精神疾病困扰全球1/8人群，国际指南推荐10个“解郁法”

受访专家：中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管 肖震宇

环球时报健康客户端记者 任琳贤

10月10日是“世界精神卫生日”，世界卫生组织呼吁，精神卫生关乎我们每个人，也关乎整个社会。联合国秘书长古特雷斯此前警告说，全世界有近10亿人患有精神方面疾病，新冠疫情更加重了这场危机。最新数据显示，全球约每8人中就有1人罹患精神疾病；约1/5的人活到75岁时，有过抑郁症状。

目前，通过生活方式干预精神健康早已成学界共识，这也是人们日常预防精神疾病最直接有效的方式。近日，世界生物精神病学会联合会与澳大利亚生活方式学会共同发布了一份“基于生活方式的精神卫生保健指南”，“环球时报健康客户端”特邀中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管肖震宇，据此为大家总结一些简单实用的“除郁之法”。

1.在快乐中运动。运动可以从改善大脑神经结构、提升心肺和代谢功能、提高自我效能等多层面防范抑郁。指南推荐多做有氧运动及举重等抗阻运动，帮助改善情绪。另外，有长期坚持的运动习惯并将其融入快乐的活动中，更利于产生积极情绪，比如与家人、朋友一起运动；一边运动一边听音乐、看电视等。

2.掌握 “松弛”技术。指南称，正念练习、呼吸训练有助缓解压力。肖震宇解释，正念练习方法很多，最具操作性的是冥想、写日记（记录积极的事情）等，腹式深呼吸也是一种正念练习。指南建议，呼吸训练时，要以呼气4秒、吸气4秒的节奏慢慢进行。研究还发现，瑜伽、太极和气功都是结合身体活动、正念、呼吸训练和精神练习于一体的运动，更适合放松紧张情绪、舒缓压力。

3.戒掉“夺命”的烟。虽然很多人会把吸烟当作纾解情绪的一种方式，但研究发现，吸烟者不仅患慢性病、癌症的风险更高，患抑郁症的风险也更高。专家表示，当你遇到不公平的事情、不协调的人际关系、不愉快的情感体验时，确实需要宣泄情绪，但烟草中的尼古丁可能引起大脑神经系统功能紊乱，反而不利于心理健康。建议通过倾诉、运动等转移注意力的方式来缓解情绪，让自己冷静下来，直面问题，积极应对。

4.少跳槽少旷工。指南认为，长期失业、工作不稳定会增加抑郁症风险，还可能导致酗酒、社会隔离、自尊下降、经济负担加重、社会地位下降等问题。因此，建议有劳动能力的人群，应积极投身工作岗位或寻求公益活动以实现自身价值；若出现职业倦怠，可暂时减少工作时间；应避免长期旷工、迟到等行为，否则会降低自我效能感，反而不利于积极工作生活。

5.有宽松的工作氛围。指南指出，过大的工作压力、职场霸凌和歧视是影响员工心理健康的主要因素。肖震宇表示，职场遇到难题，一定要积极沟通和解决，可以向上级反映自己的实际情况和难处；如果沟通后依然解决不了，不妨“忍”一下，尝试在不利环境中寻找些积极因素，例如寻求同事帮忙、听取他人经验等；若还是难以克服，就换一个适合自己的新环境。

6.拥有高质量的睡眠。肖震宇说，睡眠不足可导致注意力不集中、短时记忆力下降，由此还带来一系列连锁反应，影响正常的生活、学习和工作，给身心带来负担。指南建议，成年人每日睡眠时长应不少于7小时，但也不要睡得过长，尤其是休息日也应早睡早起。若持续3个月以上存在睡眠障碍，如失眠、早醒等，尽快就医解决。

7.杜绝沉迷社交媒体。研究发现，抑郁症与使用社交媒体的时长显著相关，使用时间过长，抑郁风险越高。肖震宇认为，社交媒体本身不是一个坏工具，但个人使用不当就会带来负面影响。例如，有的人在社交互动中会产生攀比心理，在比较中导致心理失衡；长期接触大量的负面新闻信息也会影响心理健康。社交媒体的功能在于延伸社交空间、提升交流效率、提供娱乐休闲，建议大家使用社交媒体时，利用好其优势，而多余的空闲时间可以分给身边的家人、朋友，多参与户外休闲活动。

8.拥抱大自然。指南指出，每次至少持续10~20分钟徜徉于绿色空间，可为身心健康带来很多益处，也就是多户外运动、远足旅游等。

9.掌握点沟通技能。指南认为，解决心理压力需要学会认识、分析和管控压力。以职业环境为媒介，为员工提供自信培训、沟通技能教育等，可以加强员工的抗压能力，提升个人控制力和解决问题的能力。肖震宇表示，交流沟通中，大家可以本着“对事不对人”原则，少做评论性沟通，多做事实性沟通，这样可以避免很多因个人主观认知或情绪带来的不良沟通情景。例如，若其他同事出现工作失误，就积极去沟通失误是什么，询问为什么会出现问题，而不是去指责他人出错。

10.有两三个“知心人”。指南称，社会支持对于减少孤独、修复重大精神打击、减少人际矛盾等有着积极意义。所以有两三个知心朋友，经常聊聊天，谈谈心，逛逛街，对于改善情绪大有裨益。▲

参考资料：《2022世界生物精神病学会联合会/澳大利亚生活方式学会基于生活方式的精神卫生保健的临床指南》，World J Biol Psychiatry.2022 Oct 6；1-54.