营养学家教你午餐吃什么才能瘦下来！

午餐时间！你知道如果你想减肥的话，不要吃汉堡和薯条不是最好的选择，但是你怎么知道它是什么？我们获得了两位营养学家的专业知识--Chanhanie Clarke，RD和C＆J Nutrition的Willow Jarosh，分享了如何制作美味和令人满意的午餐，帮助你减肥的完美方程式。按照下面的建议开始看结果

卡路里

如果你想减肥，瞄准400到450的范围。如果你想保持体重，特别是如果你锻炼身体，瞄准接近500卡路里。

碳水化合物

是的，你需要吃碳水化合物！去50克到65克，这是你午餐卡路里的45％到55％。碳水化合物可以提供你的大脑和你的身体能量，所以吝啬可以让你感觉迟钝。过度使用它也可以产生相同的影响，因此坚持这个范围。避免使用精制碳水化合物，例如用白面粉和白糖制成的食物，并选择全麦，全麦面包和意大利面，以及淀粉类蔬菜和水果。

蛋白

去寻找黄金，得到20到30克蛋白质，这是你午餐卡路里的17％到25％。健康剂量的午间蛋白质将有助于防止可怕的午后衰退，并让您在午餐后感到满意，因此您不太可能接触含糖的提取物。

脂肪

在午餐中加入健康的脂肪可以让你的用餐更加令人满意，所以要争取13到18克，这是你午餐卡路里总热量的30％到35％。包括坚果，种子，油，牛油果和橄榄等健康食品可以帮助您在以后减少对糖的渴望。

纤维

拍摄至少8克纤维，这是每日推荐总量25克每天的30％。包括富含纤维的碳水化合物（全谷物，蔬菜和水果）和含纤维脂肪（坚果和种子）将帮助您实现纤维目标。

健康的午餐应该含有4克或更少的糖，但是如果你喜欢含有天然糖的食物（如沙拉中的葡萄或干蔓越莓，汤中的红薯或南瓜，整块水果，或枫糖浆或蜂蜜等天然甜味剂）在酱汁或调料中），然后瞄准少于20克的糖。注意某些产品中的隐藏糖，如三明治面包; 阅读标签，并选择那些没有添加糖的标签。

定时

早上吃零食后大约一到三个小时享用午餐。如果您在7:30左右吃早餐，在10点左右吃早餐，可以在12点左右吃午餐。或者如果你喜欢在中午锻炼，那么当你回到1点左右时享用午餐。如果你因为忙碌而倾向于忘记吃饭，请在手机或电脑上设置闹钟以提醒你停下来然后！

几个完美的午餐例子

芝麻生姜藜沙拉配香草希腊酸奶（5.3盎司）和蓝莓（1/4杯）：卡路里：462总脂肪：13.6克饱和脂肪：1.7克碳水化合物：58.4克纤维：8.1克糖：20.2克蛋白质：28.1克

用梨和生杏仁菠菜羊乳酪（14）：卡路里：452总脂肪：19.5克饱和脂肪：5.1克碳水化合物：54.1克纤维：12.2克糖：20.4克蛋白质：20.5克

白胡桃南瓜汤配一片全麦面包涂抹牛油果（1/4水果）：卡路里：433总脂肪：9.5克饱和脂肪：1.6克碳水化合物：67克纤维：22.4克糖：20.2克蛋白质：22.3克

全麦皮塔饼上的希腊酸奶鸡肉沙拉配苹果和盐焗腰果（10）：卡路里：483总脂肪：14.1克饱和脂肪：3.2克碳水化合物：63.8克纤维：10.1克糖：22.5克蛋白质：29.7克

要避免的小吃错误

等到你饥肠辘辘：忙碌的日程安排可以让午餐变得艰难，但是当你饿死的时候避免前往午餐。你不仅会快速吸入午餐并获得更多的食物，因为你的身体没有时间注册它已经吃饱了，而且它也可以在下午剩下的时间里甩掉你的自然饥饿感和饱腹感。导致今天晚些时候吃得更多。外出就餐：你知道从咖啡馆订购的汤和沙拉中有多少卡路里？这似乎是一个健康的午餐，但隐藏的高热量成分可以让你的午餐超过600卡路里。在家里吃午餐，这样你就知道你吃了多少。不要休息一下：当你在做其他事情（如工作或看电视）的时候愚蠢地吃午饭时，你的思绪会分散注意力，无法完全注册每一口，所以你会倾向于接受或渴望更多的卡路里。远离办公桌，到户外或与朋友共进午餐。