每天一根香蕉，到底是升血糖还是降血糖？答案来了

有糖友咨询，每天吃一根香蕉，对于血糖的影响大吗？其实，糖友吃是没问题的，但一定不能多吃。

别看香蕉吃起来好像可以在水果中甜度排一二，但香蕉自身的“升糖指数（GI值，衡量食物单位时间内对血糖升高程度的指标）”其实不算高。

一般来说，GI值高于55属于较高升糖指数食物，糖友需要控量或少吃，高出70最好少吃或不吃。

香蕉的升糖指数才52，是妥妥的较低升糖指数的食物。但香蕉也一定不能多吃，这是因为香蕉的总含糖量实在太高了，100g香蕉的碳水化合物占比高达20.8%。

它的“升糖负荷（GL值，衡量食物摄入量与血糖上升程度的指标）”较高，高达10.8，高于10的食物属于高升糖负荷食物，最好少吃。

可能在这里朋友们不太理解升糖指数和升糖负荷，如果形象一点来说的话，升糖指数好比能升高血糖的因子，升糖指数高低代表升糖因子的能力高低，能力高升糖幅度大，能力低盛唐幅度小；

升糖负荷就好像单位体积内升糖因子的多少，升糖负荷高，说明在单位体积内的升糖因子多，反之则少。

所以香蕉就好比是升糖因子能力不太行，但单位体积它们多啊，总体看来，“人多力量大”，最终多吃的话，对血糖的影响就很严重了。

那么，吃多少香蕉适合糖友呢？

一次性吃香蕉推荐100~150g，一次最多就一根；一天内不推荐超过两根。我们选择香蕉可以选择一些体积分量小一点的，比如苹果香蕉，帝王蕉，长而粗的香蕉可以切成两半，分开来吃。

对于糖友来说，如果血糖控制情况较好的情况下，水果是可以适量食用的，主要就是控制好分量。每日推荐水果摄入量200~400g。

大概就是一捧浆果，两个苹果大小的水果，且不仅是糖友如此，普通人群也应如此，水果并非多多益善的食物，它们含糖量较为丰富，营养成分含量也有限。

很多水果容易被误会，比较典型的如芒果、西瓜、橙、火龙果、木瓜、葡萄等。芒果、橙子、桔子、木瓜、葡萄等水果吃起来味道非常甜，大家就觉得含糖多，升糖快，一点都不敢碰。

实际上它们的升糖指数都在55左右，也就是中低、中等水平的升糖速度，对血糖影响没那么夸张，它们以“果糖”为主。

果糖含量较高，果糖代谢方式和葡萄糖不同，大部分是肠道直接吸收，不经血液，所以对血糖影响很小，但它甜度高，是蔗糖、葡萄糖的2~3倍，所以这些水果吃起来很甜，但不代表它对血糖影响很严重。

西瓜、南瓜这类食物，吃起来也填，而且它们的升糖指数也很高，比如西瓜吧，升糖指数高达75。

但它们的升糖负荷较低，水分较多，膳食纤维含量丰富，有助阻碍糖分吸收，如果控量摄入对血糖影响也不大，所以也糖友也是可以少量吃的。

火龙果吃起来没什么甜味儿，一度有很多糖友觉得对血糖影响肯定很小，但实际上火龙果中果糖含量较低，所以甜度小，但它的蔗糖、葡萄糖含量不可忽略，火龙果的升糖指数约59~60，也属于较高升糖指数的水果，所以可不能多吃。

糖友适合吃什么水果

对于糖友来说，日常可多选择一些升糖指数较低，总含糖量也较低的水果来吃，比如苹果、梨、桃、橙子、桔子、杏、李、猕猴桃、柚子、樱桃、草莓等，很多常见水果都是不错选择；

避免选择一些含糖量较高，对血糖影响也较大的水果，典型的如荔枝、桂圆、鲜枣、山楂、菠萝、凤梨。

一定注意控量摄入的常见水果，如火龙果、香蕉、西瓜。吃水果的时候就新鲜食用，不需要榨汁机、破壁机来打碎，也不推荐吃果干（升糖负荷有所提升）；

多选择自己血糖相对较低的时间段来吃，如运动后、两餐间、发觉自己有些乏力、低血糖时，不推荐饭后立刻吃水果，饭后本来就是血糖飙升的时间段，再来吃富含糖分的水果等于就是火上浇油。

作者：只有营养师知道

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