注意了！2022版膳食指南“更新”牛奶摄入量，你给孩子喝对了吗？

牛奶是生活中的常见饮品，不仅香醇好喝，更是补钙的首选。

2022 版《中国居民膳食指南》中特别强调了奶的摄入量，由原来2016 版本中推荐的奶及奶制品为 300 克/天，增加到了新版的300-500 克/天。这一改变更加印证了喝牛奶的重要性！

图片来源：中国营养学会

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牛奶中的营养，吸收利用率高

牛奶富含钙，且钙、磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，因此人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。

300克牛奶能提供多少营养价值？《中国居民膳食指南（2022）》给出了答案。

（RNI：每日推荐摄入量）

对体重超标人群来说，喝牛奶还有个意外“收获”：科学调查研究分析显示，肥胖者补足钙有助降低体重。

钙摄入量不足会使脂肪合成增加，脂解作用减弱，最终体脂增加，而通过补钙可以纠正这一过程，从而降低肥胖风险。

膳食指南推荐每人每天摄入足量的奶，不仅因为奶是补钙的首选食物，也是为了保证优质蛋白质的摄入。

蛋白质有三六九等之分，牛奶是优质蛋白的好来源，其所含的必需氨基酸（不能被身体合成，只可从食物摄取）种类更全、数量更多，更易被身体吸收。

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孩子为什么要多喝牛奶？

和一般成年人相比，儿童和青少年对钙的需求量更多，为1000-1200 毫克/天。钙在使儿童青少年达到最佳峰值骨量的过程中发挥着重要作用，缺钙会直接影响到骨骼的发育。

数据来源：《中国居民膳食指南》

制图：薛庆鑫

这个时期钙摄入充足，可以增加骨矿含量、促进骨骼生长，有利于骨骼健康，同时也会直接影响到成年以后的骨骼健康。

如果这个时期钙缺乏严重，不仅会影响身高还会增加成年后患骨质疏松的风险。因此，建议家长一定要给孩子每天喝够奶。

除了儿童和青少年，家中的更年期女性、老年人、高血压人群、高血糖人群及高尿酸人群也需要多喝牛奶。

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如何让孩子喝够每日推荐奶量

如何做到每天喝够300毫升（ml）液态奶？《中国居民膳食指南（2022）》作出推荐。

例如，早餐饮用一杯牛奶（200～250毫升），午饭加一杯酸奶（100～125毫升）即可。如果孩子不喜欢牛奶的味道，可以试试酸奶、奶粉或奶酪。

需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的，奶酪要选低盐的。

除了直接喝，家长们也可以尝试几种新做法，让孩子爱上牛奶：

牛奶蒸蛋羹

60克鸡蛋中加入110克牛奶，打匀后上屉蒸10分钟或微波炉加热3分钟即可。牛奶和鸡蛋中的蛋白质能相互作用，既有奶香味，又有嫩滑感。

奶香小馒头

使用200克面粉、110克牛奶、3~4克酵母，这样做出来的馒头香甜松软，还有助补钙和优质蛋白质。

牛奶燕麦粥

250克牛奶可以搭配50克即食燕麦片，最简单的做法就是热奶冲泡即食燕麦片。

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孩子乳糖不耐受，如何保证奶量？

牛奶下肚，一会就会出现腹痛、胀气、腹泻……对于患有乳糖不耐受的孩子来说，喝牛奶这件事比较难！

要想避免这些不适症状的出现，可以试试以下方法：

少量多次喝奶

可以少量多次饮用牛奶，从每次50毫升左右喝起，减轻肠鸣、腹泻、胀气症状。待肠道建立耐受后再慢慢加量，渐渐就能正常饮用牛奶了。

搭配主食“稀释”乳糖

空腹时，牛奶通过胃肠道的时间短，乳糖不能很好地被小肠吸收，会较快进入大肠，加重乳糖不耐受症状。

孩子可以在喝牛奶的同时吃一些全麦面包、饼干等淀粉类的食物，或在正餐后1~2小时内喝奶，“稀释”乳糖浓度，减少对肠道的刺激。

选择其他奶制品

乳糖不耐受的孩子可以选择酸奶或低乳糖、无乳糖的奶产品，还可以在牛奶中加入乳糖酶，以减轻影响。

■ 注意！含乳饮料不等于牛奶！

含乳饮料中只有一部分是牛奶，其余主要是水，其营养价值与牛奶不能相提并论。并且含乳饮料中含有白砂糖，多数属于含糖饮料范畴。

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这样喝牛奶等于"白喝"

喝牛奶可是个技术活，喝不对可能让营养大打折扣。家长们快来对照检查，孩子喝牛奶的“打开方式”正确吗？

这些做法使牛奶中的营养素损耗，还影响钙质的吸收利用

长时间高温蒸煮牛奶

长时间煮沸的牛奶会损耗维生素C和维生素B1、B2，还可能会形成磷酸钙沉淀，从而降低了钙的吸收。

加热牛奶的最佳方法：将牛奶带包装放入80℃左右的热水中，隔水加热5分钟左右，待水温降至合适温度，牛奶也就温热了。

这样不但安全快捷，还能最大限度地保留其中的营养成分。

但如果是上次没喝完的牛奶，下次再饮用时必须煮一煮，可以遵循“边煮边搅拌，冒泡即关火”的原则。

牛奶与巧克力同服

牛奶中的钙可与巧克力中的草酸产生化学反应，生成难溶于水的草酸钙，降低钙的吸收率。

将牛奶冰冻

牛奶冰冻后，可使其中的脂肪、蛋白质分离，乳酪素呈粉状凝结，从而影响牛奶中的钙质的吸收。

粗粮摄入过多

对于想补钙的人来说，过多摄入粗粮或只吃粗粮会影响牛奶中的钙的吸收，同时也会影响铁、锌等矿物质的吸收，因为粗粮中的膳食纤维和磷酸肌醇均可影响牛奶中钙质的吸收。

“每天一杯奶，强壮中国人”

足量饮奶有益健康

今天你和孩子喝够了吗？

来源：首都教育