详解抗氧化蔬菜羽衣甘蓝，富含钙质，塑造健壮骨骼！

产于地中海沿岸，油菜科，与卷心菜类同。别名绿叶甘蓝、羽衣甘蓝。如今作为营养饮品深入人心。四季均有收成。

谈到羽衣甘蓝，一般想到的都是青汁。最近羽衣甘蓝作为烹饪用的绿叶蔬菜悄悄走入厨房。不少超市里产地直销的羽衣甘蓝也开始崭露头角。

羽衣甘蓝的特征是富含多种营养成分，抗氧化功能突出。

β胡萝卜素和叶黄素等类胡萝卜素、维生素C、叶绿素、异硫氰酸酯

均可通从羽衣甘蓝摄取。“与卷心菜不同，羽衣甘蓝不会长成球状，根部也可充分接受阳光。因此，通过光合作用可以积累更多的营养成分，同时为了保护自身生长积累了大量抗氧化成分。”惠泉女学园大学人类环境专业藤田智教授。

钙质吸收效率高于牛奶

给20名健康成年男性分别配发含有羽衣甘蓝钙质的饮料、牛奶和碳酸钙饮品（钙质含量均为300mg），饮用后检测尿中钙质含量发现，羽衣甘蓝提取的钙质吸收率最高。

羽衣甘蓝富含

骨骼生长所需要的钙和镁，以及控制钙质流失的维生素K

等。另据日本FANCL综合研究所的森田麻子女士介绍：“研究表明，人体对羽衣甘蓝中的钙质吸收效率为牛奶中钙质吸收效率的1.3倍。并且使用之后还可抑制血糖升高，有效缓解花粉过敏症状。”

许多新的品种经过改良，苦味较轻，适宜食用，关注健康的您也不妨一试究竟。

叶子的直径接近30cm。两种均可制作青汁，但如果是烹饪菜肴的话，叶子肉质饱满的collard加热之后食用更加美味。

叶形紧缩细长苏格兰系列

叶子上的皱纹和紧缩的叶形是这类羽衣甘蓝的突出特征。

叶形又圆又大的collard系列羽衣甘蓝

叶面没有紧缩或褶皱的部分，肉质较厚。

在嫩叶期就可收获嫩叶羽衣甘蓝

该种羽衣甘蓝生长至13cm长时即可收获。较之成熟的叶片，嫩叶的茎叶都更加柔软，味道也更鲜美，苦味较轻。

专门为生食而研发的沙拉用羽衣甘蓝

经过改良的羽衣甘蓝苦味较轻、茎叶柔软。

青汁分为液体和粉末两种

常见青汁分成速溶粉末和冷冻的。因种植方法和加工方法不同，味道也不尽相同，但营养价值方面几乎没有差别。

和苹果汁、豆浆一起饮用味道更佳

左侧是青汁和苹果汁按1：1比例调制而成的饮料。苹果汁的甘甜掩盖了青汁的苦涩。右侧为青汁和香蕉、豆浆经榨汁机搅拌而成的饮品。青汁的苦涩和新鲜植物所特有的味道也几乎闻不到了，喝到肚子里感觉也很棒。

烹饪要点

将硬茎部分与叶分开，切成薄片更易食用

羽衣甘蓝的茎部分质地较硬，最好同叶子分开，沿斜面切成薄片。首先将茎而后将叶子放入锅中加热，可保持茎叶的口感一致。

和油搭配食用，口味及营养吸收率都会提升

羽衣甘蓝的苦味和油脂堪称绝配。β胡萝卜素以及维生素K均为脂溶性成分，因此搭配油脂食用，摄取效率更高。

羽衣甘蓝、瑶柱、韩式海苔制作而成的韩式拌菜沙拉

用焯熟的羽衣甘蓝为原料制作而成的简单菜品。加入瑶柱和韩式海苔之后，美味之中透着点点苦涩，绝妙搭配深受资深食客喜爱。

羽衣甘蓝＋鲑鱼咖喱汤

羽衣甘蓝、瑶柱、韩式海苔制作而成的韩式拌菜沙拉。鲑鱼富含维生素D。维生素D具有帮助钙质附着到骨骼上的作用，可以提高钙质的利用率。

羽衣甘蓝、生姜、味噌酱炒猪肉

大酱的香味和羽衣甘蓝的苦味搭配绝佳。羽衣甘蓝肉质肥厚，加热之后口感香脆不失为一道分量十足的菜肴。

羽衣甘蓝＋小白干鱼炒饭

羽衣甘蓝和小杂鱼都富含钙质，最适合成长期的孩子和闭经后骨质下降的女性食用。推荐作为常备菜，经常食用。

放入容器中可作为常备菜

仅将羽衣甘蓝和小鱼炒制后加入鲣鱼碎即可制成常备菜。放入冰箱可保存1星期。和豆腐、纳豆一起使用同样美味。

羽衣甘蓝片

在美国用烤箱烤制而成的羽衣甘蓝片，作为健康食品风靡时尚达人圈。还可加入咖喱粉和芝士一同食用。