“停课不停学”——西安高级中学心理健康指导手册 【教师篇】

疫情下“停课不停学”

心理健康指导手册

【教师篇】

亲爱的各位老师，大家好，突如其来的疫情紧急通知又一次打破了原有的宁静，原本常规的学习生活也因此被紧急调整为线上授课，一场没有硝烟的战役再次打响。面对疫情，积极乐观的情绪、健康向上的心态，也是一种强大的免疫力。面对突如其来的疫情，我们衷心的希望每位老师都能做好“心”准备、“心”防护、拥有“心”健康！下面学校德育处联合心理健康中心为大家梳理了疫情期间的心理疏导指南，希望帮助大家舒缓压力，调节情绪。

一、心理疏导指南

1.接纳疫情现实，接纳负性情绪：

疫情当前，告诉自己这是面对不正常情境的正常反应，要允许它们的存在，不自责，也不指责和抱怨他人。适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应。可借助一些放松方式及时调整负面情绪，尽快适应现状，回归日常的学习生活。

2.规律生活作息，增强心理免疫：

概括为五个一：

01.制定一个计划。安排好每天要做的事情，设计合理的居家办公计划，有条理地完成教育教学工作，有计划才能不慌乱。特别是要保证规律的饮食和睡眠。坚持健康的生活方式，保护和增强免疫力。

02.钻研一件事情。想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好？那么刚好利用这个时间去做这些事情。听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……调动内在资源，增进积极情绪，提升心理弹性。利用兴趣爱好，完成对自我的正向激励。

03.找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。分享你们的感受，提供力所能及的帮助，做到自助与助人,当人与人连接的关系越亲密，心理状态也会越趋向积极健康。

04.进行一项锻炼。心情烦躁时，做一套八段锦或一项自己喜欢的室内运动。现在有一些很好的运动或健身的APP，可以跟朋友远程约好一起锻炼。

05.思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。完成工作之余，可以有计划地做一些让自己感到愉悦的事情，比如听音乐、看书、与家人或朋友聊天、学习、做家务等。自己掌握生活节奏，充分利用居家的时间每天学一点东西，提高个人能力，追求内心充实。

3.尊重理解沟通 优化相处模式

学校临时通知网课，各位老师是各班的任课老师之外，也是孩子的家长，彼此的伴侣，疫情居家期间，建议家长和孩子在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论制定这段时间的生活和学习计划。

其次，身为家长的各位，情绪的稳定性是非常重要的，尽量不要太焦虑，不要太着急，保持情绪稳定。对于受疫情影响比较大的孩子来说，父母情绪的稳定性非常重要，对孩子的心理状态影响很大。对青春期以及刚成年的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量，少管制。

伴侣之间可以借此次相处的机会，沟通规划更好的未来，为自己创造一些希望，借此增强心理弹性。

4.接纳局限，做出改变

调整为线上网课后，必然没有线下课有更多的反馈和互动，这个时候就要求各位老师做好充分的准备，接纳当前的局限，做出一定的改变。

01.了解学生，优化内容。多听听学生线上需求和困惑，及时调整教学内容，有针对性地进行教学。

02.建立契约，增强互动。师生共同制定课堂公约，维持课堂纪律。学生尽量开启摄像头，以便关注学生的上课状态。课堂多提问和鼓励，增加互动性。

03.丰富形式，增进感情。老师们可以利用好课前10分钟，提前进入直播间，与同学们线上聊聊天唱唱歌或者做点小活动，促进感情，可以避免学生溜出去上网，既能增进师生感情也有助于教学管理。

04.加强家校之间的联系。及时沟通和通知各类消息及教育教学任务，与家长充分配合，帮助学生更好地学习生活。

二、调节情绪小方法

1.练习呼吸放松法

可以用作极度焦虑时候自我缓解使用，也可以用作生活中的自我调节，每次练习时候可以做3-5分钟。为了好记忆可以称呼为315呼吸法。

请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5。

吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长。

注意事项：如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化，我们可以试着闭上眼睛，将我们的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。

我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，没关系，多试几次就好。

2.肌肉放松法

手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

注意事项：阅读上述步骤，熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定要按照顺序进行。当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松练习。

我们既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身的肌肉进行紧张和放松练习。

3.练习情绪监控技术

情绪监控技术即记录每天心情变化，连续记录3个月，形成情绪记录曲线，会发现这个是曲折波动的，也就是说情绪一定有，而且有波动。这样会清楚看到情绪波动是正常现象，如同心电图，知道这一点，就会更好进行情绪管理。

具体方法如下：每天分三个时间段对自己的情绪进行打分：起床—12：00，12：00—18：00，18：00—睡觉，然后把每天的分数制作成情绪曲线。

也就是说，中午12点时，对起床到12点这段时间里的情绪进行打分，下午6点时对12点以后的这段时间里的情绪进行打分，晚上睡觉前或第二天起床时，对下午6点以后情绪进行打分。

情绪最低落是1分，情绪最高涨是10分，分值等级自己划分。

如果在某个时间段时有情绪波动，就取平均分。大家在隔离期间或者平时都可以做这个，作为自我情绪管理的工具，也是坚持自我意志力练习的活动，看似每天记录3个数据，但是连续坚持3个月，你会发现并不容易，可正是因为不容易坚持，一旦做到就有了积极体验。

4.写隔离期日记

每天进行日记记录很有必要，及时留下一点感受想法记录，哪怕只是简简单单的一句关于心情的记录，也会成为历史，也会留下痕迹。历史与过去不同，过去就是随风而逝不留下记录，而历史是要记录留下文字图像东西的，这些东西过了五年十年再回顾，你会发现一个完全不同的自己，当然，我们是指心情上，那时候的你回首这段时光，会发现感恩感激感谢的心情居多，但是如果不留下你的记录，就只能凭借不靠谱的大脑记忆，偶尔惊鸿一瞥而已。

这些只是一般性的情绪处理方式，如果您觉察情绪问题特别严重，自己无法缓解处理的话，建议您及时联系专业人士寻求专业帮助。

疫情防控不可松懈！同心共济，坚决打赢疫情防控阻击战！