正确摄入脂肪，选出好油，吃出健康

低脂低盐低油才是健康饮食的标准？今天我们要讲解的这本书《神奇的脂肪疗愈力》将颠覆你我多年来的错误认知。

开篇的推荐序是我们熟悉的“老朋友”，《你是你吃出来的》一书的作者夏萌医生。看到推荐序中的一部分个人经历，我立马想到了她，也瞬间就增强了对本书的兴趣。

正确地摄入脂肪，不仅不会致病，甚至还能帮助我们治愈疾病，仅这一观点，就足以颠覆多年来人们对于健康方面所了解的皮毛常识了。

作者在大学期间某个寒冷的夜晚，看了一部由真实故事改编的电影《洛伦佐的油》，影片中的主人公得了一种罕见、且只能等待生命结束的疾病，而在父母的不甘心及科学家的努力尝试下，竟用一种混合油使主人公的症状得到了缓解，并且还延长了他的寿命。

正是这个真实的故事，让作者开始思考脂肪与健康的关系，希望能够将脂肪作为治疗的良方。

书中严正指出了健康的脂肪和不健康的脂肪，而能够帮助调节体质的自然是健康的脂肪，这一前提，我们需要先达成一致。

错误的认知以及其对立观点

不论事实如何，多年来，在大众心中，脂肪一直都是一种不健康的存在。

大家认为脂肪会使人发胖，而肥胖又会导致更多的疾病，如饱和脂肪酸会引发心血管疾病，因此脂肪理应被当作健康隐患去对待，但这个假说却从来没被证实过。

造成这一现象的原因为：

1、“研究经费的来源会影响研究结果”，只是被引导的结论和实际现状的差距程度会有所不同，但终究逃不开这个状况。

2、研究结论会被媒体过度解读，而大众也会被深深地影响。

20世纪60年代的一项研究发现，马赛人只吃动物性食物，但其血压、体重及代谢状况却完全正常。

接受测试的马赛人并没有因为摄入大量脂肪而患上心血管疾病，甚至没有1人患有2型糖尿病、癌症等慢性病。

这一发现近乎推翻了我们一直以来对脂肪的认知。

实际上脂肪与肥胖没有直接关系，同时脂肪还会增强我们的饱腹感，以避免我们过度进食。

近些年，已经有越来越多的研究结论以及书籍来帮助我们认清天然食物与精制食物之间的区别了。

这已经有别于只信任“低脂才能带来健康”这一错误假设的言论了。

对脂肪的误解

1969年的一项实验中，两组来自某养老院的被试中，一组只吃植物油脂，即不饱和脂肪酸。另一组受试则会摄入含有饱和脂肪酸的动物油脂。结果显示，前者心脏率发病低于后者；但更重要的是，前者因癌症死亡的人数最多。

营养学原本就是极其复杂的学科，而脂肪与疾病之间的微妙关系也绝不仅仅停留在心血管疾病这种单一的疾病上。我们最需要考虑的一定是整体的健康水平，但这一点却在这项研究中被无视了。

1976年尼克·蒙特恩在膳食指南中建议人们将从脂肪中获得的热量从40%降到30%，从饱和脂肪酸（SFA）中获得的热量减到10%以下，同时，他还建议从碳水化合物中获得的热量需占总热量的55%~60%。

这样的引导，使得全球范围内越来越多的家庭把麦片、面包、面条等碳水化合物当作主要获取脂肪的来源。

然而大量的碳水化合物导致人们身体出现炎症、肥胖症、代谢迟缓、心血管疾病和癌症。一组数据显示：在德国，2014~2015年平均每人摄入糖33.6kg；西方国家人们每天摄入的糖更是相当于30块方糖。

