如何提升长时间持续全身耐力的能力？

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耐力是指长时间进行一定强度运动的能力。每个运动项目对耐力需求量各不相同。其中，我们进行能量消耗大的运动（运动强度大、时间长）时，耐力就成了体能要素中非常重要的一个因素。

图片来自 | 123rf.com.cn

耐力大致可以划分为肌肉耐力和全身耐力两大类。肌肉耐力指发挥部分肌肉的较大力量重复动作的能力，属于局部能力。而全身耐力是指发挥全身肌肉的较小力量重复动作的能力。在实际运动当中，通常是两种耐力一起使用，所以很难区分。下面主要对全身耐力进行说明。

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如何提高持续全身耐力的能力

衡量全身耐力的主要指标就是最大摄氧量（VO₂Max）和乳酸阈值（LT），而有氧运动可以提高这两种能力指标。有氧运动通过改善呼吸循环系统输送和使用氧气的能力，来提高全身耐力。

为提高全身耐力，训练时要以适当的运动强度占最大摄氧量的比例。我们可以通过跑步、自行车、游泳等运动，来提高最大摄氧量和乳酸阈值。

设定耐力训练的条件

进行耐力训练时，要明确自己训练的目标，即提高健康水平、耐力、积极性休息、体重控制等，根据目的设定训练强度。

耐力训练强度指标

• 最大摄氧量及其测定方法

摄氧量指1分钟内吸入体内的氧气量。最大摄氧量指剧烈运动时吸入氧气量的最高值。用最大摄氧量除以体重得出的数值，可用来估算全身耐力。

• 最大心率及其测定方法

心率指1分钟内心脏搏动次数，最大心率指剧烈运动时心率的临界值。通常情况下，“220-年龄=最大心率”，但是会有±10的个人差异。

• AT/LT及其测定方法

AT指能轻松进行至少30分钟以上的运动强度。运动时血乳酸含量发生变化，也称为LT。测量增加运动强度时血乳酸急剧增加的位置。

根据施加负荷的方式可以将训练分为持续训练、间歇训练、重复训练等。

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