改善盆底肌功能，做好盆底康复，告别妈妈们的难言之隐！

(产后康复 王艺琳）近日，#我国已婚育女性超3成存在漏尿问题# #女性不应该为漏尿感到羞耻#等话题频繁出现在微博热搜，但众所周知，女性分娩的过程中不可避免地会对盆底肌造成伤害。盆底肌就像一张巨大的吊床，把尿道、阴道、膀胱、子宫、直肠等脏器牢牢托住。一旦盆底的这张吊床失去了弹性，它承载的脏器就无法保持在原有的位置，相应的也会出现功能障碍。

例如：乳房胸部下垂、肚腩变大，青绿腰成了水桶腰，好身材不再有；咳嗽、打喷嚏、跳跳绳时漏尿，公共场合不敢大笑，否则就会“湿身”；长期便秘，并发疮肛裂，从此麻辣火锅“形同陌路”；阴道松弛，夫妻啪时无感，甚或性交疼痛………这些变化虽然不致命，却深深影响着女性的社会生活及夫妻间的情感交流。事实上，它们多与产后盆底功能障碍密切相关。

什么是女性盆底功能障碍性疾病？

女性盆底功能障碍性疾病是由于盆底支持组织缺陷、损伤及功能障碍引发的一系列疾病。主要包括有：盆腔脏器脱垂（膀胱膨出、子宫脱垂）、排尿异常（尿失禁、尿潴留）、排便异常（粪失禁、便秘）、性功能障碍（性交痛、性欲下降）、慢性盆腔痛（会阴痛、膀胱痛）等。

引起盆底功能障碍性疾病原因？

盆底功能障碍性疾病致病因素包括：先天、后天和自然因素；先天因素包括遗传、种族、发育、体型、内分泌等；后天因素主要是妊娠和分娩、感染、损伤、肥胖、其他内科疾病、不良生活习惯、职业等，自然因素有衰老、绝经等。

严格来说，绝大多数产后妇女均适宜行盆底康复训练，通常情况下，产后42天至产后半年是产后康复的黄金时期，建议在产后42天恶露干净且炎症指标合格后，行盆底肌力及盆底肌电图检査，进行盆底康复治疗。

主要防治策略包括：

平日积极纠正和改善慢性咳嗽、长期便秘，避免腹压升高因素。

合理安排生育间隔期，避免生育过频：顺产间隔至少1年，剖宫产建议2年。

孕期及产后合理膳食，适度运动：严格控制体重，避免体重增过，减少巨大儿发生。

减少无指征的会阴侧切，减少分娩损伤。

积极进行产后盆底康复训练。

主要康复治疗包括：

盆底肌肉训练：又称为Kegel运动。通过自主性收缩盆底肌，达到增强盆底肌力的目的，是最经典、传统的盆底康复方法。

方法：做缩肛运动，每次收缩3-5秒后放松休息。每日2-3次，每次15-30分钟；或每日做150-200次，疗程至少3月。注意，一定要找到正确的肌肉收缩位置，避免腹肌、臀肌及大腿部过多参与。其优点是简单易行，不受时间、空间、体位的限制。可利用哺乳、等车、看电视等点点滴滴的零星时间去做，不在于形式，重在长期坚持。

盆底康复器（阴道哑铃）锻炼：锻炼器材为1-5号不同大小和重量的硅胶小球。

方法：从小号开始训练7-15天，由保持站立姿势，至加大难度改为蹲、坐、走、爬楼梯等动作。当轻松完成这些动作后，逐步更换更大一号器材。早晚两次，每次15-20分钟。持续3个月。

手法治疗：治疗师通过指检的方式，找到疼痛、挛缩、紧张、条索样改变的扳机点，拉伸和按压盆底肌及肌筋膜触痛点，增强盆底肌肉的本体感觉，恢复其正常的肌肉张力和耐力。

电刺激＋生物反馈治疗：前者通过低频电流刺激盆底神经、肌肉，被动锻炼增强盆底肌力，提高控尿能力，同时起到镇痛、改善局部血液循环的作用。后者通过模拟声音或视觉信号，指导进行主动的盆底肌肉收缩训练，形成条件反射。

磁刺激特点：

1、穿透性强、无衰减；

2、聚焦性好；

3、非侵入、安全性好。

其实电刺激也是作用于神经，但是电刺激在接触的地方最强，会随着距离发散，更多作用于体表，较难达到深部神经肌肉，但是磁刺激有很强的穿透性，并且作用范围可以相对聚焦，所以可以有效刺激深部的神经肌肉，可以实现骶神经调控，同时磁刺激非侵入，更加安全。

研究表明：在医务人员的指导下，电刺激＋生物反馈以及磁刺激对于产后早期盆底功能康复效果显著，但并非一劳永逸，后续仍需要长期的运动训练，如：结合缩肛运动、核心运动、瑜伽、产后康复操等巩固疗效，这一点是非常重要的。

最后，给各位妈妈们再科普几个日常姿势管理的小妙招喔！快收藏看起来！

1、臀桥

双脚支撑勾起脚尖，臀部和大腿后侧肌群发力，把臀部抬高，颈部稍微往后缩，同时配合呼吸，保持20~30s/个，3~4个/组。此动作可以加强臀部及股后肌群力量。

2、死虫式

身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直。腹部收紧保证其他部位不动，相对侧的手脚往后伸直呈水平。左右交替配合呼吸，然后反复进行练习，10-15个/组，3-4组/天。可以很好锻炼到腹部核心区力量。

3、腹式呼吸

仰卧平躺，双膝弯曲分开与肩同款，双手置于腹部。吸气时，慢慢用鼻子吸气，双手感受肚子鼓起，同时盆底肌放松。吐气时，用嘴巴吐气，此时让腹部发力将腹部的空气排空，同时做盆底肌的收缩。

4、杜绝错误哺乳姿势

很多腰痛的妈妈都是没有记住这句话：不要弯腰去找宝宝的嘴，而是让宝宝来够你的乳房。

如果高度不够，每次一定要垫枕头或者专用的哺乳枕，如果已经腰痛，可以尝试侧躺喂奶。【妇幼健康科普】