如何判断自己是否训练过度了？

大家为了能够通过训练，加速骑行成绩快速提高，会采取激进的训练方式。很有可能造成骑行后肌肉疼痛、恢复缓慢及各种疲惫的状况，大家会问这些算是训练过度吗？其实，过度训练是没有一个统一的衡量数据，也并不是每次训练结束后身体的疲惫都判定为训练过度呢？

其实，只要我们训练过程中产生对身体或心理的一种压力与身体缓解及适应这个压力能够达到一种平衡，我们的训练就处于一个正常有效的状态。相反，当训练产生的压力持续超过我们身体能恢复的能力时，这样就算是训练过度啦。训练过度是一个累积的过程， 通常会伴有运动欲望的直线下降，运动 机能表现差劲，身体疲惫甚至免疫力下降，还有胃口和睡眠欠佳等表现。

下面就随小编一起，看看如何判断自己是否出现训练过度了呢？

体重的变化

每天起床后测量体重，如体重出现明显变化，那多半表明身体处于缺水的状态。缺水会导致运动表现下降及影响恢复的速度，那就要时刻提醒自己多喝点水，切记尽量不要用饮料，如奶茶、咖啡之类的来代替每天的饮水量。

如果并没有减脂的目的，体重连续几周下降，也要注意是否在保持训练同时，摄取的能量和营养不足？（除了体重数据，也可以留意下自己尿液色泽的变化）

静息心率的变化

选择 一段睡眠 充足、且生活较为规律的早晨，醒来后坐起，保持安静1分钟，记录1分钟后心率表测出的数值，几天平均一下即是你的静息心率。 普通人的静息心率一般在55-70之间，顶级马拉松跑者和自行车选手心率会低至50以下。

静息心率的主要意义体现在反映了你的恢复程度。如果昨天进行了高强度的训练，今天起床静息心率要比往常高出约10%，这意味着身体恢复不够（或者有病理性的情况发生），那接下来就需要及时调整你的训练计划了。

肌肉恢复变差

通常进行高强度骑行训练之后，肌肉出现酸痛是很正常的，但如果这种酸痛持续4-5天甚至更长没有改善或改善缓慢，那你就要考虑是否有过度训练或是肌肉受伤的情况。

环境适应变差

譬如 南方 的 夏季，长期处在一个湿热的环境下训练，身体产生的热量无法快速排出，运动后肌肉会出现不同的炎症，并且需要更多的恢复时间。这时我们需要调整自己的训练时间和环境，很多人认为在困境下训练，会起到事半功倍的效果，其实不然。

睡眠质量差

身体承受的压力超过承受范围时，压力荷尔蒙也就是皮质醇的含量就会激增，对身体产生不利影响，其中之一就是睡眠质量下降，变得入睡困难或者多梦易惊醒，睡眠质量下降，势必影响到第二天的训练，训练效果越差越，又进一步影响睡眠，如此反复，恶性循环。

免疫力下降

过度训练会导致免疫力下降。原来身体倍棒，自己从不怕冷，突然一段时间反复感冒，似乎只是没有及时换下湿的骑行服就引发了感冒又或者空调吹多了就咳嗽等等，表面看身体素质降低了，其实这就是因过度训练，出现身体免疫系统下降，这是因该赶紧调整训练情况，并不是任何事情及都是坚持就好。

更加关爱自己

如果开始一段长期的持续训练计划，不妨也增加每天能量和营养的摄入、增加睡眠时间，同时利用冰敷等方式来增进血液流动和肌肉放松。这些细小的举动都会帮助身体更快的从训练中恢复过来，避免训练过度的累积。有条件的话可以多做做按摩帮助更好的恢复。

一旦出现过训练过度的征兆，训练计划就应该暂停或者放缓。从训练过度走出可能需要长达2-3周的时间，选择强行继续训练只会产生更大的抵触情绪，身体也更加容易出现问题。

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尽量避免过度骑行，
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