此时，公共健康并没有得到好转，甚至可以说是在朝着相反的方向发展。

1999年的一项研究表明，碳水化合物才是与心血管疾病强相关的因素，而非脂肪。直到2017年，加拿大的心脏病及脑卒中基金会才宣布脂肪无罪。

除了脂肪，胆固醇也被大众深深地误解着

认为低脂才是健康饮食的结论，使人们不仅对脂肪没有任何好感，对含有胆固醇的食物也是提不起任何兴趣了。

可事实是，精制碳水化合物摄入过多，会刺激肝脏合成过多脂质，也就是说不吃高胆固醇的食物、却摄入大量精制碳水化合物，将会造成胆固醇水平持续升高。

1999年哈佛大学的一项研究发现：吃鸡蛋并不会给心血管带来危害。对女性来说，吃的鸡蛋越多，患心血管疾病的风险越小。

实际上，这一点之前在夏萌医生的《你是你吃出来的》一书中也有提及。胆固醇分为内源性和外源性两种。而我们能够检测出来的胆固醇其实多为体内合成的内源性胆固醇，并不是我们通过饮食吃进去的胆固醇。

所以如果因为这样就不吃鸡蛋了，那反而会造成一些隐患。鸡蛋中除了含有胆固醇之外，还含有优质蛋白质、胆碱、Ω-3脂肪酸、维生素A、维生素E、及维生素K等营养成分。

书中提到的一个重要发现，即健康的脂肪可以改善体内胆固醇的构成。

所以接下来，我们需要做得就是：重新了解一下健康的脂肪。

关于脂肪

脂肪能够保持体温，保护我们的内脏器官，还能帮助吸收脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。

脂肪还能使人产生饱腹感，让人产生积极的情绪等。

而人们以往对脂肪的误解大多来自饱和脂肪酸（SFA），认为它能够引发炎症和大量疾病，然而，事实是只有当我们体内缺乏Ω-3脂肪酸、且摄入大量精制碳水化合物时，SFA才会引发炎症。除此之外，SFA对人体并不存在威胁，甚至还有积极的影响。

Ω-3脂肪酸中主要包含ALA（α-亚麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）。

ALA存在于植物油脂中，如菜籽油、亚麻籽油，还包括山核桃、奇亚籽、蛋黄和蔬菜中。同时，ALA在一定条件时可生成DHA和EPA，但不是完全靠它来获取后面二者。

DHA的功效主要是保持血管通畅、保护视力、维持大脑功能。它主要来源为鲑鱼、鲱鱼、凤尾鱼、鳟鱼、草饲牛肉和海藻中，作者比较推荐的用来补充DHA的食物是海藻，因为其中有害物质含量较低。

EPA可保持心血管功能稳定，主要存在于富含脂肪的冷水鱼中。

Ω-6脂肪酸中主要包括GLA（γ-亚麻酸）和AA（花生四烯酸）。

GLA主要功效是维持体内激素平衡，减少导致情绪紧张的激素；AA则是用来维持细胞膜的弹性和渗透性的，存在于鱼、肉、蛋、奶中。

作者指出工业国家90%以上的人却非常缺乏Ω-3脂肪酸。Ω-6脂肪酸和Ω-3脂肪酸摄入的比例为3：1时，这个比例大概是个较为恰当的存在了。而当Ω-6脂肪酸摄入过多时，Ω-3脂肪酸就无法充分发挥其功效了。最重要的是营养成分的平衡。

真正给我们身体造成威胁的是那些反式脂肪酸TFA，大量存在于工业生产的烘焙食物、零食和熟食中。

关于油

植物油的获取有物理压榨法和化学萃取法这两种方式。

物理压榨法得到的高质量的初榨植物油。低温低压的环境下植物中能够和脂肪共处的维生素、存在于细胞中的卵磷脂、生物活性物质等都会得以保留。

而化学萃取法，则是将压榨后的油料与有机溶剂（如苯或己烷等有毒的物质）混合，再去精炼（也就是对其进行化学清洁），这样溶剂就会在150℃的高温下蒸发，再对油进行脱胶处理。

总之，在经过一系列的化工程序后，我们得到的被精炼的植物油不仅有着价格上的优势，还可长时间保存，可高温加热等，但是油料中健康的成分却被去掉了。

书中提到由于“欧盟制定了一条针对橄榄油的、具有法律效力的规定。包装上有‘冷榨’一词的橄榄油，必须是用物理压榨法不超过27℃的环境中获取的”，因此，“特级初榨橄榄油”可能是唯一保留油料营养成分较为完整的植物油。

