑运动，就无法形成有效的锻炼刺激，减肥效果就会很差，甚至没有效果。所以，在健身房里，那些有经验的长期进行力量训练的健身者，当他们进入减脂期后，投入的有氧运动量会很大（运动强度并不一定高）、运动形式也会比较多样。这样做的目的是，让身体不断适应新的运动节奏、方案或样式，以形成足够大的锻炼压力，当然也是为了消耗掉足够多热量。

原因三：认知偏差，“掉秤”并不等于“瘦”。

减肥新手往往十分看重“掉秤”，也就是“体重是否下降 ”。但体重的大小和一个人的胖瘦，并没有必然的联系。最显著的例子是，相同身高的男性，一个是长期健身的肌肉男，一个是从不运动的胖子，前者的体重很可能还超过后者，但前者的体脂率低、肌肉线条分明，好身材令人羡慕。

因此，所谓“胖”，主要是因为体脂率超标。普通人由于不锻炼，体重过大确实是由于体内脂肪过多堆积造成。但当你的体脂率处于正常范围时，你还同时进行着力量训练，那么体重不下降也很正常，因为肌肉含量可能增加了。这个时候，用体脂率或腰围、肉眼的观感来评价身体的胖瘦、体型的变化，可能要比每天称重更能反映身体的实际胖瘦情况。

现在，怎么办？

根据上面的分析，我们不妨为“跑步三个月、每天3至5公里、配速8分钟、不掉秤”提一点实操改进建议：

如果你能够每天跑3至5公里，你肯定已经不是什么运动新手了，至少也是入门选手了，身体对慢跑这种运动已经有了相当程度的适应，因此现在要做的是改变。增加每次的跑量，提升配速，采用爬坡或间歇跑，或者多参加一些不同的有氧运动，比如动感单车、杠铃操、划船机之类的，都可以。

如果你没有控制饮食，那么现在开始控制饮食。注意，控制饮食并不等于少吃。基本的方法是制造或维持每天的热量缺口，当然还有低碳、低脂、低升糖指数、地中海饮食等多种办法。你了解哪种，就用哪种。

最后，御行君的建议是，扔掉体重秤，用皮尺定期测量你的腰围。如果你的腰变细了，那么你一定瘦了。腰围比体重，诚实多了！