所以在这里，作者建议，尽量食用没有被大规模精炼的初榨油，这样脂肪才能充分发挥出它的优势。

关于细胞、细胞膜及线粒体

科学家发现，细胞在没有细胞核的情况下依然可以存在，其基础就在于由脂质构成的细胞膜。

“细胞膜是细胞自我保护和人体内所有细胞之间交流的基础”，细胞膜还可以协助细胞接收葡萄糖，以降低血糖水平。

因此，我们需要用细胞膜所需的磷脂和胆固醇来对其进行供给。

此外，人体内每个细胞中都有数百~数千个线粒体，它的主要功能就是给我们提供能量，也被称之为“发电厂”。

当人们陷入长期疲惫的状态中，就需要考虑是否出现了线粒体功能障碍；同时，线粒体功能紊乱和许多我们熟知的疾病都紧密相关。如肥胖症、冠心病、偏头痛、抑郁症、癌症等。

细胞营养不足时，线粒体就会罢工，当它不再制造能量时，我们的身体就会陷入疲惫的状态。

人体的脂肪又被分为白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪指皮下脂肪组织，可御寒，保护内脏；而棕色脂肪细胞中则存在了大量的线粒体，因此，棕色脂肪的制热功能是不可忽视的。

也就是说，一旦棕色脂肪细胞受损，人就感到寒冷。所以我们需要通过补充维生素A、维生素D等来为细胞提供营养素，以维持线粒体的功能。

疾病、症状日常管理方案：

癫痫：至少在3个月增加Ω-3脂肪酸的摄入，以观察发作次数等。研究表明，对于药物治疗无效的癫痫患者，仅通过每天摄入1gΩ-3脂肪酸（DHA或EPA），就将发作率降了33%。

心血管疾病：包括心房颤动、心力衰竭等，都需要有计划地每日摄入Ω-3脂肪酸，并且需要结合脂溶性营养素才能被更好地吸收。如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、胡萝卜素和叶黄素等。健康的人每天摄入至少2gΩ-3脂肪酸，可帮助减小患心脏病的风险。

胃食管反流：健康的脂肪+容易消化的蛋白质+少量多次进食，多摄入绿叶菜，减少带包装的加工食品。睡前3小时禁食，限制重口味食物、减少咖啡因的摄入、戒烟、戒酒等。

除以上列举的疾病之外，作者还给出了诸如眼疾、口腔问题、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、关节问题、皮肤问题等多种疾病的脂肪疗法。

其大方向就是摄入健康的脂肪，如初榨植物油、椰子油、坚果、鱼类、藻类，多吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜，尤其是十字花科蔬菜、绿叶菜；减少精制碳水化合物、零食、加工食品等，禁止烟酒、饮料、熬夜等不健康的习惯。

其他关于脂肪的作用：

Ω-3脂肪酸之所以对我们来说如此重要，是因为它具备抗炎、抗老的作用。而许多慢性疾病、癌症的诱发都离不开炎症体质的参与，所以抗炎是至关重要的一点。

不过记得吃含有Ω-3脂肪酸的食物时，要搭配含有脂溶性营养素的食物，以帮助Ω-3脂肪酸最大程度发挥作用。

椰子油、棕榈油中的MCT（饱和脂肪）对阿尔茨海默病可起到缓解作用。科学家、医生玛丽·纽波特曾发现MCT可对阿尔茨海默病患者的认知和行为产生积极影响，她还督促她患病的丈夫每天使用70mg纯椰子油，结果她丈夫的注意力、记忆力和情绪都有所改善。因此这一点，需要特别关注一下。

换油，让你更健康

1、尽量减少Ω-6脂肪酸含量高的精炼植物油。如葵花籽油。

因为葵花籽必须通过加热、采取化学萃取的方式来榨油，所以，无法避免精炼过程。

2、多吃富含Ω-3脂肪酸的油，如亚麻籽油、火麻油、核桃油等。

由于健康的脂肪遇到光、热、氧气就会发生氧化反应，也会给油带来损害。所以在选择这类食用油时一定要确认“冷榨”“初榨”字样。

3、多吃油酸含量高的特级初榨橄榄油。

橄榄油的质量标准极为严格，其分类也根据加工处理方式、是否混合橄榄果油渣等进行了详细区分，建议购买真正的特级初榨橄榄油。

4、不拒绝富含SFA（饱和脂肪酸）的椰子油、棕榈油，以及草饲肉等。

前文已经提到椰子油的某些作用了，而在这需要提及的一点是，SFA是可以起到保护血管、降血压的作用的，所以富含SFA的油，也是不错的脂肪来源。

不过在选择椰子油时，一定要挑选有机认证的椰子油，并且开封后，要放入冰箱，或避光保存。

作者提到几乎所有棕榈油都是精炼的，所以购买棕榈油时，建议选择经过有机认证的红棕榈油，其中富含维生素和抗氧化剂。

为避免健康的油被氧化，一定要注意以上提到的健康的油需要用深色玻璃瓶盛装。同时，某些食用油是否可以被高温加热，需要严格遵循食品标签中的说明。

另外，需采取低温对食物进行烹饪，因为高温制作的蔬菜和谷物中可能会存在具有致癌性的多环芳烃化合物（PAH）。

5、其他比较推荐的获取Ω-3脂肪酸的来源为：

添加了维生素E的海藻油，可用它来代替鱼油，原因是有些鱼的饲料中含有添加剂，这些毒素会存在在鱼的脂肪中；

富含卵磷脂、维生素A、维生素E及胡萝卜素的牛油果油；动物黄油、无水黄油和印度酥油；

可以涂抹皮肤、改善皮肤状态的琉璃苣油；

可缓解疼痛、改善睡眠质量的CBD油；

核桃、榛子、夏威夷果、开心果、黑芝麻等奇亚籽、火麻子、亚麻籽、杏仁等；

未经加工的、且草饲的肉类，鸡蛋，与牛奶等。

实用性建议总结：

● 用富含膳食纤维的、可以带给我们饱腹感的天然食物来代替工业时代盛行的精制碳水化合物，如绿叶菜、低糖水果等。

● 多摄入富含优质脂肪及蛋白质的植物性食物，如坚果、种子、牛油果、豆类等。

● 适量摄入海鱼、草饲肉、乳制品。

● 经济条件允许的情况下，可选择带有有机标签的食物，对于外皮不可食用的食物，不必选择有机的。

● 如果可以精米、精面、加工类食品是最好的选择，这样脂肪的作用发挥得也会更加充分。

● 尽量避开精炼植物油以及Ω-6脂肪酸含量高的油，如大豆油、葵花籽油、玉米胚芽油、水飞蓟籽油等。

● 作者推荐的健康的、富含Ω-3脂肪酸的食用油组合为：亚麻籽油、火麻油、核桃油及具备抗氧化力的小麦胚芽油。

● 每天建议100~200g低糖水果，如桃子、梨、苹果、樱桃、蓝莓、葡萄柚、猕猴桃、青柠檬、黄柠檬等。

● 饮水量需按照1kg体重30ml水来计算，除了水之外，还可选择的饮品是：热柠檬水、药草茶、白茶或绿茶、防弹咖啡等。

● 晚餐和第二天早餐之间最好间隔12小时，切勿频繁进食。

● 没有口腔问题的朋友，可用植物油漱口每天1次5分钟左右即可；问题严重的朋友，需每天2次，每次不超过15分钟。此方法来自印度，可有效预防口腔疾病。用于漱口的植物油推荐芝麻油、可可脂和葵花籽油。

最后，希望大家看到这篇长文后，对脂肪的认知能够有所改观，用科学的方法和建议来应对我们的健康问题。我花了4天时间认认真真看完了本书，并且将书中我认为重要的知识点都分享出来，就是希望大家能够对健康问题更加重视。

能够将知识学以致用，才是我们持续读书、学习的乐趣和意义所在。同时，也希望更多的朋友都能通过脂肪疗法收获健康。